Việc giảm cân, giảm mỡ thừa bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe… Đó là lý do tại sao giảm cân, giảm mỡ bụng ở độ tuổi 20 và 30 có những thách thức khác với độ tuổi 40 và 50. Rào cản lớn nhất đối với những người ở độ tuổi 30 là thiếu thời gian vận động trong ngày. Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng, cần duy trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng.
Ngoài ra, bạn hãy tăng cường vận động trong ngày bằng cách tăng số bước đi, nghỉ ngơi sau mỗi giờ làm việc, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy… là một số cách để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể áp dụng 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây:
1. Gập bụng
Gập bụng là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất giúp giảm mỡ bụng. Gập bụng tác động trực tiếp vào cơ bụng trên và dưới, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau gáy, giữ đầu;
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng người lên, siết chặt bụng, cố gắng vươn người để đầu chạm đầu gối;
- Thở ra, hạ người xuống thảm về tư thế ban đầu;
- Thực hiện 1 hiệp 20 lần, lặp lại 2-3 hiệp.
Bài tập gập bụng.
2. Plank giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng
Plank giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Có hai biến thể của tư thế plank, trong đó tư thế plank cơ bản tác động trực tiếp đến cơ lõi, plank nghiêng nhắm vào cơ hông và thắt eo, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối.
Tuy đơn giản nhưng nếu không chú ý, bạn có thể tập sai động tác plank và không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Cách thực hiện động tác plank cơ bản như sau:
- Nâng người trên một đường thẳng, cánh tay và chân chống xuống thảm;
- Gập hai khuỷu tay chống xuống thảm, giữ cơ thể thăng bằng trên một đường thẳng trong 30 giây khi mới bắt đầu, tăng dần lên 60 giây khi cơ thể đã quen;
- Thực hiện 2-3 hiệp.
Plank cơ bản.
Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ với động tác plank nghiêng:
- Tay phải chống xuống thảm, tay trái giơ lên cao;
- Duỗi thẳng hai chân, chân trái đặt trên chân phải;
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi, giữ tư thế trong 30-60 giây;
- Đổi bên còn lại, thực hiện 2-3 hiệp.
Plank nghiêng.
3. Leo núi
Đây là một trong những bài tập tuyệt vời tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, như cơ lõi, cơ vai, cơ ngực và hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống thảm, hai cánh tay rộng bằng vai, bàn tay chạm thảm;
- Hai chân duỗi thẳng về sau, sát vào nhau, nâng người trên một đường thẳng;
- Gập đầu gối phải lên ngực rồi duỗi về vị ban đầu, sau đó lặp lại tương tự với gối trái;
- Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên chân.
Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng.
4. Nằm nâng chân
Bài tập nằm nâng chân tuy đơn giản nhưng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, nhờ đó mà hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới và chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay ở đặt hai bên hông;
- Đồng thời nâng hai chân lên cao, tạo thành góc vuông với sàn, siết chặt bụng và giữ tư thế 2 giây, hạ chân xuống;
- Thực hiện động tác 15 lần để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập nằm nâng chân.
5. Chạm mũi chân
Bài tập chạm mũi chân tác động vào cơ bụng, giúp săn chắc cơ bụng, thon gọn vòng eo và tăng sức cơ lõi. Đồng thời, động tác này giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, hai tay đặt ở hai bên hông;
- Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên trần một góc 90 độ;
- Nâng vai và đầu về phía chân, hai tay chạm ngón chân;
- Hạ người xuống, trở về vị trí nằm ngửa trên thảm, hai tay và hai chân chạm thảm;
- Lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập chạm mũi chân.
Ngoài việc tập luyện, phụ nữ tuổi 30 muốn giảm mỡ bụng cần lưu ý:
- Uống nhiều nước, hạn chế uống rượu
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
- Kiểm soát căng thẳng và lịch trình ngủ
- Có thể thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (nên có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện cho đúng cách)...
Theo suckhoedoisong.vn