I. Omega-3 là gì?
Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Bạn có thể xếp các chất béo không bão hòa đa này dưới 3 loại:
- Axit alpha-linolenic (ALA)
- Axit eicosapentaenoic (EPA)
- Axit docosahexaenoic (DHA)
ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA có hầu hết trong thực phẩm động vật và tảo. Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia có chứa ALA. Cơ thể con người sử dụng nó để làm năng lượng. Mặt khác, chỉ những loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi,... mới chứa EPA và DHA. Chúng còn được gọi phổ biến là "Marine Omega-3" hay "dầu cá".
Một số loại thực phẩm giàu axit béo omega-3.
II. Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo một nghiên cứu, hàng năm có 17,9 triệu người trên toàn cầu tử vong do các bệnh tim. Sự gia tăng nồng độ chất béo trung tính là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch.
Axit béo omega-3 có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ tim, nó cũng cải thiện chức năng của các mạch máu và tăng cường lưu lượng máu.
2. Giảm viêm
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với nhiễm trùng để ngăn các cơ quan của chúng ta bị tổn thương. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm xảy ra mà không có bất kỳ nhiễm trùng nào phổ biến, nó có thể khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm nghiêm trọng. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm một số yếu tố góp phần gây viêm trong hệ thống miễn dịch của chúng ta. Theo nghiên cứu, những người bị viêm khớp dạng thấp bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống đã giảm đáng kể tình trạng viêm và sưng khớp. Dầu cá là một nguồn giàu axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 có tác dụng tốt đối với bệnh viêm khớp.
3. Kiềm chế trầm cảm và lo âu
Những người có triệu chứng trầm cảm có thể biểu hiện các triệu chứng như mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày, ngủ quá nhiều, cảm giác vô vọng ... Theo một nghiên cứu, axit béo omega-3 có lợi trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần. Trong số 3 loại axit béo omega-3 chính, EPA là loại có hiệu quả nhất trong việc kiềm chế các rối loạn sức khỏe tâm thần.
4. Tăng cường sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh và bà mẹ khi mang thai
Axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ của bà mẹ và trẻ sơ sinh. Đó là bởi vì bạn có thể tìm thấy nồng độ DHA cao trong não và khu vực võng mạc. Ngoài ra, theo một nghiên cứu, trẻ sơ sinh được cung cấp DHA có thị lực tốt hơn những trẻ khác. Ngoài ra, còn có một số lợi ích khác cho đứa trẻ như: giảm nguy cơ tự kỷ, phát triển tốt các kỹ năng xã hội và giao tiếp, ít vấn đề về hành vi hơn, mức IQ cao hơn,...
5. Bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tự miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của chúng ta bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật bằng cách tấn công các tế bào lạ. Tuy nhiên, đôi khi nó nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào không mong muốn và bắt đầu tấn công chúng. Lý do chính xác đằng sau những bệnh tự miễn dịch này vẫn chưa được biết rõ, nhưng nó xảy ra do yếu tố di truyền. Bệnh đái tháo đường type 1 là một ví dụ điển hình của một chứng rối loạn tự miễn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ axit béo omega-3 trong giai đoạn đầu của cuộc đời có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh tự miễn dịch.
6. Omega -3 cải thiện sức khỏe não bộ
Người lớn tuổi có thể quan sát thấy sự suy giảm sức khỏe tâm thần. Nó xảy ra do sự suy giảm chức năng của não đi kèm với quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ axit béo omega-3 trong giai đoạn khởi phát của bệnh Alzheimer có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng của nó. Đó là bởi vì omega-3 có tác dụng bảo vệ thần kinh và nâng cao khả năng nhận thức.
Bổ sung omega - 3 để duy trì sức khỏe tinh thần tốt và điều chỉnh cảm xúc.
7. Cải thiện sức khỏe xương và khớp
Do quá trình lão hóa và các yếu tố khác, mật độ xương giảm sau những năm 40 tuổi. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu omega-3 có thể đáp ứng nhu cầu canxi của xương. Bằng cách đó, nó làm giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp. Theo một nghiên cứu, những người bao gồm omega-3 trong chế độ ăn uống của họ ít bị đau khớp hơn và cải thiện sức khỏe của xương.
8. Mang lại một làn da khỏe mạnh và rạng rỡ
Cấu trúc da được tạo thành từ DHA. Nó có trách nhiệm duy trì sức khỏe tốt của màng tế bào. Nếu màng tế bào khỏe mạnh, làn da mềm mại, rạng rỡ và sạch mụn. Hơn nữa, EPA cũng cung cấp một số lợi ích để có được làn da không tì vết.
Theo một nghiên cứu, tiêu thụ axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và quản lý sản xuất dầu quá mức trên da. Nó cũng ngăn ngừa lão hóa da sớm và giữ cho làn da của bạn mịn màng và ngậm nước.
9. Ngăn ngừa nguy cơ ung thư
Dữ liệu cho thấy hơn 9,5 triệu người chết hàng năm do ung thư. Axit béo omega-3 rất có lợi và giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ liên quan đến ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bao gồm omega-3 trong chế độ ăn uống của họ có ít nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hơn 55%. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.
10. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ thích hợp là điều cần thiết để đạt được một lối sống lành mạnh. Một nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ đã chứng minh rằng ngủ không đúng cách là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh đái tháo đường, trầm cảm và béo phì.
Ngoài ra, axit béo omega-3 giảm làm phát sinh chứng ngưng thở khi ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn.
Việc giảm mức DHA sẽ giảm thiểu mức melatonin. Nó là một loại hormone điều chỉnh kiểu ngủ ở con người. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 cải thiện chất lượng và số giờ ngủ.
Cung cấp đầy đủ omega-3 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
III. Những tác dụng phụ của axit béo omega-3 khi tiêu thụ quá nhiều
Tiêu thụ axit béo omega-3 quá nhiều có thể làm giảm huyết áp và dẫn đến loãng máu. Các yếu tố rủi ro khác liên quan đến tiêu thụ quá mức là:
Tăng cân
Nhiều người bắt đầu tiêu thụ lượng axit béo dư thừa để đốt cháy chất béo dự trữ. Thật không may, khi dùng quá nhiều, các axit béo này sẽ dẫn đến tăng cân vì lượng chất béo và calo cao có trong cơ thể.
Bệnh tiêu chảy
Những người dùng một lượng lớn axit béo omega-3 thường phải đối mặt với các vấn đề như buồn nôn, tiêu chảy. Vì vậy, nếu bạn đang bị tiêu chảy, đã đến lúc giảm axit béo trong chế độ ăn uống của bạn.
Theo suckhoedoisong.vn