Bài tập nào tốt nhất cho người bị rối loạn cương dương?

1. Lợi ích của tập thể dục với chứng rối loạn cương dương

Mặc dù chỉ tập thể dục không thể so sánh với hiệu quả của thuốc theo toa, nhưng nó có thể là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả điều trị chứng rối loạn cương dương (ED) và phòng ngừa tình trạng này.

Tập thể dục có thể giúp:

1.1. Cải thiện lưu thông máu đến dương vật

Sự cương cứng phụ thuộc vào mạng lưới mạch máu để giữ máu trong mô dương vật, nên bất kỳ sự xáo trộn nào đối với hệ thống này hoặc lưu lượng máu tới đây kém đều có thể dẫn đến rối loạn cương dương.

Tập thể dục giúp duy trì lưu thông máu đến vùng này và tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim có thể bơm máu hiệu quả hơn khi nghỉ ngơi. Khi bạn tập thể dục, các mạch máu giãn ra để máu có thể lưu thông một cách hiệu quả tới các cơ quan, trong đó có dương vật.

1.2. Tăng cường cơ bắp tham gia duy trì sự cương cứng

Các bài tập có mục tiêu sẽ giúp tăng cường cơ sàn chậu, góp phần tăng cường độ cứng của sự cương cứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập kegel thường xuyên nhằm vào cơ sàn chậu, có thể giúp giảm rối loạn cương dương trong vòng vài tháng. Ngoài việc là một giải pháp thiết thực để đảo ngược ED, việc tập kegel có thể giúp bảo vệ khỏi tình trạng này phát triển ngay từ đầu.

 

1.3. Giảm các vấn đề sức khỏe gây ra rối loạn cương dương

Nguyên nhân về thể chất chiếm tới 8/10 trong số các trường hợp rối loạn cương dương, và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ phát triển những nguyên nhân này.

Thủ phạm chính là bệnh tim, đái tháo đường và xơ vữa động mạch (cứng động mạch), nhưng tập thể dục có thể kiểm soát các yếu tố nguy cơ chính gây ra những vấn đề sức khỏe này.

- Tập thể dục làm giảm huyết áp: Huyết áp cao liên tục có thể làm hỏng động mạch, gây xơ vữa, hạn chế lưu lượng máu đến dương vật, dẫn đến các vấn đề về tim mạch. Tập thể dục có tác dụng làm giảm lực cần thiết để bơm máu đi khắp cơ thể, nhờ đó bảo vệ lớp lót động mạch. Bạn nên đặt mục tiêu có huyết áp dưới 140/90mm Hg.

- Tăng cường sức mạnh cho trái tim: Rối loạn cương dương là một rong những dấu hiệu sớm nhất của vấn đề về tim, và tập thể dục sẽ có lợi cho trái tím. Trái tim là một cơ bắp và tập thể dục có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tim, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.

- Giảm lượng đường trong máu: Lượng đường trong máu không được kiểm soát có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường type 2, gây tổn thương nghiêm trọng cho mạch máu, hạn chế lưu lượng máu đến dương vật. Tập thể dục sẽ khiến cơ bắp hấp thụ nhiều glucose từ máu hơn, giúp giảm lượng đường trong máu.

- Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh: Tập thể dục là một chiến lược quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Béo phì gây thêm căng thẳng cho tim, góp phần gây ra bệnh tiểu đường và bệnh mạch máu, cả hai tình trạng này đều có liên quan đến việc giảm lưu lượng máu đến dương vật.

1.4. Cải thiện sức khỏe tâm thần, tâm lý cho người mắc

Tập thể dục có thể giúp bạn có được tâm trạng tốt hơn. Endorphin được giải phóng khi tập thể dục giúp nâng cao cảm giác hạnh phúc, do đó sẽ làm tăng ham muốn tình dục…

2. Một số bài tập tốt cho người rối loạn cương dương

Các cơ, đặc biệt là những cơ quan trọng trong việc duy trì sự cương cứng, đôi khi mất trương lực và sức mạnh. Tập thể dục có thể giúp đảo ngược tình trạng này, bao gồm các bài tập như: Bài tập Kegel (sàn chậu), Pilates, thể dục nhịp điệu…

2.1 Bài tập Kegel

Các bài tập Kegels (hay sàn chậu) có lợi nhất cho người bị rối loạn cương dương. Những bài tập này nhắm vào các cơ ở đáy xương chậu (cơ sàn chậu), đặc biệt là cơ mu cụt (nhóm cơ từ xương mu đến xương cụt) có ảnh hưởng đến khả năng tình dục của nam giới. Thực hiện các bài tập sàn chậu sẽ tăng cường và cải thiện trương lực ở cơ này. Có thể mất 4–6 tuần trước khi một người nhận thấy sự khác biệt trong khả năng cương cứng.

Các xác định cơ sàn chậu: Có thể xác định bằng hai cách như ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín giữ đánh hơi… Bởi những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kỳ tư thế nào, cho dù ban đầu để dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm.

- Bài tập cơ cơ sàn chậu khi nằm

Bài tập này đơn giản nhưng quan trọng, giúp kích hoạt cơ sàn chậu, thực hiện bằng cách:

• Nằm xuống với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cánh tay xuối hai bên thân.
• Thở ra đồng thời siết chặt các cơ sàn chậu trong 3 giây (hoặc đếm đến 3).
• Hít vào đồng thời thả cơ sàn chậu ra, trong 3 giây (hoặc đếm đến 3)
• Lưu ý không co cơ ở bụng, mông hoặc chân…

Lặp lại động tác vài lượt mỗi lần tập. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, hãy thực hiện các bài tập Kegel trong tư thế ngồi, tư thế đứng hoặc kể cả khi đi lại.

- Bài tập sàn chậu khi ngồi

• Ngồi trên ghế, cánh tay xuối hai bên thân, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Sử dụng kỹ thuật tương tự như trên, kích hoạt các cơ sàn chậu khi đếm đến ba và thả ra khi đếm đến ba.
• Đảm bảo cơ bụng, cơ mông và cơ chân không bị co thắt.

- Bài tập sàn chậu khi đứng

• Đứng thẳng với hai tay ở hai bên, hai chân rộng bằng hông.
• Sử dụng kỹ thuật trên, kích hoạt các cơ sàn chậu khi đếm đến ba và thả ra khi đếm đến ba.
• Đảm bảo cơ bụng, cơ mông và cơ chân không bị co thắt.

Khi cảm thấy thoải mái thực hiện các bài tập Kegel ba lần một ngày, việc bổ sung các bài tập liên quan đến vận động nhiều hơn có thể hữu ích.

2.2 Bài tập Pilates

Các bài tập Pilates cụ thể rất tốt cho bệnh nhân rối loạn cương dương vì chúng giúp phát triển và củng cố sàn chậu. Để có kết quả tốt nhất, hãy nhớ cách kích hoạt và tập luyện cơ xương chậu bằng Kegels trước khi thử các bài tập Pilates:

- Ngả đầu gối

• Nằm trên mặt đất với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai cánh tay xuôi hai bên thân.
• Siết cơ sàn chậu (khi thở ra) và từ từ hạ (ngả) một đầu gối xuống sàn sang một bên.
• Khi đầu gối chạm sàn, thư giãn cơ xương chậu và hít vào.
• Tiếp tục với bên chân còn lại và tập xen kẽ các bên.

Người mới bắt đầu nên cố gắng thực hiện khoảng 5-10 lần ngả đầu gối mỗi bên. Lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.

- Cong xương chậu

Tư thế uốn cong xương chậu hay tư thế cây cầu là một bài tập tuyệt vời khác dành cho những người bị rối loạn cương dương.

• Để bắt đầu, bạn nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Tiếp theo, siết chặt cơ sàn chậu và nâng hông lên, dồn trọng lượng lên vai.
• Ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông lại, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ hông xuống cho đến khi chạm sàn.
• Thở ra và thả lỏng cơ xương chậu. Lặp lại tối đa 10 lần một ngày.

- Nâng chân

Động tác nâng chân không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu mà còn giúp các nhóm cơ khác ở hông, chân và mông khỏe mạnh.

• Bắt đầu bằng cách nằm xuống với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Hít một hơi thật sâu và khi thở ra siết chặt cơ sàn chậu rồi bắt đầu nhấc một chân lên khỏi mặt đất duỗi thẳng.
• Giữ chân còn lại của bạn uốn cong để bảo vệ lưng dưới.
• Nâng chân đã duỗi thẳng lên cao nhất có thể mà không di chuyển cột sống và hông.
• Khi bạn đã nhấc chân lên cao nhất có thể, hãy hít vào và từ từ đưa chân xuống sàn.
• Lặp lại, xen kẽ hai bên, tối đa 10 lần lặp lại mỗi ngày trên mỗi chân.

2.3. Thể dục nhịp điệu

Rối loạn chức năng cương dương thường bắt nguồn từ vấn đề về lưu lượng máu và rối loạn chức năng của động mạch. 150 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh hàng tuần có thể làm tăng lưu lượng máu, cải thiện các triệu chứng rối loạn cương.

Có thể thực hiện một số bài tập như:

• Chạy bộ
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Chèo thuyền
• Đi bộ đường dài hoặc bất cứ hoạt động nào khiến tim bạn đập liên tục…

3. Những điều cần lưu ý khi tập luyện

- Đối với các bài tập sàn chậu hay Pilates, lúc đầu có thể chỉ thực hiện được một bài tập ba hoặc bốn lần. Xây dựng sức mạnh bằng cách luyện tập các bài tập hàng ngày và nâng lên tối đa 10 lần lặp lại mỗi bài tập/ngày.

- Theo các nghiên cứu về tác động của hoạt động thể chất đối với rối loạn cương dương, các bài tập aerobic được chứng minh là có thể chống lại tác động của ED nếu thực hiện ít nhất 40 phút, bốn lần một tuần. Đàn ông bị rối loạn cương dương sẽ thấy sự cải thiện sau 6 tháng khi thực hiện những thay đổi lối sống này.

- Về chế độ ăn uống: Chế độ ăn kiêng và giảm cân cũng là những khía cạnh quan trọng trong điều trị và phòng ngừa rối loạn cương dương. Những người bị rối loạn cương dương có nhiều khả năng không hoạt động và thừa cân. Rượu cũng đóng một vai trò là thủ phạm gây ra tình trạng này.

Tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế uống rượu cũng như thực phẩm có thêm muối, đường, chất béo sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển rối loạn cương dương. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh chuyển hóa và bệnh tim mạch… tất cả đều liên quann đến rối loạn cương dương.

Theo suckhoedoisong.vn