Bài tập tốt nhất cho người bị táo bón

1. Tập thể dục giúp trị táo bón như thế nào?

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón. Điều này là do tập thể dục giúp tăng cường cơ bụng, kích thích các cơn co thắt của ruột, giúp di chuyển phân qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn.

Tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng, nguyên nhân gây táo bón phổ biến.

2. Các bài tập tốt nhất cho chứng táo bón

Đơn giản chỉ cần bạn đứng dậy và di chuyển đã có thể giúp giảm táo bón. Kế hoạch đi bộ thường xuyên, thậm chí 10 - 15 phút, vài lần trong ngày, có thể giúp cơ thể và hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Dưới đây là một số bài tập dễ thực hiện và hiệu quả đối với chứng táo bón:

2.1 Chạy bộ giúp giảm táo bón

Chạy bộ giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện lưu lượng máu đến ruột (để có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn về lâu dài), giúp thúc đẩy quá trình đi tiêu đều đặn.

Nếu bạn mới tập chạy, nên bắt đầu bằng những bài chạy bộ ngắn, cường độ thấp, dần dần tăng thời gian và cường độ chạy. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước, đặc biệt là khi tập các bài tập cường độ cao.

2.2. Bài tập cardio nhẹ

Bạn không cần phải tăng cường độ tập luyện để thúc đẩy nhu động ruột, tập cardio nhẹ cũng có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Đi bộ, nhảy dây, đạp xe nhàn nhã… là cách để nhịp tim tăng nhẹ và kích thích đường tiêu hóa mà không gây ra sự thay đổi đáng kể của lưu lượng máu ra khỏi ruột (thường xảy ra với cường độ cao hơn).

Bên cạnh đó, các hoạt động như làm vườn, đi lại và làm việc nhà... đều được coi là có lợi cho sức khỏe nói chung và sức khỏe tiêu hóa nói riêng, giúp giảm táo bón.

2.3. Yoga

Yoga là một bài tập tốt trị táo bón, vì nó ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến ruột. Các động tác gồng, uốn cong và vặn xoắn… có tác dụng mát - xa hệ tiêu hóa, tác động vào hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa").

Nghiên cứu cho thấy các tư thế yoga có thể đặc biệt có lợi trong việc giảm táo bón ở bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích, vì tình trạng đường tiêu hóa có liên quan nhiều đến căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Một số tư thế yoga cụ thể có thể giúp giảm táo bón bao gồm:

- Tư thế xoắn cột sống: Động tác xoắn nhẹ nhàng này giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa bằng cách tăng lưu lượng máu đến ruột.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, cạnh nhau. Dang hai tay sang hai bên tạo chữ ‘T’ với thân.
• Đưa hai đầu gối về phía ngực, sau đó hạ cả hai đầu gối sang bên phải và quay đầu sang trái, giữ trong vài giây.
• Sau đó trở lại vị trí bắt đầu, rồi đổi bên.

- Ngồi vặn nửa người: Tư thế này giúp kích thích cơ quan tiêu hóa giúp giảm táo bón.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi
• Cong chân trái và đặt lên đầu gối phải
• Di chuyển bàn chân phải xuống dưới mông, trong khi đầu gối phải của bạn ở dưới bàn chân trái
• Đặt khuỷu tay phải ở phía trước đầu gối trái và vặn nhẹ thân mình trong khi nhìn qua vai trái
• Giữ nguyên vài giây rồi đổi bên.

- Tư thế rắn hổ mang: Tư thế rắn hổ mang có tác dụng kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Điều này giúp bạn có một dạ dày khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi. Ngoài ra, nó còn làm dịu tuyến giáp bị viêm, vốn cũng có thể là nguyên nhân gây táo bón. Do đó, đây là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho chứng táo bón:

Để thực hiện tư thế này:

• Nằm sấp với ngón chân hướng ra ngoài.
• Đặt lòng bàn tay của bạn cạnh vai của bạn.
• Từ từ đẩy cổ lên, dùng cơ bụng và lòng bàn tay nâng ngực lên khỏi mặt đất, cho đến khi uốn cong cổ (chú ý giữ cho khuỷu tay ở tư thế uốn cong).
• Giữ trong vài giây.
• Thả ra và quay lại tư thế đầu tiên.

Tư thế rắn hổ mang.

- Tư thế gác chân lên tường: Đây là tư thế đảo ngược, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan tiêu hóa, khiến nó trở thành một trong những tư thế yoga tốt cho chứng táo bón:

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà sao cho sát chân tường nhất có thể.
• Từ từ nằm xuống sàn, sao cho mông càng sát tường càng tốt.
• Nâng chân gác lên tường (đặt một tấm chăn hoặc một chiếc khăn gấp dưới hông nếu thấy khó chịu). Đặt cánh tay ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
• Thư giãn và hít thở sâu (Giữ yên tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể).
• Thả lỏng và nhẹ nhàng xoay người sang bên cạnh để đứng dậy.

3. Lưu ý khi tập luyện

- Thời điểm tốt nhất để tập thể dục: Đợi một giờ sau bữa ăn lớn trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất mạnh mẽ nào. Vì sau khi ăn, lưu lượng máu tăng lên trong dạ dày và ruột để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn.

Nếu bạn tập thể dục ngay sau khi ăn, máu sẽ chảy từ dạ dày đến tim và cơ bắp. Do cường độ co bóp của cơ ruột phụ thuộc vào lượng máu có trong ruột, nên ít máu trong đường tiêu hóa có nghĩa là các cơn co thắt yếu hơn và thức ăn sẽ di chuyển chậm chạp qua ruột. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi và táo bón. Vì vậy, sau bữa ăn thịnh soạn hãy cho cơ thể cơ hội tiêu hóa trước khi bắt đầu tập thể dục.

- Bắt đầu với mục tiêu 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, tương đương với 30 phút/ngày, trong 5 ngày/tuần.

- Chọn các hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ… để gắn bó và duy trì lâu dài.

- Bắt đầu tập chậm, lắng nghe cơ thể, tăng dần cường độ và tốc độ…

- Ngoài tập thể dục đều đặn cần chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống, như tăng cường chất xơ, bổ sung đủ nước cho cơ thể…

Hầu hết các trường hợp táo bón đều được điều trị thành công bằng cách ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, uống nhiều nước hơn và tập thể dục hàng ngày.

Theo suckhoedoisong.vn