7 bài tập yoga giúp dân văn phòng thư giãn và điều chỉnh tư thế

1. Tư thế em bé

Những người làm công việc văn phòng thường có thói quen ngồi một chỗ trong thời gian dài. Khi ngồi, các đốt sống từ gáy đến thắt lưng bị đè lên đến gấp 11 lần so với khi đứng hoặc nằm. Chính vì vậy, những ai ngồi nhiều và ngồi sai tư thế thường dễ bị đau lưng.

Để thư giãn, bạn có thể thực hiện tư thế em bé. Đây là bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, từ đó giải phóng tình trạng căng cơ ở vùng cổ và lưng dưới.

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối sao cho hai gối mở rộng bằng vai và ngồi lên gót chân‏ ‏
• Gập người về phía trước. Chú ý đầu và gót chân chạm sàn, gáy thư giãn.‏ ‏
• Từ từ mở rộng hông, đưa hai tay duỗi thẳng lên trước, lòng bàn tay úp xuống.‏
• ‏Thả lỏng vai và bụng, hít thở sâu.‏ ‏
• Giữ tư thế trong tối đa 5 phút trước khi nhẹ nhàng nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.

2. Bài tập yoga con mèo - con bò

Đây là động tác đơn giản giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, giảm căng cơ ở cổ, vai, ngực, lưng và bụng, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tổng thể.

• Đặt hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn song song với nhau để tạo sự cân bằng đồng đều giữa bốn điểm.‏ ‏
• Hít vào khi nhìn lên, thả bụng hướng xuống đất khi kéo giãn cột sống.‏ ‏
• Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và gập cằm vào ngực.‏ ‏
• Duy trì tư thế này trong ít nhất 1 phút.

3. Tư thế nằm vặn mình

Tư thế nằm vặn mình mang lại nhiều lợi ích cho cột sống, thắt lưng dưới và cơ lưng dưới cũng như khu vực xương chậu. Đồng thời, tư thế này còn giảm các triệu chứng đau lưng, đem lại cảm giác dễ chịu cho người tập.

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập và thực hiện theo hình ảnh mô tả như hình dưới đây. Nếu đầu gối cách quá xa so với mặt sàn, bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc một khối gạch tập yoga để hỗ trợ.

4. Tư thế cây cầu

Thực hiện tư thế cây cầu thường xuyên có tác dụng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu (ít được hoạt động), đồng thời kéo giãn các cơ như cơ gấp hông. Về lâu dài, tập tư thế này cùng với các bài tập tăng cường thăng bằng khác có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, không bị đau và tăng cường tính linh hoạt.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết cơ vùng trung tâm và hít thở sâu.
• Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp tại động tác khoảng 10 lần.

5. Tư thế rắn hổ mang

Ngoài tác dụng cải thiện tư thế, tư thế rắn hổ mang có thể giúp cải thiện nhịp thở và sức khỏe cột sống, nhờ đó mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần, giảm đau lưng ở người thường xuyên ngồi một chỗ.

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn cần:

• Nằm sấp xuống thảm, 2 tay xuôi, 2 chân khép
• Di chuyển tay về phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay, hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

6. Tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt có tác dụng kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời giúp tăng sức mạnh cho vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới. Tư thế thường bị nhầm lẫn với tư thế rắn hổ mang vì có hình dáng gần giống nhau. Tuy nhiên, tư thế chó ngửa mặt có độ khó nhiều hơn so với tư thế rắn hổ mang.

• Nằm sấp trên thảm, mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
• Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bạn bên cạnh sườn.
• Hít sau vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.
• Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau.
• Cổ tay thẳng với vai, cổ không kéo quá căng.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ thở ra và thả lỏng.

7. Tư thế chim bồ câu

Khi thực hiện tư thế chim bồ câu, việc duỗi chân ra phía sau sẽ giúp kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng, trong khi chân gập phía trước sẽ giúp cơ xoay ngoài và hông được kéo giãn. Đặc biệt, bài tập này được xem là liệu pháp giúp giảm căng thẳng hiệu quả cho những người ngồi quá nhiều.

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.
• Gập chân phải sao cho bàn chân áp sát vào xương chậu, chân trái duỗi ra sau để tạo thành đường thẳng với chân phải.
• Sau đó từ từ gập người về phía trước sao cho thân trên đè lên chân phải. Dồn trọng lượng lên chân phải và cố gắng hạ trán xuống thảm.
• Điều chỉnh hông vuông góc sàn và cân bằng trọng lượng ở cả hai bên.
• Nâng thân trên thẳng lại, đặt 2 bàn tay úp xuống thảm, ngang với hông.
• Cuối cùng, co chân trái và lùi 1 bước để trở về tư thế chó cúi mặt. Thư giãn sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.