Đu xà đơn có thể giúp cơ bắp phát triển nếu tập luyện thường xuyên - ẢNH: SHUTTERSTOCK

Các bài tập như hít đất, đu xà đơn hoàn toàn có thể giúp cơ bắp phát triển mà không cần đến tạ. Tuy nhiên, mọi người cần phải có phương pháp tập đúng, theo Pop Sugar.

Phải tập như thế nào?

Nguyên tắc chung để các động tác không cần tạ có thể tạo đủ kích thích cơ là số lần tập nhiều. Điều này có nghĩa là số lần tập mỗi hiệp sẽ cao và tập nhiều hiệp, chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên người Mỹ Sten Stray-Gunderson cho biết.

Mỗi hiệp tập cần thực hiện từ 15 đến 20 lần. Số hiệp tập tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 30 phút. Để có kết quả, cần tập trung bình từ 3 đến 5 buổi/tuần.

Có rất nhiều các động tác giúp phát triển cơ bắp mà không cần tạ như hít đất, đu xà đơn, squat (ngồi xổm), nhảy dây hay chạy nước rút. Đồng thời, người tập có thể áp dụng phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tức các động tác sẽ thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập với cường độ nhẹ.

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein để phục hồi và phát triển cơ xương. Chế độ dinh dưỡng cần hạn chế những món nhiều đường, tinh bột trắng, ưu tiên các món giàu protein và tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ.

Chạy nước rút sẽ kích thích các nhóm cơ ở chân phát triển lớn hơn - ẢNH: SHUTTERSTOCK

Mất bao lâu để có hiệu quả

Dù mục tiêu tập luyện là gì thì hiệu quả sẽ không thể đến sớm. Để phát triển cơ bắp, cần duy trì tập luyện trong ít nhất 6 tuần mới có kết quả rõ ràng, theo Pop Sugar.

Vì cơ địa mỗi người mỗi khác nên kết quả có thể đến sớm hoặc muộn hơn. Cơ bắp phát triển nhanh hay chậm tùy thuộc vào tình trạng thể chất hiện tại, di truyền, chế độ dinh dưỡng đúng và tần suất, thời gian tập luyện mỗi ngày.

Trong quá trình tập luyện, chúng ta có thể tập không đúng động tác trong thời gian đầu hay gặp khó khăn khi duy trì thói quen tập luyện. Dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo cũng không nên nôn nóng mà tăng cường độ tập một cách đột ngột. Thay vì vậy, hãy bắt đầu một cách thận trọng để giảm nguy cơ chấn thương, theo Pop Sugar.

Theo thanhnien