8 lời khuyên của chuyên gia giúp bạn sống lâu, hạn chế bệnh tật

Mục tiêu chung của hầu hết chúng sinh là sống lâu và khỏe mạnh. Tuy nhiên điều đó đòi hỏi sự nhất quán, kỷ luật và thói quen tốt.

Theo SCMP, một nghiên cứu gần đây đã xác định được 8 thói quen có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim, đồng thời kéo dài tuổi thọ của một người thêm nhiều thập kỷ.

Nghiên cứu trên của các chuyên gia khoa học sức khỏe tại Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ với sự tham gia của hơn 700.000 cựu chiến binh.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc áp dụng tất cả 8 thói quen sống lành mạnh ở tuổi trung niên, được xem là 40 tuổi, có thể giúp tăng thêm trung bình 24 năm tuổi thọ ở đàn ông và 21 năm đối với phụ nữ.

Những thói quen được liệt kê dưới đây cho thấy tầm quan trọng của dinh dưỡng tốt, đảm bảo giấc ngủ tốt, kiểm soát căng thẳng, hoạt động thể chất đầy đủ và duy trì kết nối xã hội.

Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục từ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh trong ít nhất 2 hoặc 3 ngày. Ảnh: Shutterstock

8 thói quen lành mạnh ở tuổi 40 có thể giúp sống lâu

1. Vận động và di chuyển

Đây là thói quen tốt đầu tiên, đóng vai trò quan trọng giúp bạn sống lâu, hạn chế bệnh tật.

Có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên. Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục từ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh trong ít nhất 2 hoặc 3 ngày. Rèn luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, để xây dựng mật độ xương và tăng tính linh hoạt.

Nathan Price, kỹ sư sinh học, giáo sư tại Viện Sinh học Hệ thống phi lợi nhuận ở Seattle, Washington, đồng tác giả cuốn sách "The Age of Scientific Wellness" cho biết: "Việc mất chức năng vận động trở nên nghiêm trọng ở tuổi già. Ngã do mất thăng bằng và kiểm soát cơ kém thường là nguyên nhân gây ra hàng loạt vấn đề và cuối cùng dẫn đến cái chết của một người."

Do vậy, việc luyện tập suốt đời kết hợp rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu mang lại sự cải thiện to lớn cho cả chất lượng và thời gian sống của chúng ta. "Hãy thường xuyên vận động – ít vận động là chết" – giáo sư Nathan Price nói.

2. Tránh nghiện thuốc giảm đau

Opioid là một nhóm thuốc giảm đau có tính gây nghiện cao. Fentanyl là một ví dụ điển hình. Loại opioid tổng hợp này mạnh hơn heroin tới 50 lần và mạnh hơn morphin 100 lần. Nó được chấp thuận để điều trị cho cơn đau dữ dội, thường là sau phẫu thuật nghiêm trọng hoặc cơn đau do ung thư tiến triển.

Các thuốc giảm đau khác thuộc nhóm này bao gồm oxycodone, morphine, tramadol và codeine.

Theo một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới, các quốc gia có nguy cơ lạm dụng 5 loại thuốc opioid được liệt kê ở trên cao nhất bao gồm Hoa Kỳ, Vương quốc Anh, Đức, Pháp, Canada và Úc.

Opioid là một nhóm thuốc giảm đau có tính gây nghiện cao. Ảnh: Shutterstock

3. Đừng hút thuốc

Những người hút thuốc và những người xung quanh hít phải khói thuốc có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi và bệnh tim cao hơn nhóm người không hút thuốc.

Ở Hồng Kông, tỷ lệ hút thuốc đã giảm, ước tính hiện nay chỉ có 9,5% người dân hút thuốc lá hàng ngày.

4. Kiểm soát căng thẳng

Nghiên cứu y học ước tính có tới 90% bệnh tật có liên quan đến căng thẳng.

Căng thẳng mãn tính gây ra rất nhiều tác hại cho sức khỏe con người, trong đó có chứng mất ngủ, rụng tóc, đau đầu và mức độ viêm nhiễm nguy hiểm.

3 yếu tố gây căng thẳng hàng đầu bao gồm sự không chắc chắn về tương lai (40%), lo lắng về tài chính cá nhân (34%) và khối lượng công việc nặng nề (22%).

Một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh luôn đi đôi với nhau. Ảnh: Shutterstock

5. Ăn uống lành mạnh

Đây cũng là một trong 8 thói quen từ các chuyên gia giúp bạn sống lâu, hạn chế bệnh tật. 

Một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh luôn đi đôi với nhau. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm thực vật thay vì thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng.

Khoa học đã chứng minh chế độ ăn như vậy mang lại 7 lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường năng lượng, giữ cho đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân, tránh ung thư, ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường.

6. Đừng uống rượu say

Để sống lâu, bạn đừng nên uống rượu say. Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông định nghĩa việc uống say là uống ít nhất "5 lon bia, 5 ly rượu vang để bàn hoặc 5 ngụm rượu mạnh (60ml) trong một lần uống".

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn uống ít hơn mức đó cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, những bệnh này bao gồm: cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, bệnh gan và các vấn đề về tiêu hóa; ung thư vú, miệng, họng, thực quản, thanh quản, gan, đại tràng và trực tràng; suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh; các vấn đề về học tập và trí nhớ, bao gồm chứng mất trí nhớ và thành tích học tập kém.

7. Ngủ ngon

Thời lượng ngủ tối ưu cần thiết cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 7 - 8 giờ mỗi đêm. Đối với thanh thiếu niên là 8 - 10 giờ. Thiếu ngủ có liên quan mật thiết đến thói quen ăn uống kém hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.

Phòng ngủ của bạn nên là nơi không có các thiết bị kỹ thuật số. Không có tivi. Không có máy tính xách tay. Và nếu có thể, không có cả điện thoại.

Thời lượng ngủ tối ưu cần thiết cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 7 - 8 giờ mỗi đêm. Ảnh: Shutterstock

8. Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực

Các kết nối xã hội mạnh mẽ đóng vai trò như một tấm đệm chống lại căng thẳng và những tác động có hại của chứng lo âu và trầm cảm.

Những người bạn đáng tin cậy có thể giúp chia sẻ gánh nặng về sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Ngày càng có nhiều người, đặc biệt là người già đang sống một cuộc sống biệt lập, ít giao thiệp xã hội hơn trước.

Khi chúng ta già đi, việc duy trì tình bạn giúp giữ cho bộ não luôn nhạy bén. Theo một nghiên cứu gần đây của Học viện Thần kinh học Hoa Kỳ, những người bị cô lập phải đối mặt với nguy cơ co rút não cao hơn đáng kể.

Mối liên hệ xã hội với những người bạn yêu thương là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về tuổi thọ của một người.