1. Cá Béo 1/10 _ _ Tín dụng: 123rf Các loại cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ, là nguồn axit béo omega-3 dồi dào . Những loại cá béo này cũng là nguồn tuyệt vời của các loại vitamin khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng. Đặc biệt, cá hồi và cá ngừ đều giàu Vitamin B12, rất cần thiết trong việc ngăn ngừa thiếu máu và mệt mỏi, đồng thời điều hòa lành mạnh hệ thần kinh trung ương của chúng ta. Chúng cũng giàu selen, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh về thần kinh như Alzheimer và cải thiện nhận thức tinh thần. Điều cần thiết là phải lấy những chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của chúng ta vì cơ thể chúng ta không sản xuất chúng một cách tự nhiên. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất 8 ounce (hoặc khoảng 230 gram) cá mỗi tuần. Đó là khoảng 2 khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ mỗi tuần.
Cá béo:Các loại cá có độ béo cao như cá hồi, cá ngừ... là nguồn axit béo omega-3 dồi dào cũng là nguồn cung cấp các loại vitamin, nhất là vitamin B12, rất cần thiết trong việc ngăn ngừa thiếu máu, mệt mỏi, đồng thời điều hòa hệ thần kinh trung ương. Chúng cũng giàu selen, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh về thần kinh như Alzheimer và cải thiện nhận thức. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên nên ăn ít nhất khoảng 230g cá mỗi tuần.
. Ngũ cốc nguyên hạt 2/10 _ _ Tín dụng: Tín dụng: 123rf Gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu serotonin và dopamine, cả hai đều giúp điều chỉnh tâm trạng của một người. Theo Trường Y tế Công cộng của Harvard , chúng cũng rất giàu selen, magiê và chất xơ, có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh và có liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Tin tốt: gạo lứt, hạt quinoa và yến mạch là những lựa chọn thay thế có chỉ số đường huyết thấp (GI ) thay thế cho gạo trắng chủ yếu ở châu Á của chúng ta. Điều này có nghĩa là carbohydrate được tiêu hóa dần dần giải phóng đường vào máu, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định, kiểm soát tâm trạng thất thường và giảm cáu kỉnh. Đơn giản chỉ cần đổi gạo trắng để lấy các loại ngũ cốc thay thế này. Nếu không, hãy rắc chúng vào món salad hoặc súp của bạn để thêm một món ăn bổ dưỡng, ngon miệng cho bữa ăn của bạn. Tùy thuộc vào lượng calo của bạn, người lớn khỏe mạnh thường ăn 1/2 cốc (100 gam) gạo lứt hoặc 3/4 cốc (135 gam) hạt diêm mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu serotonin và dopamine, cả hai đều giúp điều chỉnh tâm trạng. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, chúng cũng rất giàu selen, magiê và chất xơ, có tác dụng bảo vệ thần kinh và liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Tin tốt: gạo lứt, hạt quinoa và yến mạch có chỉ số đường huyết thấp (GI), thay thế cho gạo trắng chủ yếu ở châu Á. Điều này có nghĩa là carbohydrate được tiêu hóa dần dần giải phóng đường vào máu, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định, kiểm soát tâm trạng thất thường và giảm cáu kỉnh. Đơn giản chỉ cần thay gạo trắng bằng các loại ngũ cốc này. Nếu không, hãy rắc chúng vào món salad hoặc súp để thêm một món ăn bổ dưỡng, ngon miệng. Tùy thuộc vào lượng calo, người trưởng thành được khuyên ăn ít nhất 100g gạo lứt hoặc 135g hạt diêm mạch/ngày.
Thực phẩm lên men 3/10 _ _ Tín dụng: 123rf Các loại thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua và tempeh nổi tiếng là thực phẩm giàu vi sinh vật với mục đích điều chỉnh sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, điều ít được biết đến là việc tăng tiêu thụ các loại thực phẩm lên men như vậy cũng có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, tăng cường chức năng nhận thức tổng thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers of Nutrition , các vi sinh vật sống hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột và có thể làm tăng mức serotonin. Có một hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ và đa dạng hơn cũng giúp tổng hợp các chất dinh dưỡng quan trọng để điều chỉnh cảm xúc, chẳng hạn như Vitamin B và Vitamin K. Chúng tôi yêu thích những thực phẩm lên men này trong nhiều công thức nấu ăn. Ví dụ, thêm sữa chua vào sinh tố hoặc trên bánh quế, bánh kếp và yến mạch để có bữa sáng ngon miệng. Tempeh có các biến thể giòn hoặc dai, được trộn với bánh mì, bát ngũ cốc hoặc món xào như một chất thay thế thịt thân thiện với người ăn chay. Tạo các món ăn mang tính biểu tượng của Hàn Quốc như cơm chiên kim chi, bibimbap, mì ramen cho bữa tối ngon miệng hoặc như một món ăn nhẹ hảo hạng trong bánh kếp, trứng tráng hoặc khoai tây chiên.
Thực phẩm lên men:Các loại thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua... nổi tiếng là thực phẩm giàu vi sinh vật có lợi cho sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, điều ít được biết đến là việc tiêu thụ các loại thực phẩm lên men cũng có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, tăng cường chức năng nhận thức tổng thể.
4. Quả hạch và hạt 4/10 _ _ Tín dụng: 123rf Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và các loại hạt khác là nguồn tryptophan tuyệt vời, một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin cải thiện tâm trạng. Nhỏ nhưng mạnh mẽ, chúng cũng chứa nhiều chất xơ, protein từ thực vật và chất béo lành mạnh. Chúng cũng là một nguồn thực vật thay thế tuyệt vời cho cá béo như một nguồn axit béo omega-3. Sau khi tiêu hóa, chúng cũng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có liên quan đến hoạt động tối ưu của não, cải thiện tâm trạng và giảm bớt trầm cảm. Nhai các loại hạt hỗn hợp trực tiếp từ gói, rắc chúng lên món salad, hoặc khuấy chúng vào bột yến mạch hoặc bánh nướng xốp - khả năng là vô tận khi đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, những thứ tốt có kích thước nhỏ đối với các loại hạt và hạt. Bạn chỉ cần một ít mỗi ngày để gặt hái những lợi ích sức khỏe phong phú.
Quả hạch và hạt:Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác là nguồn cung cấp tryptophan, một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin cải thiện tâm trạng. Các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ, protein từ thực vật và chất béo lành mạnh và là nguồn thực vật thay thế tuyệt vời cho cá béo để cung cấp axit béo omega-3. Sau khi tiêu hóa, chúng cũng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có liên quan đến hoạt động tối ưu của não, cải thiện tâm trạng và giảm bớt trầm cảm.
5. Trà thảo mộc 5/10 _ _ Tín dụng: 123rf Chúng tôi tìm đến tổ tiên của mình để tìm kiếm một món quà cổ xưa: trà thảo dược. Trong nhiều thế kỷ, con người đã uống trà xanh hoặc trà hoa cúc vì những lợi ích tự nhiên và hương vị dễ chịu của nó. Trà xanh thường được xác nhận là thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh và vì lý do chính đáng. Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, trà xanh còn chứa axit amin L-theanine có tác dụng chống lo âu. Uống trà xanh thường xuyên cũng giúp tăng cường sản xuất các hormone tạo cảm giác dễ chịu như dopamine và serotonin, có thể làm dịu lo lắng, giảm trầm cảm và tăng khả năng chịu đau. Trong khi trà xanh thường được uống như một thức uống buổi sáng do hàm lượng caffein của nó, trà hoa cúc là phương thuốc thảo dược cho chứng mất ngủ liên quan đến lo âu. Có tác dụng an thần nhẹ với hương thơm thư giãn, hoa cúc không chỉ làm giảm lo lắng, căng thẳng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. May mắn thay cho những người nghiện trà, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù người lớn khỏe mạnh thường uống một đến hai tách trà mỗi ngày, nhưng người lớn khỏe mạnh uống tới 5 tách trà thảo dược này mỗi ngày là hoàn toàn ổn.
Trà thảo mộc:Ngoài chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, trà xanh còn chứa axit amin L-theanine có tác dụng chống lo âu. Uống trà xanh thường xuyên cũng giúp tăng cường sản xuất các hormone tạo cảm giác dễ chịu như dopamine và serotonin, có thể làm dịu lo lắng, giảm trầm cảm và tăng khả năng chịu đau. Trà hoa cúc là phương thuốc thảo dược cho chứng mất ngủ liên quan đến lo âu.
6. Sô cô la đen 6/10 _ _ Tín dụng: 123rf Đã đến lúc giới thiệu món ăn nhẹ giúp cải thiện tâm trạng: sô cô la đen ! Để được coi là đen, sôcôla phải chứa ít nhất 50% hàm lượng ca cao. Càng nhiều càng tốt vì ca cao rất giàu flavonoid có lợi cho sức khỏe, giúp tăng lưu lượng máu lên não. Điều này làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe của não, có thể hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng. Sô cô la đen cũng có xếp hạng khoái lạc cao, có nghĩa là hương vị, kết cấu và mùi dễ chịu của nó cũng có thể giúp tinh thần của bạn phấn chấn.
Sô cô la đen:Để được coi là "đen", sô cô la phải chứa ít nhất 50% hàm lượng ca cao. Càng nhiều càng tốt vì ca cao rất giàu flavonoid có lợi cho sức khỏe, giúp tăng lưu lượng máu lên não. Điều này làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe của não, có thể hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng. Sô cô la đen giúp người dùng cảm thấy phấn chấn.
7. Trứng 7/10 _ _ Tín dụng: 123rf Chúng tôi đã được yêu cầu tránh lòng đỏ trứng có thể khiến chúng tôi có lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, điều mà chúng ta chưa được biết là trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng) được nạp một cách tự nhiên với sự kết hợp có lợi của axit béo omega-3, kẽm, vitamin B và iốt. Những chất dinh dưỡng này là những tác nhân tuyệt vời giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi chúng phối hợp với nhau để chống lại sự mệt mỏi và cáu kỉnh. Tiêu thụ cả quả trứng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D và tăng mức serotonin, do đó làm giảm nguy cơ trầm cảm ở người cao tuổi. Chúng cũng chứa choline, một thành phần quan trọng để duy trì sức sống nhận thức và thần kinh của chúng ta, tăng cường trí nhớ và quá trình học tập. Trứng có sẵn và giá cả phải chăng trong các siêu thị trên toàn đảo. Trứng lộn hoặc trứng tráng - với rất nhiều công thức nấu ăn có sẵn, trứng là một cách dễ dàng và ngon miệng để nâng cao tinh thần của một người. Tuy nhiên, hãy đảm bảo duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn trong khoảng một đến hai quả trứng để điều chỉnh lượng cholesterol của bạn.
Trứng:Trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng) có rất nhiều axit béo omega-3, kẽm, vitamin B và iốt giúp chống lại sự mệt mỏi và cáu kỉnh. Ăn trứng giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D và tăng mức serotonin, do đó làm giảm nguy cơ trầm cảm ở người cao tuổi. Trứng cũng chứa choline, một thành phần quan trọng để duy trì nhận thức, tăng cường trí nhớ.
Đậu nành 8/10 _ _ Tín dụng: 123rf Đậu nành được sử dụng rộng rãi trong các món ăn châu Á đa dạng, từ đậu phụ đến nước tương. Cùng với tính linh hoạt của nó, đậu nành được đánh giá cao vì chứa nhiều chất dinh dưỡng. Là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, vitamin C, sắt, magiê và folate, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tâm trạng của một người, tiêu thụ đậu nành thường xuyên có liên quan đến việc giảm trầm cảm và trạng thái cảm xúc ổn định. Đặc biệt, các sản phẩm đậu nành rất giàu isoflavone, giúp giảm bớt các triệu chứng sau mãn kinh ở phụ nữ lớn tuổi, bao gồm giảm sự thay đổi tâm trạng và mệt mỏi. Thưởng thức vô số sản phẩm đậu nành trên khắp châu Á, bao gồm đậu nành Nhật Bản, miso, sữa đậu nành và nhiều sản phẩm khác. Để gặt hái những lợi ích sức khỏe đầy đủ và nâng cao tinh thần của bạn, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ tối đa 50 gam sản phẩm từ đậu nành.
Đậu nành:Được sử dụng rộng rãi trong các món ăn châu Á, từ đậu hũ đến nước tương. Đậu nành cung cấp nhiều vitamin B, vitamin C, sắt, magiê và folate, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tâm trạng. Đặc biệt, các sản phẩm đậu nành rất giàu isoflavone, giúp giảm bớt các triệu chứng sau mãn kinh ở phụ nữ lớn tuổi, bao gồm giảm sự thay đổi tâm trạng và mệt mỏi. Để gặt hái những lợi ích sức khỏe đầy đủ và nâng cao tinh thần, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ tối đa 50g sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày.
9. Lá xanh 9/10 _ _ Tín dụng: 123rf Đối với một cái gì đó ít tội lỗi hơn, hãy thử thêm nhiều loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và rau cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Các chất chống oxy hóa có trong các loại rau lá này như beta-carotene và vitamin C có tác dụng chống viêm và giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần. Ngoài ra, chúng rất giàu folate, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ trầm cảm và điều chỉnh sức khỏe tâm thần. Chất phytochemical có trong những loại rau xanh này cũng thúc đẩy sản xuất hormone hạnh phúc, serotonin và dopamine.
Rau có lá màu xanh đậmnhư rau bina, cải xoăn bổ sung beta-carotene và vitamin C có tác dụng chống viêm và giúp đường ruột khỏe mạnh. Bên cạnh đó, các loại rau có lá màu xanh đậm cũng được chứng minh giàu folate, một chất làm giảm nguy cơ trầm cảm, điều chỉnh sức khỏe tâm thần và chất phytochemical thúc đẩy sản xuất hormone hạnh phúc, serotonin và dopamine.
Không thể sống mà không có kopi buổi sáng của bạn ? Tin tốt! Latte sữa yến mạch của bạn thực sự có thể bảo vệ bạn khỏi trầm cảm. Tiêu thụ cà phê nổi tiếng giúp tăng cường sự tập trung và tập trung bằng cách ngăn chặn các phản ứng mệt mỏi trong não kích hoạt. Ngoài tác dụng cung cấp năng lượng, caffeine trong cà phê còn kích thích giải phóng dopamine, chất này rất quan trọng để nâng cao hiệu suất và điều chỉnh tâm trạng.
Cà phê:Uống một lượng cà phê vừa đủ (tối đa 2 ly mỗi ngày) giúp tăng cường sự tập trung cũng như ngăn chặn các phản ứng mệt mỏi trong não kích hoạt. Ngoài cung cấp năng lượng, caffeine trong cà phê còn kích thích giải phóng dopamine, chất này rất quan trọng để nâng cao hiệu suất và điều chỉnh tâm trạng.

Theo phụ nữ TPHCM