7 động tác căng cơ cải thiện vận động cho người cao tuổi tại nhà

1. Lợi ích của việc căng cơ

Người lớn tuổi thường bị hạn chế khả năng vận động. Một nghiên cứu tại Mỹ về tính linh hoạt ở người lớn tuổi cho thấy, ở những người từ 55 đến 85 tuổi, khả năng vận động ở khớp háng và khớp vai giảm 6 độ mỗi thập kỷ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự suy giảm đáng kể về tính linh hoạt xảy ra sau tuổi 70.

Theo Hiệp hội Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, dây chằng, mô liên kết giữa các xương, trở nên kém đàn hồi hơn, làm giảm khả năng vận động. Ngoài ra, khả năng vận động của khớp bị hạn chế khi già đi do những thay đổi ở gân. Càng ít vận động khớp, người cao tuổi càng kém linh hoạt.

Căng cơ từ 10 đến 30 giây có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ, khớp, cải thiện phạm vi chuyển động do giảm độ căng của cơ. Khi cơ thể ít vận động có thể làm ngắn cơ và kéo các khớp khiến chúng ít di động hơn.

Ngoài ra, theo TS. Mohamad Hassan, chuyên gia trị liệu người Mỹ, các bài tập căng cơ còn có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và viêm khớp, thậm chí có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, các bài tập kéo giãn đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa té ngã bằng cách hỗ trợ duy trì sự cân bằng và sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Trong những trường hợp bình thường, các động tác kéo giãn, căng cơ có thể an toàn để thực hiện mà không cần giám sát. Nhưng những người có các triệu chứng nhất định, bao gồm đau, viêm hoặc giới hạn chuyển động, nên tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu.

2. Các động tác căng cơ giúp tăng khả năng vận động

2.1 Căng cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu nằm ở nửa trên của cẳng chân. Kéo giãn cơ này giúp tăng khả năng di chuyển và tính linh hoạt cho người cao tuổi.

Cách thực hiện:

Đặt tay trái lên thành ghế, giữ chặt.
Uốn cong đầu gối phải, đưa về phía mông.
Đưa tay phải ra sau, nắm lấy chân phải và nhẹ nhàng kéo bàn chân về hướng về phía sàn nhà.
Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây, thả chân ra sau và lặp lại với chân trái.

Lưu ý: Đối với những người bị biến chứng khi đứng lên, có thể thử động tác kéo giãn mắt cá chân khi ngồi, đây cũng là động tác kéo giãn cơ tứ đầu rất tốt.

Căng cơ tứ đầu đùi giúp tăng tính linh hoạt cho đôi chân.

2.2 Kéo căng đầu gối đến ngực

Căng cơ phần thân dưới này là bài tập cần thiết cho người cao tuổi vì nó tác động nhiều hơn đến chân. Bài tập kéo căng đầu gối đến ngực giúp cải thiện khả năng vận động ở hông và đầu gối bằng cách kéo giãn các khớp, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của lưng dưới.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái trên ghế, hai tay ôm lấy đầu gối phải và từ từ kéo nó về phía ngực. Khi cảm thấy cảm giác căng, giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.
Nhẹ nhàng hướng chân trở lại sàn và lặp lại bài tập này với chân trái.

Động tác giúp cải thiện tính linh hoạt của lưng dưới.

2.3 Căng gân

Bài tập kéo giãn này nhắm vào lưng dưới và chân, một thành phần quan trọng để duy trì sự linh hoạt ở người cao tuổi. Động tác kéo căng này sẽ làm giảm độ cứng, giữ cho chân và lưng linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

Chọn một bề mặt vững chắc để ngồi xếp bằng.
Tiếp theo, mở rộng chân trái sang ngang.
Từ từ đưa người về phía trước, hít thở và vươn tay về phía đùi, đầu gối hoặc mắt cá chân trái.
Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây và nhẹ nhàng thu chân về.
Lặp lại với chân phải.

Động tác giúp giảm co cứng cơ chân.

2.4 Căng cơ bắp chân

Động tác kéo giãn đơn giản này rất tốt cho cơ bắp chân, tạo sự linh hoạt cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

Đứng lên và đối mặt với một bức tường.
Đặt chân phải ở phía trước bên trái của bạn và đặt cả hai tay lên tường trước mặt bạn để được hỗ trợ. Khi bạn cảm thấy thoải mái, bắt đầu từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở cẳng chân.
Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.
Sau khi bạn cảm thấy cơ được căng ra, từ từ đứng lên, đổi vị trí của bàn chân trái và chân phải và lặp lại bài tập một lần nữa.

Động tác căng cơ chân tạo sự linh hoạt cho chi dưới.

2.5 Vươn tay qua đầu

Động tác vươn tay qua đầu giúp thả lỏng bụng, lưng và vai.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và giơ cao hai tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau nếu bạn muốn.
Giữ thân mình thẳng, từ từ nghiêng người sang trái. Giữ vị trí này trong 10 đến 30 giây, trở lại tư thế đứng thẳng.
Lặp lại động tác kéo dài tương tự ở phía bên phải.

Đối với những người lớn tuổi bị biến chứng về vận động hoặc sức khỏe, bài tập này có thể được hoàn thành theo cách tương tự:

Ngồi trên một chiếc ghế cao và giữ cho hông, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.
Nâng cánh tay lên trên đầu và lặp lại các hướng dẫn ở trên. Nếu bạn cảm thấy việc này quá khó, hãy đặt hai tay lên hông hoặc đặt xuống bên hông.
Nhẹ nhàng nghiêng người sang hai bên trong 10 đến 30 giây.

Vươn tay qua đầu thả lỏng vai, lưng, cổ gáy.

2.6 Căng vai

Với cách kéo giãn vai đơn giản này sẽ giúp nới lỏng khớp vai, giúp giảm đau cơ và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp.

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi thẳng, lưng thẳng.
Dùng tay trái nắm lấy cánh tay phải và từ từ, nhẹ nhàng kéo cánh tay ngang ngực cho đến khi bắt đầu cảm thấy vai căng ra. Trong khi duỗi, hãy đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay của mình thấp hơn vai.
Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây và đổi bên.

Động tác căng cơ vai giúp giảm đau cơ và ngăn ngừa thoái hóa khớp.

2.7 Kéo căng cơ tam đầu

Cơ tam đầu cánh tay là một cơ lớn nằm ở mặt sau cánh tay. Động tác kéo căng này nhằm cải thiện khả năng vận động của vai.

Cách thực hiện:

Đứng (hoặc ngồi) thẳng lưng.
Dang rộng hai chân bằng hông.
Nâng cả hai cánh tay qua đầu, uốn cong cánh tay phải về phía sau đầu.
Tiếp theo, đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống phía lưng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở cánh tay trên.
Giữ động tác này trong 10 đến 30 giây, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác duỗi tương tự cho cánh tay trái.