6 bài tập chân hỗ trợ giảm đau cách hồi khi tập thể dục

1. Nhận diện đau cách hồi

Đau cách hồi thường đau ở một cơ hoặc một nhóm cơ do tập thể dục và thuyên giảm sau vài phút nghỉ ngơi. Nguyên nhân do trong quá trình tập thể dục, cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn nhưng các động mạch cung cấp máu cho cơ ở vùng bị ảnh hưởng như mông, hông, đùi, cơ bắp chân bị thu hẹp.

Biểu hiện đau cách hồi tùy thuộc vào từng cá nhân với mức độ vận động, vị trí đau nhưng các triệu chứng thường gặp là cảm giác cơn đau nhói, bứt rứt từ bàn chân đến mông, BS. Carol DerSarkissian, chuyên ngành cấp cứu tại Bệnh viện Hiệp hội Cựu chiến binh tại New York, Mỹ cho biết.

Ngoài ra, chứng đau cách hồi còn có biểu hiện cảm giác đau nhức hoặc bỏng rát bàn chân, da lở loét, rụng tóc, chân lạnh vào ban đêm, người mệt mỏi…

Đau cách hồi tiến triển theo thời gian. Ban đầu người bệnh có cảm giác đau chân khi tập luyện nhưng lâu dần có thể cảm thấy đau ngay cả khi không tập thể dục. Nếu đau cách hồi do bệnh động mạch ngoại biên có thể khiến các vết cắt và vết loét trên chân khó liền, dễ nhiễm trùng và có nguy cơ hoại tử phải cắt cụt chi rất cao.

2. Những trường hợp nào dễ bị đau cách hồi

Bệnh động mạch ngoại biên là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng đau cách hồi do quá trình cấp máu cho các chi bị giảm. Bên cạnh đó, các yếu tố như phình động mạch ở bụng hoặc chân, dây thần kinh bị tổn thương, hẹp ống sống… cũng có thể gây ra tình trạng đau cách hồi.

Không chỉ thế, với các trường hợp nam giới trên 55 tuổi hoặc phụ nữ trên 60 tuổi, các trường hợp thừa cân hoặc béo phì, không tập thể dục thường xuyên, có tiền sử gia đình bị đau cách hồi hoặc một số loại bệnh tim, chẳng hạn như xơ vữa động mạch hoặc bệnh động mạch ngoại vi, người mắc bệnh đái tháo đường, huyết áp cao hoặc cholesterol cao… có nguy cơ cao bị đau cách hồi khi tập thể dục.

Đau cách hồi tiến triển nặng theo thời gian.

3. Đi bộ như thế nào để giảm đau cách hồi

Tập luyện thường xuyên là phương pháp hiệu quả với bệnh động mạch ngoại biên, trong đó có đau cách hồi. Tuy nhiên, tập luyện khi bị đau cách hồi như đi bộ có thể gây đau nên cần xem kẽ giữa nghỉ ngơi và tập luyện với mục tiêu tăng khoảng thời gian tập trước khi xuất hiện đau và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.

Theo hướng dẫn của Hội đồng nghiên cứu y tế và sức khỏe quốc gia Anh, thời gian đi bộ - nghỉ ngơi được thực hiện như sau:

Đi bộ với cường độ gợi ra sự đau đớn có thể chấp nhận được.
Nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau giảm đủ để tiếp tục đi bộ.
Tiếp tục chu kỳ 'đi bộ - nghỉ ngơi', bắt đầu với các phiên 10 phút, 20 phút
Tăng dần thời gian của phiên lên 5 phút, cho đến khi đạt được 40–60 phút đi bộ ngắt quãng ở mỗi phiên
Thực hiện đi bộ từ 3–5 ngày mỗi tuần.

Đi bộ có chu kỳ đi bộ - nghỉ ngơi hỗ trợ trị đau cách hồi.

4. Các bài tập chân hỗ trợ trị đau cách hồi

4.1 Bước lên

Cách thực hiện:

Đứng trước cầu thang. Bước chân trái lên trước, sau đó bước chân phải lên cạnh chân trái.
Khi cả hai chân đã ở cùng trên bậc trên thì thực hiện bước xuống.
Thực hiện 10 bước rồi thay đổi chân trước và tiếp tục thực hiện trong 8 phút.

4.2 Đi bộ bằng ngón chân hỗ trợ giảm đau cách hồi

Cách thực hiện:

Kiễng gót chân, đi bộ trên các đầu ngón chân.
Với bài tập này, người bệnh đau cách hồi có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào có thể đi bộ như quanh trong nhà, ngoài hành lang, trong vườn…
Thời gian tập luyện ít nhất 8 phút mỗi ngày.

Đi bộ trên ngón chân.

4.3 Nâng cao gót chân

Cách thực hiện:

Bám tay vào ghế, tay vịn cầu thang hoặc bề mặt bếp… để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Nâng gót chân phải rời khỏi sàn, đứng trên ngón chân phải. Chân trái nâng theo chân phải. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn vào ngón bàn chân phải.
Giữ tư thế thăng bằng trong 5 giây. Thực hiện hai lần rồi đổi chân và tiếp tục thực hiện động tác trong 8 phút.

4.4 Căng bắp chân

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, bước chân trái về phía trước một khoảng vừa phải, uốn cong đầu gối và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái, cảm giác căng bắp chân trái.
Giữ trong 5 giây rồi đổi chân. Tiếp tục thực hiện bài tập trong 8 phút.

4.5 Căng cơ gân kheo

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng. Bước chân trái ra sau một khoảng vừa đủ, cong đầu gối trái, hạ thấp cơ thể.
Chân phải duỗi thẳng phía trước, gót chân chạm sàn, kích hoạt bàn chân phải, hướng các ngón chân phải hướng lên trần và cảm nhận căng cơ gân kheo bên phải.
Giữ trong 5 giây rồi thực hiện đổi chân. Lặp lại bài tập trong 8 phút.

Căng cơ gân kheo.

4.6 Căng cơ tứ đầu đùi

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, gấp chân phải về phía mông.
Có thể dùng tay phải nắm cổ chân phải kéo sát hơn về phía mông phải và cảm nhận căng cơ tứ đầu đùi.
Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi chân, thực hiện bài tập trong 8 phút.