    |
 |
| Nâng tạ quá nặng là một trong những sai lầm cần tránh khi tập luyện sau tuổi 50 giúp sống lâu. Đồ họa: Thanh Thanh |
Tập luyện là điều cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là sau tuổi 50. Điều này giúp duy trì khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe xương, tăng cường sự cân bằng và ổn định. Đồng thời, tăng cường sức khỏe khớp, cải thiện hiệu quả vận động chức năng tổng thể, góp phần kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, một số lỗi tập luyện phổ biến có thể làm chệch hướng hoàn toàn quá trình tăng cường sức khỏe tổng thể hoặc gây ra chấn thương.
Bỏ qua khởi động và hạ nhiệt
Khi bạn già đi, các khớp và cơ cần nhiều thời gian hơn để khởi động và phục hồi. Việc bỏ qua khởi động và hạ nhiệt có thể làm tăng nguy cơ bong gân, căng cơ, đau nhức và chấn thương.
Luôn bắt đầu buổi tập luyện bằng cách dành ít nhất 5 - 10 phút tập cardio nhẹ để tăng nhiệt độ cơ thể. Tiếp theo là sử dụng con lăn massage các cơ mà bạn sắp tập. Kết thúc quá trình khởi động bằng các động tác kéo giãn động.
Kết thúc buổi tập bằng 5 - 10 phút giãn cơ, tập tim mạch nhẹ và massage để tăng cường sự dẻo dai và giảm đau nhức.
Nâng tạ quá nặng trước khi cơ thể có thể xử lý được
Khi già đi, nâng tạ nặng mà không có sự chuẩn bị phù hợp là một trong những yếu tố gây chấn thương. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại cao hơn để đảm bảo kĩ thuật và hình thức. Sau đó, từ từ tăng tạ và giảm số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.
Không nhất quán
Cơ bắp của bạn cần được kích thích thường xuyên để phát triển. Tập luyện phù hợp và kiên trì là chìa khóa để đạt được bất kì mục tiêu nào.
Hình thức và kĩ thuật sai
Kĩ thuật không đúng có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là trong các bài tập như squat, deadlift. Chú ý hoàn thiện tư thế của bạn mà không cần sử dụng tạ. Sau đó, chuyển sang nâng tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều lần hơn. Bạn cũng có thể tập luyện trước gương hoặc quay hình lại để kiểm tra tư thế của bản thân.
Chỉ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh rất quan trọng khi bạn già đi. Tuy nhiên, không nên bỏ qua các bài tập về tính linh hoạt, thăng bằng và khả năng vận động bởi có thể gây mất cân bằng cơ. Sau 50 tuổi, những bài tập này trở nên quan trọng hơn nữa trong việc ngăn ngừa té ngã và cải thiện chất lượng chuyển động tổng thể.
Thực hiện các bài tập này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, như các động tác thăng bằng 1 chân và tập luyện trên bề mặt không ổn định. Kết hợp các bài tập về khả năng vận động như kéo giãn để bảo vệ sức khỏe khớp.
Đồng thời, thực hiện các bài tập cải thiện sự ổn định cơ cốt lõi và các chuyển động chức năng, hỗ trợ bạn thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày.
Theo laodong