Bài tập cho người rối loạn thần kinh thực vật

1. Vai trò của tập luyện đối với người rối loạn thần kinh thực vật

Hệ thống thần kinh thực vật (hệ thần kinh tự chủ) giúp kiểm soát các hoạt động tự động của cơ thể như huyết áp, hoạt động của tim, hô hấp, tiêu hóa, sinh dục, tiết niệu...

Rối loạn thần kinh thực vật (autonomic nervous system disorders) gây nên nhiều triệu chứng như rối loạn nhịp tim, huyết áp, hay vã mồ hôi nhiều, rối loạn tiêu hóa…

Một số đối tượng có nguy cơ mắc rối loạn thần kinh thực vật như: Người có rối loạn tâm lý, tổn thương cơ thể, tổn thương dây thần kinh; phản ứng phụ của thuốc; các bệnh tự miễn, người suy giảm hệ thống miễn dịch; bệnh đái tháo đường; bệnh mạn tính như Parkinson; một số bệnh truyền nhiễm do virus hoặc vi khuẩn; rối loạn di truyền; nghiện rượu, bệnh mạn tính tiến triển có thể dẫn đến tổn thương thần kinh; tích tụ protein bất thường trong não hoặc hệ thống thần kinh.

Người mắc phải rối loạn thần kinh thực vật nếu chủ quan có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng nghiêm trọng: Xanh tím đầu chi; đỏ đầu chi; bệnh Raynaud. Ngoài ra, còn các bệnh lý về hệ tiêu hóa, tim mạch, sinh dục, hô hấp,… Cơ thể người bệnh thường xuyên mệt mỏi, đau nhức, rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng trực tiếp tới đời sống người bệnh.

Ngoài một số phương pháp điều trị hiện nay như dùng thuốc giảm cơn đau, chống trầm cảm, điều trị mất ngủ,…; dùng các bài thuốc Đông y, phương pháp châm cứu còn có những bài tập giúp hỗ trợ việc điều trị rối loạn thần kinh thực vật hiệu quả.

Việc tập luyện điều độ, thường xuyên những bài tập như hít thở, thiền, yoga, cardio dành cho người rối loạn hệ thần kinh thực vật giúp cơ thể người bệnh đỡ đau nhức, cơ, xương khớp linh hoạt, cải thiện được sức khỏe.

Một số bài tập hít thở sâu vừa giúp bệnh nhân cải thiện hệ tiêu hóa, tim mạch, cung cấp đủ oxy cho não bộ, vừa giúp người bệnh được thư giãn, thả lỏng các cơ, duy trì tinh thần tích cực, vui vẻ.

2. Bài tập tốt cho người rối loạn thần kinh thực vật

Các dạng bài tập hỗ trợ giảm thiểu những triệu chứng cho người rối loạn thần kinh thực vật gồm có một số bài tập sau:

2. 1. Bài tập hít thở

Hít thở là một trong những bài tập đơn giản, giúp mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ chữa rối loạn thần kinh thực vật mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Luyện tập hít thở đều đặn và đúng cách sẽ giúp não sản sinh nhiều sản lượng serotonin, từ đó tăng khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng theo chiều hướng tích cực. Chính vì vậy, người bệnh sau khi tập sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, tâm trạng vui vẻ hơn và hỗ trợ điều trị rối loạn thần kinh tim.

Để thực hiện bài tập hít thở, bạn làm theo bước đơn giản sau đây:

Bước 1: Ngồi thoải mái và thả lỏng đầu, vai và cổ.

Bước 2: Hít vào từ từ và nhẹ nhàng thông qua mũi, cùng với đó hãy phình bụng ra từ từ sao cho phình căng nhất có thể.

Bước 3: Nín thở và giữ hơi được càng lâu càng tốt.

Bước 4: Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng, kết hợp với hóp bụng vào hết cỡ.

2. 2. Bài tập thiền

Thiền là một trong những bài tập hỗ trợ chữa rối loạn thần kinh thực vật được đánh giá cao. Phương pháp luyện tập này giúp đưa tâm trí vào trạng thái tĩnh lặng, cải thiện sự tập trung. Do vậy, thiền giúp điều chỉnh lại hệ thần kinh thực vật bị mất cân bằng một cách hiệu quả và cải thiện tình trạng rối loạn thần kinh thực vật do căng thẳng gây ra tốt nhất.

Ngồi thiền đều đặn và thường xuyên giúp thần kinh thư giãn, tăng cường sức khỏe và ổn định tinh thần.

Nếu muốn tập thiền hiệu quả, cần đảm bảo tập ở không gian yên tĩnh, thoáng mát.

Hai thời điểm tập thiền tốt nhất trong ngày là buổi sáng sớm và buổi tối, thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thời gian thiền khoảng 15 phút, nhưng có thể thiền lâu hơn tùy thuộc vào khoảng thời gian trống của bạn.

Để phát huy tối đa những công dụng mà phương pháp ngồi thiền mang lại, bạn cần ghi nhớ cách ngồi thiền đúng như sau:

• Ngồi yên tĩnh trên một mặt phẳng thoải mái.
• Điều chỉnh tư thế ngồi: Lưng, đầu, cổ và cột sống giữ thẳng.
• Khoanh hai chân trên sàn, phần đùi và bắp chân cần tạo với nhau một góc 90 độ, từ mắt cá chân lên đầu gối phải để thẳng.
• Hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc trên đầu gối,
• Khép hờ mắt, thả lỏng tay - vai - cằm và chìm dần vào trạng thái thiền.

2. 3. Bài tập yoga

Yoga là bộ môn luyện tập có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập yoga rất đa dạng, vì vậy, bạn có thể nhờ các chuyên gia tư vấn để chọn được bài tập yoga phù hợp, giúp cải thiện rối loạn thần kinh thực vật.

Luyện tập những bài yoga phù hợp một giờ mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh cân bằng lại hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Từ đó, hỗ trợ khắc phục hệ thần kinh thực vật bị rối loạn và mang lại đời sống tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

Một số bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

Bài tập yoga tư thế lạc đà:

Bài tập này giúp giải phóng căng thẳng hiệu quả, tăng cường lưu thông máu. Từ đó chữa lành các rối loạn trên cơ thể. Tư thế này cũng rất tốt cho người gặp các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là gù lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập chân, gót chạm hông, giữ lưng thẳng, hít thở sâu, đều.
• Nhấc hông lên, quỳ trên thảm tập. Dùng hai tay nắm chặt cổ chân, thở đều.
• Dồn mọi trọng lực vào hai cánh tay, rướn ngực lên phía trước để cảm nhận sức căng của cơ thể.
• Tư thế đúng là hông và eo phải xô về phía trước.
• Đầu vẫn ngửa ra sau, thả lỏng vai, xoay vai ra phía sau để hỗ trợ lực cho tay.
• Giữ tư thế trong 10 - 20 giây. Sau đó từ từ trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bài tập yoga tư thế cây cầu:

Tương tự như bài tập tư thế lạc đà, tư thế cây cầu hỗ trợ máu lưu thông khắp cơ thể. Tâm trí vì vậy mà được làm dịu, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên sàn, hai tay thẳng dọc thân người.
• Gập đầu gối lại, dùng hai tay nắm chặt cổ chân. Đồng thời đẩy thân lên cao, dồn mọi lực vào cổ chân và hai bờ vai để cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
• Điều chỉnh khoảng cách hai chân rộng bằng vai, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn có thể.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 3 - 5 lần.

2. 4. Một số bộ môn thể thao

Thể thao cũng là một giải pháp giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường đề kháng và giúp giảm căng thẳng, stress. Những môn thể thao như: Bơi lội, chạy bộ, bóng đá, cầu lông, bóng rổ, ... không chỉ mang lại một cơ thể dẻo dai, hình thể lý tưởng mà còn có tác động tốt tới việc điều trị thần kinh thực vật. Tùy vào sở thích và điều kiện, bạn có thể chọn cho mình một trong các môn thể thao để tập luyện và rèn luyện sức khỏe.

3. Một số lưu ý khi tập luyện cho người rối loạn thần kinh thực vật

1. Tìm các bài tập phù hợp với bạn. Trong đó, các bài tập yoga sẽ rất hữu ích và bạn có thể tập ít nhất ba ngày trong tuần. Qua đó, bài tập sẽ hỗ trợ bạn rèn luyện hệ thần kinh thực vật và làm giảm các triệu chứng rối loạn chức năng tự chủ.

Đặc biệt với những người có vấn đề về bệnh tim mạch, cần đến khám bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Tốt nhất chỉ chọn những môn thể thao không đòi hỏi nhiều thể lực như đi bộ, chạy bộ (chậm), thể dục nhẹ nhàng…

Để không sợ tập quá sức, bạn có thể học cách đo nhịp tim theo công thức: (220 - số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ: Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 - 50) x 70% = 119 lần/phút.

2. Bạn có thể thực hiện các bài tập vào ba ngày bất kỳ trong tuần tùy theo thời gian biểu và khả năng của mình.

3. Theo sát lịch tập luyện được lập ra. Các bài tập sẽ khó dần về cuối tuần nên nếu bạn bỏ lỡ một ngày đừng nhảy cóc qua bài đó luôn mà hãy tập tiếp từ bài bạn đã bỏ lỡ, tránh tình trạng quá sức.

4. Bạn nên dành ra cho bản thân những ngày nghỉ xen kẽ với quá trình luyện tập. Như vậy, cơ bắp của bạn sẽ có cơ hội để hồi phục và thực hiện bài tập tốt hơn vào lần tiếp theo.

5. Bạn cần đảm bảo thực hiện tốt khâu khởi động và hồi tĩnh. Đặc biệt nếu bạn chọn các bài tập dưới nước như bơi lội, tập thể dục nhẹ dưới nước… Bạn nên khởi động thật kĩ, tránh tình trạng chuột rút. Còn với người bệnh tim mạch khâu khởi động sơ sài có thể dẫn đến thiếu máu cơ tim gây đau tim. Sau ngày tập đầu tiên, đau cơ trong 1 - 3 ngày là điều hoàn toàn bình thường và bạn không phải quá lo về điều này.

6. Nếu tình trạng đau nhức cơ tiếp diễn ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ, bạn nên điều chỉnh lịch tập bằng cách giảm cường độ bài tập cho đến khi quen dần mới nâng dần lên.

7. Đi kèm với các bài tập, bạn nên có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và bổ sung đủ nước cho cơ thể. Ngoài ra, yếu tố giấc ngủ và tâm trạng cũng cần được chú ý. Nếu bạn thấy các triệu chứng của bạn có xu hướng trầm trọng hơn khi trời nóng, bạn nên chọn tập trong nhà thay vì ngoài trời.

Theo suckhoedoisong.vn