1. Vai trò của tập luyện với đau dây thần kinh chẩm
Các bài tập và xoa bóp có nhiều tác dụng với người bệnh đau dây thần kinh chẩm, bao gồm:
- Giảm căng cơ và áp lực lên dây thần kinh chẩm: Xoa bóp và tập luyện có thể giúp thư giãn cơ bắp vùng cổ, giảm co cứng và giải phóng áp lực lên dây thần kinh.
- Tăng cường lưu thông máu: Giúp tăng cường oxy và chất dinh dưỡng tới các cơ, dây thần kinh, thúc đẩy quá trình hồi phục.
- Cải thiện tầm vận động cổ: Bài tập kéo giãn giúp giảm căng thẳng cơ, tăng khả năng cử động của cổ, giảm đau và giảm nguy cơ tái phát.
2. Những bài tập tốt cho người bệnh đau dây thần kinh chẩm
- Bài tập kéo căng cơ cổ bên (Side Neck Stretch):
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên (ví dụ, nghiêng đầu về phía vai trái) trong khi tay cùng bên (tay trái) kéo nhẹ đầu sang bên đó. Giữ tư thế này trong khoảng 20–30 giây, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Giảm căng cơ hai bên cổ, giảm áp lực lên dây thần kinh chẩm.
Kéo căng cơ cổ bên giúp giảm áp lực lên dây thần kinh chẩm.
- Bài tập xoay cổ (Neck Rotation Stretch):
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, từ từ xoay đầu về phía phải, giữ tư thế này trong 20–30 giây rồi đổi bên.
Tác dụng: Tăng độ linh hoạt của cổ, giúp giảm căng cơ và đau.
Bài tập xoay cổ giúp giảm căng cơ và đau.
- Bài tập kéo dài cơ bắp cổ trước (Chin Tuck Stretch):
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, nhẹ nhàng kéo cằm về phía ngực sao cho cảm nhận được sự kéo giãn ở cổ sau. Giữ tư thế trong 5–10 giây, lặp lại 5–10 lần.
Tác dụng: Kéo giãn các cơ bắp phía sau cổ vai, giảm áp lực dây thần kinh chẩm.
Động tác kéo dài cơ bắp trước cổ.
- Bài tập nâng vai (Shoulder Shrugs):
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nhẹ nhàng nâng hai vai lên cao sát tai, giữ trong 2–3 giây, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 10–15 lần.
Tác dụng: Thư giãn các cơ vùng vai và cổ, giúp giảm đau vùng chẩm.
Bài tập nâng vai giúp thư giãn cơ vùng cổ, vai.
- Các động tác xoa bóp hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh chẩm
Các kỹ thuật xoa bóp tác động lên vùng cổ vai sẽ giúp giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp. Kỹ thuật xoa bóp cụ thể như day, ấn, lăn, xoa, bóp, véo, đấm… được sử dụng kết hợp với việc tác động vào các huyệt vị quan trọng xung quanh vùng cổ và đầu.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về các kỹ thuật xoa bóp:
Động tác day:
Cách thực hiện: Sử dụng lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay, đặt lên vùng cơ hoặc da, sau đó dùng lực vừa phải day theo chuyển động tròn.
Tác dụng: Giúp làm mềm cơ, kích thích tuần hoàn máu, giảm co thắt cơ và giảm áp lực lên dây thần kinh.
Vùng áp dụng: Dọc theo vùng cổ, đặc biệt là cơ thang và cơ vùng gáy.
Động tác ấn:
Cách thực hiện: Sử dụng đầu ngón tay (đặc biệt là ngón cái) để nhấn mạnh vào các điểm huyệt cụ thể hoặc vùng cơ bị căng cứng, giữ áp lực trong 5–10 giây.
Tác dụng: Giải phóng áp lực, giảm đau nhức và giúp kích thích các điểm huyệt làm thư giãn dây thần kinh.
Vùng áp dụng: Huyệt phong trì, huyệt đại trữ, huyệt kiên tỉnh, huyệt thiên trụ, huyệt á môn...
Động tác lăn:
Cách thực hiện: Dùng mặt ngoài của ngón tay hoặc cả bàn tay, lăn nhẹ nhàng trên da theo hướng lên xuống hoặc qua lại, tạo sự massage sâu hơn vào mô cơ.
Tác dụng: Tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ, giúp cơ bắp phục hồi, giảm đau dây thần kinh chẩm.
Vùng áp dụng: Vùng cổ, vai và gáy.
Động tác xoa:
Cách thực hiện: Lòng bàn tay xoa đều nhẹ nhàng trên da, theo chuyển động tròn.
Tác dụng: Kích thích lưu thông máu, giảm co cứng cơ, thư giãn hệ thần kinh.
Vùng áp dụng: Toàn bộ vùng cổ, vai, gáy.
Động tác bóp:
Cách thực hiện: Sử dụng bàn tay để bóp nhẹ nhàng các cơ vùng cổ và vai, bắt đầu từ dưới lên trên, sau đó bóp theo đường dọc từ gáy xuống vai. Thực hiện liên tục trong 2–3 phút.
Tác dụng: Kích thích lưu thông máu, giúp làm mềm cơ, thư giãn các mô sâu hơn và giải tỏa áp lực lên các dây thần kinh bị căng.
Động tác véo:
Cách thực hiện: Dùng hai ngón tay (ngón cái và ngón trỏ) véo nhẹ nhàng lớp da và cơ vùng cổ, đặc biệt là dọc cơ thang. Véo theo chiều dọc từ cổ xuống vai và dọc xương sống.
Tác dụng: Tăng cường lưu thông máu, giúp thư giãn cơ, đặc biệt là vùng cơ bắp bị căng cứng do tư thế không đúng.
Động tác đấm:
Cách thực hiện: Dùng bàn tay nắm nhẹ lại, vỗ nhẹ nhàng vào vùng cơ vai và cổ với tần suất đều đặn, nhịp nhàng trong khoảng 1–2 phút.
Tác dụng: Kích thích tuần hoàn máu, giảm đau mỏi và căng cứng cơ bắp, giúp thư giãn.
- Các huyệt vị được sử dụng trong điều trị đau dây thần kinh chẩm
Những huyệt vị này nằm ở những vùng liên quan đến hệ thần kinh chẩm và có tác dụng điều hòa khí huyết, giảm đau, thư giãn cơ bắp.
Huyệt bách hội: Nằm trên đỉnh đầu, ở giao điểm của đường dọc giữa đầu và đường nối hai đỉnh tai, có tác dụng điều hòa khí huyết, giảm đau đầu và đau dây thần kinh chẩm.
Dùng ngón tay cái hoặc lòng bàn tay ấn nhẹ nhàng vào huyệt, giữ trong 10–15 giây, sau đó thả ra.
Huyệt á môn: Nằm ngay dưới đường chân tóc, ở giữa cổ sau. Dùng đầu ngón cái ấn vào huyệt, giữ lực trong 5–10 giây, sau đó xoa nhẹ nhàng giúp giảm đau đầu, thư giãn dây thần kinh chẩm, giúp lưu thông khí huyết ở vùng cổ và đầu, giảm đau dây thần kinh chẩm.
Huyệt phong phủ: Nằm ở phía sau đầu, giữa chân tóc gáy và hõm cổ sau, ngay giữa xương chẩm và đốt sống cổ C1. Dùng ngón cái ấn nhẹ vào huyệt trong khoảng 10 giây, sau đó day tròn nhẹ nhàng nhằm làm giảm đau vùng cổ gáy, cải thiện tuần hoàn máu, thư giãn hệ thần kinh.
Huyệt phong trì: Nằm dưới xương chẩm, ở hai bên cơ thang lớn, giữa phần hõm của cơ cổ có tác dụng giảm đau đầu, giảm căng cơ vùng cổ, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn dây thần kinh chẩm. Dùng ngón cái ấn vào huyệt với lực vừa phải trong 10–15 giây, sau đó thả ra, lặp lại 3–5 lần.
Huyệt kiên tỉnh: Sử dụng lòng bàn tay hoặc ngón tay ấn vào huyệt, kết hợp day nhẹ nhàng theo chuyển động tròn tại huyệt nằm ở giữa đường nối từ cổ sang vai, nằm ở phần cao nhất của cơ thang. Các tác động này giúp giảm căng cơ vai, cổ, giảm đau nhức do dây thần kinh chẩm, thúc đẩy tuần hoàn máu.
Cách xác định huyệt kiên tỉnh trên cơ thể.
Ngoài ra, người bệnh đau dây thần kinh chẩm còn có thể tác động lên các huyệt đại trữ, thiên trụ, hậu khê, hợp cốc, khúc trì... nhằm giảm đau vùng cổ và lưng trên, cải thiện tình trạng tê, cứng cơ; giảm đau dây thần kinh chẩm, cải thiện lưu thông khí huyết ở vùng đầu, thư giãn cơ, đặc biệt là những trường hợp đau lan xuống vai và cánh tay.
Hơn nữa, day ấn các huyệt vị này còn giảm đau nhức toàn thân, đặc biệt là các cơn đau đầu, đau dây thần kinh chẩm, giảm căng thẳng và thư giãn đồng thời kích thích lưu thông khí huyết, giảm đau nhức, hỗ trợ thư giãn dây thần kinh, giảm co thắt cơ vùng cổ, vai, giảm đau dây thần kinh chẩm.
3. Lưu ý khi tập luyện và xoa bóp với người bệnh đau dây thần kinh chẩm
- Trước khi tập cần khởi động và kết thúc buổi tập cần thư giãn
Trước khi tập:
Khởi động: Người bệnh đau dây thần kinh chẩm xoa nhẹ nhàng toàn bộ vùng cổ và vai bằng lòng bàn tay, theo chuyển động tròn trong 1–2 phút để làm nóng vùng này, kích thích lưu thông máu.
Day ấn vào các huyệt: Day và ấn vào các huyệt phong trì, đại trữ, thiên trụ với lực vừa phải, mỗi huyệt giữ khoảng 10–15 giây. Lặp lại 2–3 lần cho mỗi huyệt.
Lăn nhẹ trên vùng cổ và vai: Dùng ngón tay lăn nhẹ nhàng theo đường thẳng từ gáy xuống vai, mỗi lần khoảng 1–2 phút.
Xoa bóp toàn bộ vùng cổ: Xoa toàn bộ vùng cổ và vai theo chuyển động tròn với lòng bàn tay trong 3–5 phút, tập trung vào các vùng cơ thang và cơ gáy.
Thư giãn cuối buổi: Dùng lòng bàn tay xoa nhẹ vùng cổ và vai để làm dịu các mô cơ sau khi xoa bóp
- Thời điểm, tần suất thực hiện tập luyện và xoa bóp
Thời điểm tập tốt nhất: Buổi sáng sau khi ngủ dậy và buổi tối trước khi ngủ là thời điểm lý tưởng để tập thể dục và thực hành các động tác xoa bóp, bấm huyệt. Việc tập vào buổi sáng giúp khởi động cơ bắp sau khi nghỉ ngơi, trong khi buổi tối giúp cơ thư giãn trước khi đi ngủ.
Tập nhẹ nhàng, không quá sức: Người bệnh đau dây thần kinh chẩm không nên tập quá lâu hoặc quá căng cơ, tránh gây tổn thương thêm cho vùng cổ.
Điều chỉnh lực tác động: Các kỹ thuật nên được thực hiện với lực vừa phải, không quá mạnh để tránh tổn thương mô cơ và dây thần kinh cho người bệnh đau dây thần kinh chẩm.
Tần suất: Có thể thực hiện xoa bóp hàng ngày, mỗi lần 15–20 phút, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi thực hiện.
Một số thời điểm không tập luyện và xoa bóp
Không nên tập khi đau cấp tính: Trong giai đoạn cấp tính (khi đau dữ dội), bệnh nhân đau dây thần kinh chẩm không nên tập luyện và xoa bóp mạnh, vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và kích thích dây thần kinh. Sau khi cơn đau đã được kiểm soát bằng thuốc và liệu pháp khác, có thể bắt đầu tập các bài giãn nhẹ nhàng, nhưng phải tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Khi đang quá đói hoặc quá no: Không nên tập luyện và xoa bóp.
Ngưng xoa bóp khi có dấu hiệu khó chịu: Nếu xoa bóp gây đau hoặc làm tăng cơn đau hoặc kèm theo các triệu chứng như tê, yếu cơ cần dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Không thực hiện tập luyện hay xoa bóp khi cơ thể quá no hoặc quá đói.
Một số đối tượng cần thận trọng khi tập luyện và xoa bóp
Phụ nữ mang thai
- Sử dụng các động tác nhẹ nhàng, không tạo áp lực mạnh, đặc biệt tránh day, ấn mạnh vào các huyệt đạo như huyệt kiên tỉnh, huyệt hợp cốc vì có thể kích thích co thắt tử cung.
- Tránh các động tác kéo căng quá mức
- Tập luyện trong môi trường thoáng mát, và không nên tập quá lâu để tránh mệt mỏi
Người lớn tuổi mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, thoái hóa khớp, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)...
- Hạn chế việc tác động mạnh lên các huyệt vị, đặc biệt ở những vùng xương khớp bị thoái hóa hoặc đau nhức nhiều.
- Nên tập nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu, không yêu cầu sự vận động mạnh hoặc kéo căng quá mức.
- Nếu người bệnh có các vấn đề về huyết áp, cần tập trung vào các bài tập điều hòa nhịp thở và tránh các tư thế cúi đầu quá thấp hoặc động tác làm tăng huyết áp đột ngột.
- Hạn chế tập luyện trong thời gian quá dài. Người xoa bóp cần lắng nghe phản hồi từ người bệnh để điều chỉnh lực phù hợp và tránh gây đau hoặc khó chịu.
Người bệnh mắc các bệnh lý hoặc sử dụng thuốc ảnh hưởng đến rối loạn đông máu
- Không sử dụng lực mạnh khi xoa bóp, vì dễ gây bầm tím hoặc tổn thương mô mềm do khả năng đông máu kém.
- Thực hiện xoa bóp nhẹ nhàng, tránh day ấn mạnh vào các huyệt đạo hoặc vùng có mạch máu lớn.
Người bệnh mắc các bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống…
- Không day ấn mạnh vào vùng cột sống bị tổn thương, đặc biệt là khu vực bị thoát vị đĩa đệm.
- Tránh các động tác uốn cong hoặc xoay người mạnh, vì có thể làm tổn thương thêm các đĩa đệm hoặc gây chèn ép thần kinh.
- Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu sẽ hỗ trợ làm giảm áp lực lên cột sống, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể mà không gây tổn hại thêm.
Theo suckhoedoisong.vn