Sau một ngày làm việc vất vả trở về nhà, nhiều người sẽ chỉ muốn nghỉ ngơi và thư giãn bằng những bộ phim điện ảnh hấp dẫn trên Netflix. Việc tập luyện thể chất để giảm mỡ bụng do ngồi nhiều và tăng cường sức khỏe đòi hỏi một sự nỗ lực rất lớn mà không phải ai cũng thực hiện được.
Đừng lo, các chuyên gia sẽ mách bạn một số bài tập dành cho người lười mà vẫn có hiệu quả, với điều kiện bạn phải biến chúng thành thói quen hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn khoa học.
Sau đây là 10 bài tập bạn có thể thực hiện trong khi nằm xem Netflix trên giường, giúp làm săn chắc cơ thể, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng vận động tổng thể. Một lưu ý nhỏ là lưng của bạn luôn phải thẳng khi thực hiện các động tác tập trên giường.
Gập bụng
    |
 |
| Động tác gập bụng. (Ảnh: iStock) |
Trong các bài tập nằm trên giường, bài tập này được cho là dễ thực hiện nhất. Mục đích chính của nó là tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
Bạn nằm trên giường và co chân một góc 90 độ so với cơ thể. Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại, vai cách mặt đất tầm 10cm, lưng dưới chạm giường, giữ tư thế siết bụng trong 1-2 giây.
Hạ vai đồng thời hít vào sâu để trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra.
Động tác này bạn nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Gập bụng ngược
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống.
Giữ chân thẳng, dùng cơ bụng để nâng chân về phía mặt cho đến khi ngón chân chạm vào đầu giường.
Tiếp đó, từ từ hạ chân xuống giường, siết chặt cơ bụng. Không để lưng dưới cong lên khỏi nệm. Cảm giác như thể bạn đang đan xương sườn lại với nhau và kéo rốn về phía cột sống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Nếu điều này quá khó, hãy giảm tải bằng cách uốn cong chân 90 độ và chuyển động trong phạm vi hẹp hơn.
Đạp xe
|
 |
| Động tác đạp xe. (Ảnh: iStock) |
Động tác này không chỉ tác động đến cơ bụng, bao gồm cả cơ chéo bụng, mà còn tác động đến hông.
Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu, hướng khuỷu tay ra hai bên. Nâng 2 vai lên sao cho vai cách mặt giường từ 5-7cm.
Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra. Sau đó hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu.
Đổi bên liên tục, chuyển tiếp nhẹ nhàng. Lặp lại tổng cộng 15 lần chậm cho mỗi bên.
Nâng chân ngang
|
 |
| Động tác nâng chân ngang. (Ảnh: iStock) |
Động tác này khá đơn giản. Bạn nằm trên giường, nghiêng về phía bên phải. Tay phải chống đầu hoặc tì lên giường, tay trái đặt lên hông trái, chân duỗi thẳng.
Bạn giữ cố định phần hông, nâng chân trái lên cao và sau đó hạ xuống thấp, đầu gối luôn giữ thẳng. Lặp lại 10 lần và đổi chân.
Động tác này giúp săn chắc đùi trong. Nếu thường xuyên tập luyện, khớp háng của bạn sẽ linh hoạt và dẻo dai hơn, đồng thời vòng eo của bạn cũng sẽ thon thả hơn.
Nâng chân gập đầu gối
Động tác này là phiên bản phát sinh của động tác nâng chân ngang. Bạn tiếp tục nằm nghiêng, tay chống dưới đầu. Chân dưới duỗi thẳng trong khi chân trên gập đầu gối khoảng 45 độ, sau đó nâng và hạ phần đầu gối bên trên trong 20-30 lượt rồi đổi bên.
Động tác này không chỉ tập cho đùi trong mà còn có thể đốt cháy mỡ ở đùi ngoài và loại bỏ mỡ thừa.
Xoay eo
|
 |
| Động tác xoay eo không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy rất nhiều calo trên vùng đùi, mông và vai. (Ảnh: Brightside) |
Bạn ngồi thẳng lưng trên giường, hai chân duỗi thẳng hơi co đầu gối, hai tay nắm vào nhau và thực hiện xoay eo qua phải và qua trái mỗi bên từ 15-20 lần. Lưu ý phần mông giữ cố định không trong khi thực hiện động tác xoay eo.
Động tác sẽ tác động đến phần hông và cột sống, giúp cho những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn.
Đầu gối chạm ngực
Bài tập đơn giản này sẽ làm săn chắc hai vùng khó tập trung nhất là cơ bụng dưới và đùi trong .
Bạn ngồi trên giường, hai chân ép chặt lại với nhau rồi dùng lực ở phần thân để nâng hai đầu gối lên áp sát ngực.
Tiếp đó, bạn duỗi thẳng chân, đồng thời ngả người về phía sau tạo thành góc 45 độ sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Động tác này nên thực hiện 15 lần.
Nằm sấp nâng cơ thể
|
 |
| Động tác nằm sấp nâng cơ thể. (Ảnh: iStock) |
Đây là động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng dưới.
Nằm sấp, cơ thể duỗi thẳng, hai tay đặt ở hai bên đầu. Co cơ mông và cơ lưng để đồng thời nâng phần thân trên và thân dưới lên khỏi giường như thể bạn đang cố tập bay.
Siết chặt xương bả vai, kéo khuỷu tay về phía giữa lưng. Giữ nguyên tư thế trong một giây rồi từ từ hạ người xuống giường. Lặp lại 20-30 lần.
Tư thế rắn hổ mang
|
 |
| Tư thế rắn hổ mang. (Ảnh: iStock) |
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai. Hai tay mở rộng bằng vai, chống xuống giường.
Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sát giường ở tư thế rắn hổ mang.
Ấn chặt hai tay xuống giường, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi giường ở biến thể chó ngẩng mặt. Rướn cổ nhìn thẳng, hít thở đều. Tiếp đó, từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống giường, duỗi tay từ từ về phía trước.
Lặp lại động tác 30 lần.
Plank
|
 |
| Động tác plank. (Ảnh: iStock) |
Tư thế này dễ thực hiện hơn với giường có đệm cứng. Trước hết, bạn nằm sấp, để hai khuỷu tay vuông góc với vai. Sau đó, nhón hai mũi chân và nâng người lên, sao cho phần cổ, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bạn giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây trở lên và càng lâu càng tốt. Trong khi plank bạn phải siết chặt cơ bụng mới mang lại hiệu quả cao./.
Theo vietnamplus