Để giữ cơ thể khỏe mạnh trong mùa hè thì dưới đây là danh sách 6 loại dinh dưỡng thiết yếu bạn nên thêm vào chế độ ăn uống cân bằng của mình:
1. Vitamin C
Vitamin C cần thiết để duy trì làn da khỏe mạnh cũng như nâng cao hệ miễn dịch. Trong những tháng cao điểm mùa hè, làn da tiếp xúc với tia UV nhiều hơn, làm tăng sản xuất các gốc tự do và dẫn tới stress oxy hóa. Và vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa lại các gốc tự do này và bảo vệ làn da khỏi bị tổn thương.
Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
- Trái cây có múi như cam, kiwi, chanh và bưởi
- Cà chua
- Khoai tây
- Dâu tây
- Bông cải xanh
- Đu đủ,...
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu vitamin C:
- Cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt
- Đau nhức cơ không rõ nguyên nhân
- Phát triển chứng đau khớp, đau thần kinh đùi, phù chi dưới, chảy máu hoặc bị tràn dịch trong các khớp
- Sưng nề nướu, dễ bị chảy máu lợi
- Răng lỏng lẻo
- Các vết thương lâu lành, dễ bị bầm tím (xuất hiện tự phát) đặc biệt ở chi dưới hoặc xuất huyết kết mạc
- Với trẻ nhỏ, thiếu hụt vitamin C khiến trẻ chán ăn, chậm lên cân, ít vận động và có thể bị đau, dễ chảy máu.
2. Magie
Magie là khoáng chất cần thiết để duy trì chức năng cơ và hệ thần kinh khỏe mạnh; đồng thời magie cũng đóng vai trò điều hòa huyết áp và hỗ trợ miễn dịch.
Vào mùa hè cơ thể bạn có xu hướng đổ mồ hôi nhiều hơn do nhiệt độ cao hơn cũng như các hoạt động thể chất thường xuyên hơn dẫn tới nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện giải. Magie là một chất điện giải quan trọng giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng trong cơ thể, chính vì thế đây là loại khoáng chất cần bổ sung trong những tháng hè.
Các thực phẩm giàu magie bao gồm:
- Hạt chia
- Quả hạnh
- Rau chân vịt
- Hạt điều
- Đậu phộng
- Sữa đậu nành
- Sô cô la đen,...
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu magie:
- Thường xuyên thèm đồ ngọt
- Đau cơ và chuột rút thường xuyên
- Táo bón hoặc rối loạn chức năng ruột
- Mất ngủ, căng thẳng thần kinh
- Mệt mỏi, uể oải, không muốn vận động
- Tăng nguy cơ phát triển các vấn đề xương khớp như gãy xương, loãng xương,...
- Trào ngược dạ dày thực quản gây nóng rát, ợ chua
- Đau nhức đầu nghiêm trọng chẳng hạn như đau nửa đầu hay đau đầu mãn tính.
3. Kali
Cũng giống như magie thì kali cũng là một trong những chất điện giải quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh khỏe mạnh. Việc đổ mồ hôi nhiều hơn cũng khiến bạn có nguy cơ bị mất kali gây ra các hiện tượng như chuột rút, mệt mỏi và yếu cơ.
Chính vì thế mà bạn nên tiêu thụ các thực phẩm giàu kali vào mùa hè để giảm các nguy cơ sức khỏe này cũng như hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Các thực phẩm giàu kali bao gồm:
- Các loại đậu, đậu lăng
- Bông cải xanh
- Quả bơ
- Chuối
- Trái cây sấy khô như nho, quả mơ,...
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu kali:
Người thiếu kali thường gặp phải các biểu hiện sau:
- Yếu cơ, nhược cơ sâu kèm đau nhức không rõ nguyên nhân
- Ngứa ran tại các chi như ngón tay, ngón chân, bàn tay, bàn chân và cánh tay
- Thay đổi tâm lý, lú lẫn, mê sảng, ảo giác
- Huyết áp tăng
- Táo bón, chướng bụng
- Chuột rút cơ bắp
- Tim đập nhanh, tăng nguy cơ mắc đột quỵ, đau tim và các bệnh tim khác
- Mệt mỏi không rõ nguyên nhân.
4. Kẽm
Kẽm rất cần thiết trong việc tăng cường miễn dịch, thúc đẩy quá trình chữa lành phục hồi vết thương cũng như tổng hợp DNA. Mùa hè tới nguy cơ nhiễm trùng cũng gia tăng do tiếp xúc với virus và vi khuẩn. Vì thế việc bổ sung kẽm thông qua chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có hàng rào bảo vệ an toàn hơn cả.
Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- Sữa chua
- Hạt điều
- Quả hạch
- Các loại ngũ cốc
- Hạt bí,...
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu kẽm:
- Rụng tóc là một trong những dấu hiệu phổ biến khi thiếu kẽm
- Móng tay có vạch Beau (đốm trắng trên móng), giòn và dễ gãy
- Răng kém sáng bóng, nhạy cảm với mùi, vị giác thay đổi, lưỡi có rêu trắng
- Thiếu kẽm cũng khiến miệng dễ bị viêm nướu, loét miệng nhiều lần
- Nguy cơ mọc mụn trứng cá cao hơn, các nốt mụn lâu lành
- Xương yếu.
5. Chất đạm
Mỗi tế bào trong cơ thể bao gồm cơ, xương, hormone hay các kháng thể đều được tạo ra từ protein và điều này có nghĩa là mọi tế bào đều cần protein để hoạt động bình thường. Hay nói cách khác, cơ thể cần protein để có một hệ miễn dịch mạnh mẽ.
Các thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Hải sản
- Các sản phẩm từ sữa
- Trứng
- Các loại đậu
- Các loại hạt ngũ cốc,...
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu protein
- Phù nề và sưng tấy ở vùng bụng, vùng chân, bàn chân và ở bàn tay
- Tâm trạng thay đổi thất thường do cơ thể không tạo đủ các chất dẫn truyền thần kinh được tạo từ các axit amin của protein
- Tóc mỏng, dễ gãy rụng, khô
- Móng tay xuất hiện các đường hằn sâu
- Cơ thể uể oải, mệt mỏi, kém tập trung, giảm khối lượng cơ bắp, khó giữ thăng bằng
- Lúc nào cũng có cảm giác đói dù ăn đủ bữa chính
- Vết thương, các vết bầm tím lâu lành do cơ thể không tạo đủ collagen
- Dễ bị ốm, tái đi tái lại.
6. Nước
Mặc dù không phải là một chất dinh dưỡng nhưng nước là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong mùa hè. Khi nhiệt độ nóng hơn cơ thể mất nhiều nước qua tuyến mồ hôi nên việc uống đủ nước rất quan trọng để điều hòa thân nhiệt, ngăn ngừa mất nước, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có làn da sáng mịn.
Bạn nên uống ít nhất từ 8 đến 10 ly nước mỗi ngày tùy vào tình trạng cũng như mức độ vận động. Tiêu thụ thêm các thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dưa chuột, các loại trá cây họ cam quýt,... để hỗ trợ quá trình hydrat hóa tổng thể trơn tru hơn.
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu nước:
- Đi tiểu ít hơn bình thường (ở trẻ sơ sinh bạn sẽ thấy số lượng tã thay ít đi)
- Da khô thậm chí là nứt nẻ ngay cả khi bạn đã sử dụng thêm kem dưỡng ẩm
- Nhức đầu khi chuyển động ở mọi tư thế
- Giảm tiết nước bọt gây khô họng, khô miệng
- Nước tiểu chuyển màu nâu sẫm, đục
- Luôn cảm thấy đói do cơ thể nhầm lẫn tín hiệu báo cơn khát và cảm giác đói
- Choáng váng, chóng mặt, hoa mắt và ù tai.
Tóm lại, vào mùa hè bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với vận động thể chất thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh, chống lại các tác nhân như virus, vi khuẩn gây bệnh. Nếu đang mắc các bệnh lý mãn tính, cần thăm khám sức khỏe định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ, trao đổi thêm về chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trang để nâng cao hệ miễn dịch.
Châu Anh/Nguồn: Health