Cách kiểm soát ‘hormone cơn đói để giảm cân hiệu quả

1. Tại sao ăn nhiều mà vẫn nhanh đói?

Để giảm cân an toàn và lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người cần điều chỉnh lối sống, chế độ tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống một cách khoa học: Ăn uống đủ chất, ưu tiên thực phẩm lành mạnh, ít calo, tăng cường thực phẩm giàu protein, nhiều chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn, từ đó có thể giảm cân hiệu quả.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm một cách thông minh, theo các nhà nội tiết học của Trung tâm Y tế Đại học VU ở Amsterdam (Hà Lan), một trong số hormone quan trọng nhất chúng ta cần tập trung vào để giảm cân tự nhiên là ghrelin. Các nhà nghiên cứu gọi ghrelin là "hormone đói" vì nó có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn của cơ thể.

Ghrelin là một loại hormone tăng cảm giác thèm ăn, được sản xuất bởi các tế bào ghrelinergic nằm trong đường tiêu hóa, chúng giao tiếp với hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là não.

Sau khi được sản xuất trong dạ dày, mức độ ghrelin tăng lên sẽ gửi tín hiệu đến não khiến bạn cảm thấy đói hơn. Nó được coi là loại hormone kích thích sự thèm ăn duy nhất ở người. Ngoài ra, ghrelin cũng được tiết ra nhiều hơn để phản ứng với các tình huống căng thẳng. Đó cũng là lý do tại sao rất nhiều người có xu hướng ăn khi bị căng thẳng. Bằng cách kéo dài chu kỳ căng thẳng, ghrelin góp phần gây ra cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.

2. Cách kiểm soát cơn thèm ăn để giảm cân hiệu quả

Đừng hạn chế quá mức lượng calo

Nghiên cứu cho thấy, mức độ ghrelin sẽ tăng lên nếu bạn thường xuyên ăn ít. Đó là một lý do tại sao ăn kiêng quá mức khiến hầu hết mọi người luôn cảm thấy đói.

Trên thực tế, việc thiếu hụt calo sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn là một trong những điều thách thức nhất khi cố gắng ăn kiêng để giảm cân. May mắn là người ta đã phát hiện ra rằng có một số thói quen ăn kiêng có thể giúp kiểm soát ghrelin - bao gồm ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chưa qua chế biến và ăn đủ chất, chất xơ và protein.

Mức ghrelin sẽ giảm đáng kể sau bữa ăn và duy trì trong khoảng ba giờ hoặc hơn trước khi bạn bắt đầu cảm thấy đói trở lại. Nếu bạn nhận thấy mình đói ngay sau khi ăn hoặc thường xuyên muốn ăn vặt suốt cả ngày, hãy cân nhắc xem liệu mình có ăn đủ calo hay không.

Về vấn đề này, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, nếu đang muốn giảm cân bằng cách cắt giảm calo, chúng ta cần thực hiện một cách từ từ, giảm dần để cơ thể thích nghi nhưng vẫn cần đảm bảo chất lượng bữa ăn đủ chất.

Để giảm cân bền vững, theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc chung về chế độ ăn uống cho tất cả mọi người là cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.

Chúng ta nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, ăn đủ chất, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn, giảm các thức ăn nhiều năng lượng, tăng cường thức ăn nhiều chất xơ.

Ăn nhiều protein hơn

Chất dinh dưỡng khiến chúng ta cảm thấy no nhất có thể là protein. Các nghiên cứu đã chứng minh sự tác động của bữa ăn giàu protein đối với phản ứng ghrelin sau bữa ăn. Khi những người tham gia nghiên cứu ăn bữa sáng giàu protein, họ nhận thấy nồng độ ghrelin sau bữa ăn giảm mạnh hơn theo thời gian so với khi họ ăn bữa sáng nhiều carbohydrate hơn.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy bữa ăn giàu protein có ảnh hưởng đến các polypeptide insulinotropic phụ thuộc vào glucose, chất làm trung gian cho phản ứng ghrelin. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein có hiệu quả hơn trong việc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã được tinh chế và chế biến sẵn để có hương vị cuốn hút như đồ ăn vặt, thức ăn nhanh thường có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Chúng rất ngon miệng và có xu hướng khiến mọi người ăn quá nhanh, ăn quá nhiều do cách chúng kích hoạt các trung tâm khen thưởng trong não.

Thông thường khi chúng ta ăn, các thông điệp hóa học/nội tiết tố sẽ được gửi từ đường tiêu hóa đến não và nhiều bộ phận khác trong cơ thể để báo rằng chúng ta đã no và ngừng ăn. Nhưng nghiên cứu cho thấy, khi ăn những thực phẩm đã qua chế biến kỹ lưỡng, chứa nhiều calo, hệ thống phản hồi này không hoạt động hiệu quả.

Về cơ bản, có vẻ như bộ não con người "được lập trình sẵn" để tìm kiếm và thưởng thức các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Do đó, việc đưa nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống sẽ cản trở việc điều chỉnh sự thèm ăn.

Chúng ta dễ dàng tiêu thụ quá nhiều calo và vẫn đói khi ăn thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, thêm đường, thêm chất béo và các thành phần tổng hợp, đặc biệt khi những đặc tính hấp dẫn này được kết hợp với nhau.