Hơn 11% người Mỹ mắc bệnh tiểu đường (ở Việt Nam, con số là khoảng 3,5 triệu người), bệnh xảy ra khi tuyến tụy không sản xuất đủ insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu.
Là một chuyên gia dinh dưỡng đã sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 hơn 30 năm, tôi nhận thấy rằng mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải ngừng ăn những gì bạn thích một cách hoàn toàn. Quản lý lượng đường trong máu nằm ở việc thay đổi các loại thức ăn, hoặc ăn bổ sung thêm vào, thay vì loại bỏ hẳn một số loại thực phẩm nào đó.
Ví dụ, bạn vẫn có thể ăn carbs (Carbohydrate), nhưng bạn cũng cần bổ sung thêm protein, một lượng nhỏ chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ. Protein, chất béo và chất xơ đều giúp điều hòa thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng, điều này rất hữu ích trong việc cân bằng lượng đường trong máu.
Dưới đây là những thực phẩm tôi ăn và những thực phẩm tôi cố gắng cắt giảm để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của mình:
1. Mì ống làm từ đậu hoặc rau củ
Mì ống làm từ lúa mì chủ yếu là carbohydrate, và nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nếu ăn một phần lớn.
Thay vào đó, tôi sẽ chọn mì ống làm từ đậu hoặc mì ống thực vật. Biến các loại rau (ví dụ: cà rốt, bí xanh và khoai lang) thành mì là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và vitamin của bạn.
Nếu bạn chọn ăn mì ống truyền thống, cho dù nó không chứa gluten hay làm từ lúa mì, hãy đảm bảo bổ sung nhiều protein và chất xơ vào món ăn của bạn. Tôi khuyên bạn nên ăn thịt gia cầm, cá béo như cá hồi và đậu, và các loại rau như cải xoăn, ớt, hành tây và bông cải xanh.
2. Bông cải xanh, bí ngòi hoặc đậu gà
Để thay thế cho gạo, hãy thử bông cải xanh, nấm, bí ngòi, đậu gà hoặc súp lơ trắng. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ và nhẹ nhàng hơn đối với lượng đường trong máu.
Gạo lứt là một chất thay thế phổ biến cho gạo trắng trong kế hoạch ăn kiêng của bệnh tiểu đường, nhưng lượng carbohydrate trong cả hai thực sự khá giống nhau. Và một lượng nhỏ chất xơ bổ sung bạn nhận được từ gạo lứt thường không đủ để có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu.
Vì vậy, cũng giống như mì ống, khi bạn muốn ăn cơm, chỉ cần lưu ý đến khẩu phần của bạn và bổ sung thêm protein, chất béo và chất xơ (ví dụ: từ các loại hạt, rau, cá hoặc đậu).
3. Bột hạnh nhân, dừa hoặc yến mạch
Thay vì sử dụng bột mì truyền thống khi nướng hoặc nấu ăn, tôi sẽ chọn bột mì thân thiện với đường huyết làm từ hạnh nhân, dừa hoặc yến mạch.
Một trong những mẹo yêu thích của tôi là sử dụng hỗn hợp bột hạnh nhân và bột yến mạch, nó cho ra một loại bột có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và có nhiều chất xơ và protein hơn so với bột mì.
4. Ngũ cốc ăn sáng với protein và chất xơ
Ngũ cốc ăn sáng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nếu bạn không cẩn thận. Thay vì chọn ngũ cốc có nhiều đường bổ sung, hãy chọn những nhãn hiệu có nhiều chất xơ và protein hơn.
Khuyến nghị của tôi cho một lựa chọn nhiều chất xơ, ít đường: bran flakes (một thương hiệu ngũ cốc ăn sáng tương tự như bột ngô và hiện thuộc sở hữu của Post Holdings) Với khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, loại ngũ cốc này chứa 19 gam tinh bột trong mỗi khẩu phần 3/4 cốc (đơn vị trong nấu ăn), hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.
Ngoài ra, chất xơ bổ sung có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng.
5. Trái cây ít đường
Nhiều người bị bệnh tiểu đường được khuyên rằng họ nên tránh trái cây. Nhưng thường không có lý do gì để loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó, đặc biệt là những thứ bổ dưỡng và ngon như trái cây.
Tôi luôn ăn trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng, kiwi, dưa và cam quýt. Dưa hấu cũng rất tốt nếu ăn vừa phải.
Nếu bạn muốn ăn trái cây chứa nhiều đường hơn như chuối hoặc xoài, hãy thưởng thức chúng cùng với nguồn protein, như bơ đậu phộng, pho mát hoặc sữa chua nguyên chất.
Tác giả của bài viết là Mary Ellen Phipps, một chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Milk and Honey Nutrition. Cô cũng là tác giả của cuốn sách dành cho những người tiểu đường có tên "The Easy Diabetes Desserts Cookbook: Blood Sugar-Friendly Versions of Your Favorite Treats" và là một cây viết của trang web về chăm sóc sức khỏe, HealthDay.
Như Nguyễn