Carbs giúp giảm cân như thế nào?

1. Carbs là gì?

Carbohydrate (carbs) là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose. Glucose, hay đường huyết là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ trong gan và cơ để sử dụng sau.

Carbs rất cần thiết cho sức khỏe và nhiều hướng dẫn khuyến nghị mức 45 - 65% lượng calo hàng ngày đến từ carbs. Giảm cân diễn ra khi liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao theo thời gian.

Nhu cầu carbohydrate khác nhau ở mỗi người. Lượng cần để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân.

Tỷ lệ phần trăm khuyến nghị của lượng calo hàng ngày từ carbohydrate thường là 45% đến 65% carbohydrate. Carbohydrate chứa 4 calo trên một g. Điều đó có nghĩa là, nếu tuân theo chế độ ăn 2.000 calo sẽ cần 225 đến 325 g carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày.

Giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Các chuyên gia cho biết bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo ăn mỗi ngày. Về lượng carbohydrate cần ăn, 100 đến 150 g carbohydrate là an toàn cho hầu hết những người đang cố gắng giảm cân.

2. Tại sao carbs giúp giảm cân?

Trên thực tế, một nghiên cứu của Stanford trên hơn 600 người lớn đã phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo, ăn khoảng 50% carbohydrate, 30% chất béo và 20% protein đã giảm được cùng một lượng cân trong ba tháng như những người ăn chế độ ăn uống lành mạnh, ít carbohydrate (30% carbohydrate, 45% chất béo và 25% protein). Lý do được cho là họ đã ăn cùng một lượng calo một cách tự nhiên.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết: Có ba loại carbs chính là đường (carbs đơn giản); tinh bột (carbs phức hợp) được tạo thành từ nhiều loại đường đơn kết hợp với nhau; chất xơ, đây cũng là một loại carbohydrate phức hợp. Cơ thể không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp cảm thấy no và giảm khả năng ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt là những thực phẩm giàu carbohydrate chứa nhiều chất xơ. Chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, từ việc tăng cường vi khuẩn đường ruột đến giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Carbs giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và đậu lăng giúp no lâu. Vì chất xơ khó tiêu nên cơ thể phải mất một thời gian mới chuyển hóa được qua hệ thống tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no. Chất xơ có thể liên kết với một số glucose và chất béo trong thực phẩm, nghĩa là cơ thể thải lượng calo đó ra ngoài cùng với chất xơ, thay vì hấp thụ chúng.

3. Nên ăn carbs gì để giảm cân?

Khi giảm cân, cần chú ý nguyên tắc chung tốt nhất là ăn nhiều carbs phức hợp giàu dinh dưỡng và ăn carbs đơn giản ở mức độ vừa phải. Tốt nhất, hãy hỏi bác sĩ dinh dưỡng để được khuyến nghị dinh dưỡng cá nhân.

• Carbohydrate tốt có trong trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt mà não và cơ thể cần.
• Carbs kém lành mạnh hơn là những loại có trong bánh rán, bánh mì trắng, soda và các thực phẩm chế biến sẵn có đường khác.

Theo thời gian, việc nạp đầy carbohydrate tinh chế sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường, chưa kể ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.

Do đó, thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbs nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Và bởi vì carbs lành mạnh thường giàu chất xơ tạo cảm giác no nên chúng có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tăng cân.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Khẩu phần 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt hạt diêm mạch cung cấp 2g chất xơ, 4 g protein có thể giúp cảm thấy no lâu hơn và chế ngự sự thèm ăn.

Gạo đen

Gạo đen (gạo cẩm, gạo tím) giúp giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, tăng cảm giác no và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó rất giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong quá trình kiểm soát cân nặng. Lượng calo thấp và đặc tính dinh dưỡng thực vật có trong gạo đen, do đó loại gạo này trở thành một lựa chọn tốt để giảm cân.

Lúa mạch

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ trong lúa mạch không lọc giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, điều này có thể giúp giảm cân như một phần của lối sống lành mạnh. Vì chất xơ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa nên nó có thể giúp cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều.

Yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời - đây là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts cho thấy, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân. Bởi vì, chất xơ trong yến mạch có ít calo và giúp no lâu hơn. Ăn yến mạch thường xuyên không chỉ giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân mà còn làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và ung thư ruột kết.

Bỏng ngô

Ăn bỏng ngô nguyên chất không thêm gia vị, bơ… có thể cung cấp cho cơ thể chất xơ và 12% tổng lượng hợp chất chống oxy hóa polyphenol. Nhờ giàu chất xơ, không chứa cholesterol, giàu chất chống oxy hóa, bỏng ngô truyền thống được coi là đồ ăn vặt lành mạnh dành cho người muốn giảm cân.

Ngoài việc ăn carbs đúng cách để giảm cân, nhiều người còn cảm thấy tốt hơn như giảm đầy hơi, khó chịu hơn, có nhiều năng lượng hơn trong ngày (đặc biệt là sau bữa trưa) và có tâm trạng tốt hơn nhiều.