Bài tập cho người rối loạn ám ảnh sợ

1. Vai trò của tập luyện đối với người bị rối loạn ám ảnh sợ

Rối loạn ám ảnh sợ là vấn đề tâm lý - tâm thần thường gặp, trong đó người bệnh gặp phải cảm giác sợ quá mức các vật, các tình huống hoàn toàn không có tính nguy hiểm. Đây là một rối loạn tâm thần có liên quan đến tình trạng lo âu.

Ám ảnh sợ là một hội chứng rối loạn tâm thần, nhưng có biểu hiện đa dạng, bao gồm cả những triệu chứng thực thể như: Vã hồ hôi; tăng nhịp tim, cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực; thở nhanh; rối loạn tiêu hóa…

Rối loạn ám ảnh sợ là một rối loạn mạn tính, kéo dài, vì thế tình trạng này ảnh hưởng nhiều đến thể chất, tâm lý và cuộc sống của người bệnh. Cơ thể người bệnh thường xuyên mệt mỏi, đau nhức, rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng trực tiếp tới đời sống của người bệnh.

Đây là bệnh ngày càng phổ biến, tuy không ảnh hưởng đến tính mạng nhưng tác động lớn tới sinh hoạt. Chính vì vậy người bệnh cần duy trì những bài tập dành cho người rối loạn ám ảnh sợ để cải thiện tình trạng bệnh, tránh để bệnh chuyển biến nặng hơn.

Ngoài một số phương pháp điều trị hiện nay như dùng thuốc giảm cơn đau, giải lo âu, thuốc giảm nhịp tim, điều trị mất ngủ,…; dùng các bài thuốc đông y, phương pháp châm cứu còn có những bài tập giúp hỗ trợ việc điều trị rối loạn ám ảnh hiệu quả.

Việc tập luyện điều độ, thường xuyên những bài tập hít thở, thiền, yoga, cardio ứng dụng cơ chế phản hồi sinh học cũng có thể được áp dụng để điều trị chứng rối loạn ám ảnh sợ.

Đối với những người bị rối loạn ám ảnh sợ, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và các tình trạng liên quan đến lo lắng khác, tập thể dục có thể là một cách chủ động để giải phóng căng thẳng bị dồn nén, giảm cảm giác sợ hãi và lo lắng.

Tập thể dục cũng làm giảm độ nhạy cảm với phản ứng của cơ thể đối với sự lo lắng, cũng như giảm cường độ và tần suất của các cơn hoảng sợ trong một số trường hợp.

2. Bài tập tốt cho người rối loạn ám ảnh sợ

2.1. Bài tập hít thở

Bài tập thở làm giảm tác động của căng thẳng và lo âu lên cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách thực hành bài tập thở được đề cập dưới đây hai lần mỗi ngày trong ít nhất hai tuần liên tiếp, bạn sẽ dễ dàng áp dụng hơn khi đối mặt với động vật, đồ vật hoặc tình huống ám ảnh.

Để thực hiện bài tập hít thở, bạn làm theo bước đơn giản sau đây:

(A) Bịt một lỗ mũi bằng ngón tay cái và từ từ hít vào qua lỗ mũi kia trong 6 giây.

(B) Giữ hơi thở trong 6 giây và sau đó thở ra trong 6 giây qua lỗ mũi còn lại.

(C) Bịt một lỗ mũi bằng ngón tay cái và từ từ hít vào bằng lỗ mũi kia. Giữ hơi thở của bạn trong 6 giây trong khi giữ cả hai lỗ mũi đóng lại, sau đó bạn có thể thở ra bằng lỗ mũi kia.

(D) Lặp lại ba bước này trong khoảng 30 phút.

Bài tập thở này sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm chậm lưu lượng máu qua tim, từ đó làm nhịp tim của bạn chậm lại.

2.2. Bài tập giãn cơ

Thư giãn cơ dần dần giúp bạn thư giãn cơ khi lo lắng và căng thẳng cũng như khi cơ bị căng. Thư giãn cơ bắp cũng cải thiện giấc ngủ và giảm các vấn đề về thể chất, chẳng hạn như đau đầu và đau bụng. Bạn cần khoảng 10 đến 20 phút cho bài tập này (tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn) và chúng tôi khuyên bạn nên luyện tập bài này hai lần một ngày trong ít nhất hai tuần.

Cảnh báo: Không thử bài tập này nếu bạn bị chấn thương.

Sau đây, là bài tập theo phương pháp giãn cơ tiên tiến bao gồm việc căng và thư giãn chín nhóm cơ [11]: (a) bàn tay và cẳng tay; (b) cánh tay trên; (c) trán; (d) mắt, mũi và má; (e) hàm, cằm, trước cổ; (f) gáy; (g) phần thân trên; (h) giơ chân lên với ngón chân hướng xuống; và (i) giơ chân lên và ngón chân hướng lên trên. Đây là cách thực hiện:

Bước 1: Tìm một nơi ấm áp, thoải mái để ngồi và đảm bảo bạn cảm thấy thư giãn/bình tĩnh trước khi bắt đầu bài tập này. Mặc quần áo thoải mái.

Bước 2: Hít thở chậm, sâu 5 lần và chọn một trong các nhóm cơ nêu trên để bắt đầu.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu (một lần nữa) và tác động căng lên nhóm cơ trong khoảng 15 giây. Điều quan trọng là bạn phải cảm nhận được sự căng ở các cơ, điều này có thể gây ra một chút run rẩy hoặc khó chịu.

Người ta cũng dễ dàng tạo lực căng lên các cơ xung quanh. Việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn khi bạn chỉ tập trung vào một nhóm cơ.

Bước 4: Thở ra và thả lỏng nhanh các cơ đang căng. Chú ý cơ bắp của bạn trở nên giãn ra hoặc gián đoạn trong khoảng 30 giây. Hãy chắc chắn cảm nhận được sự khác biệt giữa lúc cơ bắp căng và cơ bắp thư giãn; đây là phần quan trọng nhất của bài tập.

Bước 5: Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo và lặp lại các bước 1 - 5.

Khi đối mặt với động vật, đồ vật hoặc tình huống ám ảnh, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết cách thư giãn cơ bắp khi chúng căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh nhanh hơn. Bằng cách tập trung vào nhóm cơ bị căng, bạn có thể giải phóng sự căng thẳng và chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

2.3. Bài tập thiền

Thiền chánh niệm, tương tự như thiền định, làm giảm lo lắng về trạng thái cơ thể, nhận thức và trạng thái chung. Ban đầu, thiền chánh niệm được luyện tập hai lần mỗi ngày trong 20 phút. Khi đã quen với quy trình này, bạn có thể giảm xuống còn một lần mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần.

Trong phương pháp thiền này, bạn có thể cần phải có một câu chú, và có thể được lặp đi lặp lại trong thiền định. Các câu chú có liên quan đến cảm giác tiêu cực hoặc thô tục (chẳng hạn như ghét, giết) không được khuyến khích.

Bước 1: Đảm bảo bạn ngồi ở tư thế thoải mái, mắt mở và tập trung vào một đối tượng dễ chịu.

Bước 2: Lặp lại câu chú một cách to, chậm và nhịp nhàng. Từ từ giảm âm lượng cho đến khi bạn thì thầm từ đó và cuối cùng đó chỉ còn là một ý nghĩ. Nhắm mắt lại trong khi lặp lại câu chú. Bạn cũng có thể nhẩm lại câu chú (không tạo ra âm thanh) ngay từ đầu. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải tuân theo nhịp điệu và tốc độ của riêng mình.

Bước 3: Hít thở một cách thụ động và độc lập với việc lặp lại câu chú.

Bước 4: Nếu bạn nhận thấy tâm trí mình lang thang sang những suy nghĩ khác, hãy đưa nó trở lại để tập trung vào câu chú.

Bài tập này sẽ làm giảm trạng thái lo lắng chung và cũng có thể được áp dụng khi đối mặt với động vật, đồ vật hoặc tình huống ám ảnh. Bằng cách lặp lại câu chú trong đầu, bạn sẽ nhanh chóng bình tĩnh lại, điều này giúp việc đối phó với nỗi ám ảnh trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

3. Một số lưu ý khi tập luyện

Tạo một danh sách phân cấp về những điều bạn sợ nhất.

Xác định nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn liên quan đến nỗi ám ảnh cụ thể của bạn.

Tạo một giả thuyết hay và đảm bảo rằng có ít nhất 80% cơ hội trải nghiệm thành công khi bạn tiếp xúc với vật thể, động vật hoặc tình huống ám ảnh đó.

Chuẩn bị tốt: Thực hành các kỹ thuật thở như mô tả ở trên và trong trường hợp sợ hãi đồ vật hoặc động vật: Đọc hành vi/chuyển động của chúng và sử dụng đồ vật an toàn hoặc hành vi an toàn trong những lần đầu tiên bạn tiếp xúc với những động vật, đồ vật hoặc tình huống này.

Chọn các tình huống ám ảnh, động vật hoặc đồ vật. Bạn không muốn cố gắng thoát khỏi chứng sợ chó (sợ chó) của mình bằng cách tiếp xúc với một con chó hung ác. Việc tiếp xúc với nhện Banana (Phoneutria) cũng không phải là một điều khôn ngoan. Thay vào đó, hãy chọn một con chó (già) điềm tĩnh, một con nhện nhỏ vô hại không nhảy, những ban công có đủ sự bảo vệ, v.v.

Tập trung vào sự tiến bộ chứ không phải vào thành công hay thất bại. Bạn không thể mong đợi mình thành công mọi lúc. Mỗi tiếp xúc tích cực với tình huống, đồ vật hoặc động vật ám ảnh dù rất nhỏ cũng đều quan trọng.

Hãy bình tĩnh ngay trước khi bạn tiếp xúc với tình huống ít gây khó khăn/lo lắng nhất trong danh sách của mình. Sau đó, hãy cố gắng tiếp xúc với con vật, đồ vật hoặc tình huống đáng sợ.

Trong quá trình tiếp xúc, đừng rời khỏi tình huống trước khi bạn hoàn toàn bình tĩnh lại. Bạn sẽ nhận thấy rằng khoảnh khắc bạn nhìn thấy, cảm nhận hoặc nghe thấy sự hiện diện của đối tượng, con vật hoặc tình huống gây sợ hãi, bạn sẽ trải qua cảm giác giống như hoảng sợ.

Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi liệu nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của bạn có trở thành sự thật không?

Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy đủ thoải mái để chuyển sang bài tập tiếp theo trong danh sách của mình.

Lưu ý: Bài tập này chỉ dành cho những người mắc chứng ám ảnh sợ ở mức độ nhẹ hoặc trung bình và những người có khả năng tiếp xúc với vật thể, tình huống hoặc động vật ám ảnh một cách có kiểm soát và an toàn.

Theo suckhoedoisong.vn