Ăn cá nào tốt nhất cho sức khỏe tim mạch?

1. Vì sao ăn cá tốt cho tim?

Cá là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các acid béo có lợi. Ăn cá dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa mà không gây thừa đạm, béo phì, đái tháo đường... Đây chính là ưu điểm vượt trội so với các loại protein trong thịt động vật.

Trong chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Thói quen ăn cá đều đặn mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là những bệnh liên quan đến não và tim.

Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn cá ít có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim. Các nhà nghiên cứu tin rằng, ăn các loài cá béo có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do chúng chứa hàm lượng acid béo omega-3 cao.

 

2. Lợi ích của cá béo giàu omega-3 đối với sức khỏe tim mạch

Acid béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch.

Omega-3 là chất béo thiết yếu, cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà cần được cung cấp thông qua thực phẩm. Omega-3 bao gồm 3 loại: acid alpha-linolenic (ALA); acid docosahexaenoic(DHA); acid eicosapentaenoic(EPA).

Trong 3 loại thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe tim mạch nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo. Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu và làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu. Omega-3 cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu. Chất béo omega-3 trong cá cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường, có thể dẫn đến đột tử. Do đó, nó có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

AHA khuyến nghị nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Tất cả các loại cá đều là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt. Nhưng cá béo có chứa acid béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trong cá có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Quỹ Tim mạch Anh cũng cho rằng, cá có dầu (cá béo) cung cấp một loại omega-3 mà chúng ta không thể có được từ các thực phẩm khác và điều này giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Ăn nhiều cá cũng giúp bạn cắt giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Ví dụ như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống bao gồm nhiều cá cùng với các loại đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và tuần hoàn.

3. Cách chọn cá giàu omega-3 an toàn nhất cho sức khỏe

Nhiều loại hải sản có chứa acid béo omega-3, trong đó cá béo chứa nhiều omega-3 nhất và có lợi cho tim nhất.

Các lựa chọn cá giàu omega-3 tốt bao gồm:

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá thu Đại Tây Dương
• Cá tuyết
• Cá trích
• Cá ngừ
• Cá cơm…

Theo AHA, trong một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao và các hóa chất có hại. Những chất gây ô nhiễm này có thể làm mất đi lợi ích sức khỏe tim mạch của cá và làm tăng nguy cơ ung thư.

Thủy ngân là một chất gây ô nhiễm nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Ô nhiễm làm tăng mức thủy ngân trong các đại dương và lượng thủy ngân này được cá tiêu thụ và chuyển hóa thành một chất độc gọi là metyl thủy ngân. Ngoài chất độc metyl thủy ngân, cá cũng có thể chứa chất độc gọi là polychlorinated biphenyls, một loại hóa chất nhân tạo bị thải bỏ trong các vùng nước.

Lượng chất độc phụ thuộc vào loại cá và nơi đánh bắt. Khi cá ăn thức ăn này, thủy ngân sẽ tích tụ trong cơ thể chúng. Cá lớn ở vị trí cao hơn trong chuỗi thức ăn sẽ ăn cá nhỏ hơn. Vì vậy, cá lớn thậm chí có nhiều thủy ngân hơn.

Do vậy bạn cần chú ý lựa chọn ăn các loại cá sau:

• Cá được đảm bảo được nuôi theo đúng tiêu chuẩn và được chứng nhận an toàn.
• Nên tránh ăn cá mập, cá kình, cá kiếm, cá thu lớn, cá ngừ lớn… Những loại cá này thường có chứa hàm lượng thủy ngân cao.
• Chọn cá tươi, được bảo quản tốt.
• Nên nấu chín các món cá.
• Thận trọng khi ăn các món sử dụng cá sống như sashimi, sushi… vì có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc, ký sinh trùng và các mầm bệnh khác gây hại cho sức khỏe.