6 lời khuyên về cách ăn uống lành mạnh để giảm cân đón Tết

Chuyên gia dinh dưỡng Lisa DeFazio chia sẻ trên trang Women Health Magazine: Là một chuyên gia dinh dưỡng, mọi người thường hỏi tôi ăn như thế nào để luôn khỏe mạnh. Từ khi tôi bắt đầu công việc của mình cách đây 20 năm. Tôi đã thấy rất nhiều xu hướng và mô hình ăn kiêng. Một vài trong số đó thực sự rất tốt, nhưng cũng không thiếu những cách vô cùng tồi tệ mà mọi người vẫn thực hiện như một thói quen.

Vì vậy, khi tôi cộng tác với Women’s Health để viết cuốn sách The Women's Health Big Book Of Smoothies & Soups và đưa ra lời khuyên tốt nhất, giúp các bạn có được chế độ ăn đúng cách. Dưới đây là 6 lời khuyên hàng đầu giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

1. Ăn thường xuyên trong ngày

Gần như tất cả các chuyên gia đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn uống thường xuyên để duy trì sự trao đổi chất và năng lượng. Nên tránh việc ăn kiêng trong ngày rồi lại tập trung ăn vào một bữa. Cách tiếp cận "3 bữa ăn lớn cộng với 2 bữa phụ mỗi ngày" dường như là phương pháp tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người thường xuyên ăn thêm hai bữa nhẹ mỗi ngày thường dễ có số cân nặng lý tưởng hơn.

Lợi ích lớn nhất của việc ăn uống thường xuyên đến từ ảnh hưởng của nó đối với mức đường trong máu (glucose) và do đó sản xuất insulin. Khi glucose và insulin cân bằng sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn giảm đói mà đơn giản giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn là phải ăn kiêng dè dặt.

2. Kết hợp carbs với protein hoặc chất béo

Giảm cân, ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải loại bỏ carbs. Chúng là nguồn nhiên liệu thiết yếu, cũng là nguồn năng lượng mà chính cơ thể bạn "yêu thích". Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa carbs như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả - có đầy đủ các vitamin khác, khoáng chất và chất phytochemicals nên rất quan trọng cho sức khoẻ. Chúng đồng thời chứa nhiều chất xơ, giúp cơ thể "cảm thấy no đủ".

Khi bạn chọn các thực phẩm chứa carbs, cần chú ý chọn các loại carb lành mạnh. Ví dụ như chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại bánh mì trắng, mì ống và gạo. Đó là những carbs tinh chế, như bột trắng và đường. Chúng gần giống với đường hóa học, do đó nhanh chóng bị phân hủy khi vào cơ thể.

3. Đừng sợ chất béo

Theo một cuộc khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, chỉ có 20% người nghĩ rằng tất cả các chất béo đều "bình thường" khi nói đến sức khoẻ, nhưng 67% cố gắng cắt giảm tất cả các chất béo khỏi chế độ ăn khi có thể. Đó là một suy nghĩ sai lầm, bởi chất béo không thực sự ảnh hưởng đến trọng lượng hay nguy cơ bệnh tật của bạn. Vấn đề nằm ở loại chất béo độc hại và tổng lượng calo mà bạn dùng trong thực tế.

Có 4 loại chất béo chung: không bão hòa đa, không bão hòa đơn, bão hòa và chất béo chuyển vị. Ngoại trừ chất béo chuyển vị (cần tránh), cơ thể bạn gần như cần tất cả 3 loại chất béo trên. Chất béo là thành phần chính của mỗi tế bào trong cơ thể, nó giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan từ thực phẩm, giữ cho da và mái tóc của bạn khỏe mạnh, và làm cho bộ não hoạt động hiệu quả hơn. Một số loại chất béo không no và không bão hòa đơn cũng giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và kiểm soát sự viêm nhiễm.

4. Không bao giờ bỏ bữa sáng

Bỏ qua bữa sáng, đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp nhiều calo hơn vào 2 buổi ăn còn lại chỉ đơn giản vì bạn đang đói.

Hãy suy nghĩ: Nếu bạn kết thúc bữa ăn tối lúc 7h tối và không ăn một lần nào nữa cho đến trưa ngày hôm sau, nghĩa là bạn đang bắt cơ thể nhịn đói suốt 17 giờ. Bạn nghĩ bạn đang tự giúp mình giảm cân vì cắt giảm hẳn lượng calo của một bữa ăn sáng? Thực ra, bạn đang khiến cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn, bởi cơ thể không biết được khi nào sẽ có dòng năng lượng tiếp theo được nạp vào.

Ngoài ra, ăn sáng cũng có liên quan đến lượng đường trong máu và cholesterol thấp hơn, và nếu bỏ qua nó, bạn dễ mắc các bệnh táo bón hay đau bụng trong kì kinh nguyệt.

Có rất nhiều nghiên cứu về việc nên ăn gì cho buổi sáng, nhưng tốt nhất bạn nên ăn thứ gì đó lành mạnh cho buổi sáng.

5. Tập trung vào bữa ăn

Bạn không chỉ phải ăn thường xuyên, ăn bữa sáng, bạn còn phải ăn có tập trung khi ăn. Nếu bạn vừa ăn vừa xem TV, vừa trả lời e-mail, chơi điện tử,… thì bạn sẽ giảm chú ý đến những gì bạn đang nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phân loại hai nhóm. Một nhóm người tham gia ăn một bữa ăn kết hợp chơi điện tử trên máy tính, một nhóm khác ăn mà không có bất cứ phiền nhiễu nào. Kết quả, nhóm người chơi điện tử khó có thể nhớ được những gì họ ăn, và họ cảm thấy bữa ăn không đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mình, và sau đó họ cần ăn thêm bánh cookie nửa giờ sau đó.

Dù bận rộn đến đâu, hãy dành ra ít nhất 15 phút để ngồi lại, tập trung vào bữa ăn của mình. Điều này giúp bạn cảm nhận được hết hương vị của bữa ăn. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ bị béo phì gấp ba lần so với những người ăn từ tốn.

6. Giảm đường trong chế độ ăn

Thêm đường trong bữa ăn không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, hình thành các nếp nhăn xấu xí…

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn tối đa mỗi ngày chỉ 5 muỗng cà phê đối với phụ nữ và 6 muỗng cà phê đối với nam, điều này nghĩa là nếu bạn uống một cốc soda là đã vượt quá giới hạn cần thiết.

Tuy nhiên, việc kiểm soát đường khá khó khăn. Đường có nhiều trong các sản phẩm chế biến và đóng gói, nó cũng có nhiều trong trái cây, một số loại rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng đường được liệt kê trên nhãn thực phẩm là sự kết hợp của cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường có rất nhiều tên như xiro bắp, sucrose, đường của cái, mía,… vì vậy hãy cảnh giác với những gì bạn sẽ sử dụng. Tốt nhất hãy để cơ thể hấp thụ đường một cách lành mạnh thông qua việc ăn trái cây, rau quả,…

TL