Có một số lý do cho thấy bài tập yoga giảm đau cổ có thể có hiệu quả. Đầu tiên chính là các bài tập yoga giúp kéo giãn và tăng cường các cơ ở cổ. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và cứng cơ ở cổ. Ngoài ra, yoga giúp cải thiện tính linh hoạt và cân bằng của các cơ phối hợp, cũng có lợi cho việc giảm đau và phòng ngừa tái phát về lâu dài.
Đau cổ là một trong những tình trạng đau xương khớp dễ xuất hiện có liên quan tới các tình trạng sức khỏe như viêm khớp, hoạt động sai tư thế hàng ngày lặp đi lặp lại, sự thay đổi thất thường của thời tiết... Cơn đau cổ có thể lan tới gáy vai (đau cổ vai gáy), lan sang cánh tay hoặc lan xuống lưng dẫn tới nhiều biến chứng sức khỏe nếu không được điều trị đúng cách.
8 tư thế tập yoga giảm đau cổ đơn giản tại nhà
Theo Healthline, dưới đây là 8 bài tập yoga giảm đau cổ đơn giản mà bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Lưu ý rằng, với người mới tập yoga, ở các động tác phức tạp, cần có sự hỗ trợ từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, tránh rủi ro gặp chấn thương do sai tư thế.
Nếu cơn đau tăng lên trong khi tập, tốt nhất hãy dừng lại và thăm khám bác sĩ nếu cần thiết, không nên luyện tập quá sức.
1. Tư thế cúi gập người (Standing Forward Bend Pose)
Tác động: Đây là tư thế tập yoga giảm đau cổ cũng như tăng cường sức khỏe cho thân trên như cơ lưng vai, cơ tay.
    |
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga cúi gập người (Ảnh: Healthline) |
Cách tập:
- Đứng thẳng sao cho hai chân song song cách nhau một khoảng bằng vai.
- Từ từ cúi gập người về phía trước sao cho đầu gối hơi cong và ấn lòng bàn tay/đầu ngón tay trên sàn nhà. Trong khi đó, cằm di chuyển sát vào ngực để đầu và cổ được thư giãn hoàn toàn.
- Nếu thấy dễ chịu, hãy thử xoay cổ nhẹ nhàng từ bên trái sang bên phải hoặc di chuyển cổ lên xuống để giải tỏa căng thẳng ở cổ và vai.
- Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 1 phút. Sau đó từ từ đưa cột sống trở về tư thế đứng ban đầu.
2. Tư thế yoga chiến binh
Tác động: Tư thế yoga chiến binh giúp mở và tăng cường sức mạnh cho ngực, vai; từ đó hỗ trợ sự linh hoạt cơ cổ. Ngoài ra, tư thế chiến binh còn giúp cải thiện và tăng cường lưu thông máu tới khắp cơ thể, tăng cường sự dẻo dai của các cơ. Nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc tăng huyết áp thì không nên tập động tác này.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga cúi gập người (Ảnh: Healthline) |
Cách tập:
- Đứng thẳng với hai tay và hai chân dang rộng. Sau đó từ từ hạ thấp gối phải trong khi bàn chân phải thì hướng ra ngoài.
- Xoay đầu sang bên phải, mắt đưa theo tay phải. Hai tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Lưu ý cột sống phải thẳng.
- Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, ít nhất 30 giây và lặp lại tương tự ở bên còn lại.
3. Tư thế yoga tam giác (Extended Triangle Pose)
Tác động: Tư thế tam giác không chỉ là bài tập yoga giảm đau lưng mà còn giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa nhờ tác dụng kéo dài cột sống, hông và phần háng trong khi bài tập cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và phần chân của người tập.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga tam giác (Ảnh: Healthline) |
Cách tập:
- Đứng dang rộng hai chân vừa phải. Từ từ nâng cánh tay lên sao cho song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Sau đó nghiêng người về phía trước trong khi đồng thời xoay hông phải và tay phải duỗi về phía trước.
- Mở rộng cánh tay trái lên trên trần nhà, mắt nhìn theo tay và xoay cổ nhẹ nhàng theo hướng từ trên xuống dưới.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
4. Tư thế cat-cow
Tác động: Hỗ trợ sức mạnh và tính linh hoạt của cột sống, cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm và cải thiện tư thế hiệu quả. Từ đó giúp giảm đau cổ vai gáy và lưng hiệu quả.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga Cat-Cow (Ảnh: Healthline) |
Cách tập:
- Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế con bò với hai tay và đầu gối chống xuống sàn tương tự như một chiếc bàn 4 chân. Chú ý ngón tay duỗi thẳng, xòe rộng hướng về phía trước còn đầu gối tạo khoảng cách rộng bằng hông.
- Hít thở sâu, hạ thấp (bụng) lưng xuống, mông hơi cong lên và nâng đầu (ức) lên nhìn về phía trước, đây là tư thế "cow" (bò).
- Thở ra, cong lưng lên và cúi đầu xuống chạm cằm vào ngực, nhìn về phía rốn và siết bụng lại, đây là tư thế "cat" (mèo).
- Lặp lại việc chuyển đổi giữa hai tư thế này với nhịp thở của bạn từ 1 đến 2 phút. Tập trung vào việc hít thở đều và sâu qua mũi, cảm nhận sự di chuyển của cột sống và sự căng giãn cơ bắp. Đảm bảo giữ cổ và vai không bị rụt, thoải mái, tránh căng cứng hoặc nâng vai lên quá cao.
5. Tư thế yoga em bé
Tác động: Tư thế em bé là một bài tập yoga giảm đau cổ dễ thực hiện tại nhà, không chỉ giúp giảm đau cổ mà còn tốt cho người hay bị đau đầu, căng thẳng, mệt mỏi, khó ngủ.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga em bé (Ảnh: Healthline) |
Cách tập:
- Quỳ trên thảm tập, ngồi trên gót chân, đầu gối có thể mở rộng hoặc khép lại tùy ý và mông đặt lên phần gót chân ở tư thế ổn định. Hít thở sâu, từ từ cúi người về phía trước, đặt trán xuống thảm.
- Vươn dài cánh tay về phía trước dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống thảm trong khi ngón chân vẫn phải chạm sàn. Gập người về phía trước xuống giữa hoặc trên đầu gối, tùy thuộc vào độ mở của hông để phần đùi được thoải mái.
- Giữ tư thế này và thực hiện hít thở sâu, nhẹ nhàng, cảm nhận sự căng giãn ở cổ vai gáy, lưng, cánh tay và hông từ 30 giây đến vài phút.
6. Tư thế yoga luồn kim
Tác động: Tư thế luồn kim giúp giảm căng thẳng ở cổ vai gáy và lưng.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga luồn kim (Ảnh: Healthline) |
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập với hai tay và đầu gối chống lên.
- Hít thở sâu, nâng cánh tay phải lên cao, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Khi thở ra, luồn cánh tay phải dưới cánh tay trái, đồng thời hạ vai phải và mặt bên phải xuống thảm.
- Chú ý giữ lưng và hông ổn định, nâng cánh tay trái lên hoặc để nó mở rộng trên thảm để cân bằng cơ thể. Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút rồi trở lại tư thế em bé và lặp lại tương tự với bên còn lại.
7. Tư thế yoga mặt bò (Cow Face Pose)
Tác động: Một bài tập yoga giảm đau cổ khác có thể kể đến là tư thế yoga mặt bò. Tư thế này giúp kéo giãn và mở rộng ngực, vai; từ đó có lợi để giảm đau căng phần thân trên, bao gồm cả đau cổ.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga mặt bò (Ảnh: Healthline) |
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi xuống thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước.
- Trượt bàn chân trái xuống dưới gối phải và kéo về sau đặt bên ngoài hông phải sao cho gót chân phải nằm gần với mông trái. Sau đó đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái và đặt bàn chân phải ra bên ngoài hông trái sao cho gót chân trái nằm sát mông phải và đầu gối trái đặt trên đầu gối phải.
- Từ từ nâng cánh tay phải lên trên đầu, uốn cong khuỷu tay để đưa bàn tay lên giữa phần lưng. Tiếp đến giơ thẳng tay trái lên cao hướng lên trần nhà rồi gập khuỷu tay trái và đưa tay trái về sau gáy. Sau đó cố gắng nắm lấy ngón tay phải hoặc sử dụng một dải vải hoặc dây yoga nếu các ngón tay của bạn không thể chạm vào nhau.
- Giữ lưng thẳng và hông cân đối, hít thở sâu và giữ tư thế này trong vài hơi thở khoảng 30 giây. Thả lòng tư thế và lặp lại với cánh tay và chân ngược lại.
8. Tư thế yoga ngồi vặn mình (Half Lord of the Fishes Pose)
Tác động: Tư thế yoga vặn mình giúp kéo giãn thư giãn cột sống, vai và hông hiệu quả.
|
 |
| Minh họa cách tập tư thế yoga ngồi vặn mình (Ảnh: Healthline) |
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi. Bắt chéo chân sao cho bàn chân phải ở bên ngoài hông trái. Trong khi đó đưa chân trái luồn chéo qua chân phải sao cho bàn chân trái lại bằm ở bên ngoài đùi phải.
- Từ từ kéo giãn thẳng cột sống rồi vặn mình sang bên trái và tay phải ra phía sau đặt xuống thảm. Đưa tay trái ôm ra ngoài đùi phải. Xoay người sâu hơn sang bên phải mỗi lần thở ra.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và lặp lại tương tự ở bên còn lại.
Khi nào đau cổ cần khám bác sĩ?
Cơn đau cổ thường kéo dài nhiều nhất tới khoảng 3 tuần bằng các biện pháp giảm đau cổ như thuốc không kê đơn, chườm nóng hoặc chườm lạnh, các bài tập yoga giảm đau cổ,.. Nhưng nếu cơn đau kéo dài và các triệu chứng đau cổ trở nên nghiêm trọng hơn, hãy thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây đau cổ vai gáy của bạn là gì, có phải là do các bệnh lý sức khỏe tiềm ẩn hay không.
Đặc biệt, nếu bị đau cổ kèm theo các triệu chứng như sốt, đau đầu, tê và ngứa ran hay đau nhói ở cánh tay, yếu cơ thì cần nhanh chóng tới cơ sở y tế khám càng nhanh càng tốt, bởi đây có thể là dấu hiệu cảnh báo cơn đột quỵ hoặc nghiêm trọng hơn.
Châu Anh/Nguồn: Healthline