Cơ thể con người không tự tổng hợp được omega-3, vì vậy cần bổ sung thông qua thực phẩm. Nhiều loại hạt quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.

Dưới đây là ba loại hạt phổ biến được các tổ chức nghiên cứu y tế đánh giá cao về hàm lượng omega-3.

Hạt lanh: Siêu thực phẩm giàu axit alpha-linolenic (ALA)

Hạt lanh (flaxseed) là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 cần thiết cho cơ thể. Theo nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2021), một muỗng canh hạt lanh (khoảng 7g) cung cấp khoảng 1,6g ALA, vượt xa nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Hạt lanh không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát huyết áp. Tiêu thụ hạt lanh hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 10%. Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Cách dùng: Rắc hạt lanh xay lên yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc dùng trong bánh nướng để tận dụng omega-3.

Hạt óc chó

Hạt óc chó được mệnh danh là "thực phẩm của não bộ" nhờ hàm lượng omega-3 cao, đặc biệt là ALA. Theo National Institutes of Health (NIH), khoảng 30g hạt óc chó chứa 2,5g ALA, đáp ứng phần lớn nhu cầu omega-3 hàng ngày.

Ngoài lợi ích cho tim mạch, hạt óc chó còn cải thiện sức khỏe não bộ và tinh thần. Tiêu thụ hạt óc chó thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi. Hơn nữa, chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa.

Cách dùng: Ăn trực tiếp, thêm vào món salad hoặc sử dụng trong các món bánh để bổ sung omega-3.

Hạt chia

Hạt chia - một loại hạt nhỏ nhưng chứa lượng lớn omega-3, đặc biệt là ALA. Theo European Journal of Clinical Nutrition (2020), 28g hạt chia cung cấp khoảng 5g ALA – một trong những hàm lượng cao nhất trong các loại thực vật.

Hạt chia không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm viêm.

Chất xơ hòa tan trong hạt chia có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ổn định mức đường huyết sau bữa ăn. Ngoài ra, khi ngâm vào nước, hạt chia tạo ra gel giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách dùng: Ngâm hạt chia vào nước hoặc sữa, sử dụng trong pudding, sinh tố, hoặc thêm vào nước detox.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp omega-3 và các chất dinh dưỡng như magiê, kẽm và chất chống oxy hóa. Mặc dù lượng ALA trong hạt bí thấp hơn so với các loại hạt khác (khoảng 0,1g ALA trong 30g hạt bí sống), chúng vẫn đóng vai trò hỗ trợ trong chế độ ăn cân bằng omega-3.

Cách dùng: Ăn hạt bí rang, thêm vào món súp hoặc rắc lên salad để tăng cường dinh dưỡng.

Theo laoodong