6 vitamin và khoáng chất thiết yếu phụ nữ cần để khỏe mạnh

1. Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ. Canxi cần thiết để xương và răng chắc khỏe, giúp tăng sinh tế bào xương mới. Trung bình bạn cần 1000mg canxi mỗi ngày.

Phụ nữ phải duy trì sức khỏe xương của mình, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, cho con bú và thời kỳ mãn kinh. Thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm khả năng sản xuất tế bào xương của cơ thể. Tiêu thụ nguồn canxi tốt hàng ngày giúp cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ loãng xương ở những người trên 65 tuổi. Đó là lý do tại sao việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi ở phụ nữ là rất quan trọng.

Thực phẩm từ sữa, như sữa và sữa chua, thường là nguồn thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi bổ sung canxi, nhưng chúng không phải là thực phẩm tốt nhất và duy nhất. Bạn cũng có thể tăng cường canxi từ một số loại hạt; đậu phụ, đậu xanh; các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh và cải chíp; một số loại cá và sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân tăng cường canxi.

Sữa chứa nhiều canxi cung cấp cho cơ thể.

2. Vitamin D

Có đủ lượng vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Phụ nữ bị thiếu vitamin D có thể bị giòn xương và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây loãng xương, gãy xương...

Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất và dồi dào nhất, các nguồn khác bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, nấm, yến mạch, sữa đậu nành được bổ sung vitamin D và nước cam tăng cường vitamin D.

Nước cam tăng cường có bổ sung thêm vitamin D.

3. Axit folic

Axit folic là loại vitamin B tổng hợp quan trọng cần thiết đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai. Thiếu hụt phức hợp vitamin B này có thể gây thiếu máu, suy nhược, đau đầu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Rau bina, dâu tây, đậu, đậu xanh, bông cải xanh, đậu mắt đen, đậu tây, hạt hướng dương, đậu phộng, dầu ô liu, các loại hạt… là những nguồn cung cấp axit folic cho cơ thể.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng với phụ nữ. Sự thiếu hụt loại vitamin này được cho là gây ra tình trạng lão hóa nhanh chóng ở phụ nữ, cùng với đó là trí nhớ kém, mệt mỏi, trầm cảm và mất trí nhớ. Vitamin B12 còn giữ cho hệ thống thần kinh trung ương hoạt động bình thường.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm thịt, cá, trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc tăng cường, phô mai…

Trừng giàu vitamin B12.

5. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết để giữ cho trái tim khỏe mạnh, nhất là ở phụ nữ. Nó có thể giúp hạ huyết áp và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Nguồn cung cấp axit béo omega-3 là các loại cá béo như cá hồi, cà mòi; quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh; dầu ô liu, đậu phụ, cải Brussels và các loại rau họ cải…

Cá hồi giàu omega-3.

6. Sắt

Sắt rất cần thiết cho cuộc sống của cả nam và nữ, giúp giảm mệt mỏi cũng như đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, vận chuyển oxy, chức năng nhận thức, chức năng miễn dịch và hình thành hồng cầu... Tuy nhiên, sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ - nhất là những người trong độ tuổi sinh sản - vì phụ nữ cần lượng sắt hàng ngày cao gấp đôi so với nam giới.

Phụ nữ thường bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là phải đáp ứng lượng sắt hàng ngày. Mang thai cũng ảnh hưởng đến hàm lượng sắt tổng thể trong cơ thể phụ nữ. Khi lượng máu của phụ nữ tăng lên khi mang thai, nhu cầu về chất sắt trong chế độ ăn uống cũng tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Nếu phụ nữ không nhận đủ chất sắt, cơ thể khó sản xuất đủ lượng tế bào hồng cầu cần thiết để tạo ra lượng máu bổ sung cho thai nhi đang phát triển. Những phụ nữ bị ốm nghén hoặc đang mang thai cần nhiều chất sắt hơn mức họ có thể hấp thụ chỉ từ chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, những thói quen hàng ngày khác như uống trà và cà phê sau bữa ăn có thể làm giảm lượng sắt hấp thụ hơn nữa do chất tannin có trong những đồ uống này.

Có hai loại sắt khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm: Sắt hem (có trong protein động vật) và sắt không hem (tìm thấy trong thực vật, các loại hạt và cây họ đậu).