Cần tập luyện trong bao lâu để giảm cân?

1. Muốn giảm cân cần đốt cháy calo nhiều hơn mức hấp thụ

Cơ thể cần năng lượng không chỉ để duy trì những hoạt động sống như hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… khi ngủ và nghỉ ngơi, mà còn cần năng lượng cho các hoạt động khác như làm việc, học tập, tập luyện… 

Chính vì vậy, hằng ngày, mỗi người đều phải nạp calo cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu thừa calo, lượng calo dư thừa này sẽ tạo thành chất béo. Khi chất béo tích tụ quá nhiều sẽ gây tăng cân.

Do đó, để giảm cân an toàn, người tập cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, những trường hợp tập luyện thường xuyên nhưng lượng calo nạp vào cơ thể lại dư thừa liên tục, thì cũng không thể giảm cân. 

Thông thường mỗi ngày cơ thể cần 2.000 calo (với nữ) - 2.500 calo (với nam giới) để duy trì cân nặng và đảm bảo các hoạt động cơ bản. Việc giảm 1 kg mỗi tuần được coi là lành mạnh. Nếu muốn giảm 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày cần đốt cháy khoảng 1.100 calo. 

Ngoài ra, những người muốn giảm cân cũng phải giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bên cạnh đó, lượng calo được nạp vào luôn luôn phải thấp lượng calo được đốt cháy.

2. Cần tập trong bao lâu để giảm cân?

Nhiều người khi tập luyện đều muốn hiệu quả giảm cân ngay lập tức: Giảm một vài cân, giảm mỡ bắp tay, mỡ bụng giảm, cơ bụng săn chắc… Vì thế đã sử dụng một vài phương pháp giảm cân không an toàn, thậm chí có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, chế độ ăn kiêng cấp tốc và tập luyện cấp tốc đều không có lợi. Để giảm cân, có thể tập các bài tập cường độ trung bình/cường độ cao trong 150 phút hoặc 250 phút mỗi tuần. Khi kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giảm 1 kg/tuần một cách lành mạnh. Việc cắt giảm lượng calo và tập thể dục từ 150-250 phút/tuần sẽ giúp giảm cân nhanh hơn.

Tuy nhiên, để có kết quả giảm cân rõ rệt, cần có thời gian tập luyện nhất định. Thông thường, phải mất ít nhất 6 tuần mới thực sự thấy được kết quả giảm cân.

Kế hoạch luyện tập nên bắt đầu bằng 3 tuần đào tạo cơ bản để giúp người tập quen với nhịp tim tăng lên. Tiếp theo là 1 tuần tập luyện mức độ trung bình, sau đó là 2 tuần tập luyện sức mạnh cường độ cao hơn.

Ngoài ra, có thể giảm cân bằng cách xây dựng khối cơ bắp với chu kỳ tập luyện thể hình hoặc sức mạnh ít nhất 3 ngày mỗi tuần trong 10 đến 12 tuần. Khi cơ bắp tăng thì khối lượng mỡ thừa sẽ giảm, càng có nhiều cơ bắp, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Một số các bài tập luyện có thể giúp giảm cân: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập tạ, squats, yoga, pilates…

Cần lưu ý, người tập không nên đề cao mục tiêu giảm cân mà tập liên tục, không có thời gian nghỉ ngơi. Điều này khiến người tập mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, kiệt sức, thậm chí chấn thương... Tốt nhất, để giảm cân an toàn và hiệu quả, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện, tránh những hệ lụy đáng tiếc có thể xảy ra.

Theo suckhoedoisong.vn