Chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức

Theo BS. Nguyễn Thuận - Bệnh viện Thể thao Việt Nam, căng cơ là chấn thương thường gặp trong luyện tập, trong sinh hoạt và chơi thể thao. Khi bị căng cơ, bệnh nhân nên ngừng hoạt động các môn thể thao làm tăng cơn đau, liên quan đến cơ bị ảnh hưởng.

Tình trạng căng cơ quá mức là khi cơ bị giãn, căng hay đứt đột ngột và không lường trước được, thường do chấn thương hoặc các tổn thương khác. Đau nhức cơ thường đạt đỉnh điểm trong khoảng 24-48 giờ sau khi tập thể dục và sau đó sẽ giảm dần.

Khi bị căng cơ quá mức, chế độ ăn phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Khi bị căng cơ quá mức, việc điều chỉnh chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Việc cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp cơ bắp tái tạo, giảm viêm và tăng cường sức mạnh.

• Cung cấp năng lượng: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và phục hồi.
• Xây dựng và sửa chữa cơ bắp: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương.
• Hỗ trợ quá trình hồi phục: Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin K2, magie, kali... giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
• Cung cấp độ ẩm: Nước giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể, hỗ trợ quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, giúp phục hồi cơ và giảm đau nhức cơ.

2. Các dưỡng chất cần thiết cho người bệnh căng cơ quá mức

BS. Nguyễn Thuận cho biết: Khi bị căng cơ quá mức, bệnh nhân cần phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin. Bệnh nhân nên cân bằng giữa nghỉ ngơi và vận động. Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, B, magie vào bữa ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa các chất trên có trong rau bina, cải xanh, các loại đậu, củ cải, bí ngô, gạo, hải sản, thịt đỏ, sữa, ngũ cốc, trứng,...

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nên ưu tiên:

2.1. Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Việc bổ sung đủ protein giúp cơ bắp phục hồi và xây dựng lại nhanh chóng.

Nguồn cung cấp protein: Thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, đậu nành, các loại hạt.

2.2. Thực phẩm giàu carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và phục hồi sau khi tập luyện.

Nguồn cung cấp carbohydrate: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây.

2.3. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin K2, magie, kali... giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm viêm và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Nguồn cung cấp: Rau xanh lá đậm, trái cây họ cam quýt, các loại hạt, sữa.

2.4. Khi bị căng cơ nên ưu tiên thực phẩm chống viêm

Thực phẩm chống viêm là những chất chống oxy hóa, giảm quá trình stress tế bào, giảm viêm, giúp giảm đau nhức và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Nguồn cung cấp: Cá béo (cá hồi, cá ngừ), dầu ô liu, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất), củ nghệ,...

 

Khi bị căng cơ nên chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể và có tác dụng chống viêm.

3. Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người bệnh căng cơ

Mặc dù không có loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào có thể ngăn ngừa đau nhức cơ nhưng chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm một số loại thực phẩm sau đây giúp phục hồi cơ sau khi bị căng cơ quá mức.

3.1. Bánh mì nguyên cám

Ăn carbs chất lượng như bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi tập thể dục và có thể giúp ngăn ngừa co cứng cơ. Sau khi tập luyện, carbs giúp bổ sung nguồn dự trữ nhiên liệu cho cơ bắp. Ngũ cốc nguyên hạt cũng sẽ cung cấp cho cơ thể một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, protein, vitamin B, sắt, kẽm, magie và đồng.

3.2. Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp cho cơ thể protein cũng như các chất dinh dưỡng như magie. Một số loại hạt tốt nhất như hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, quả hồ đào và hạt thông đều chứa magie.

3.3. Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng kẽm cao, được biết đến với đặc tính chữa lành. Ngoài việc giúp cơ thể bạn chữa lành vết thương, kẽm còn hỗ trợ tổng hợp protein và phân hủy carbohydrate để cơ thể dễ dàng bổ sung nguồn dự trữ nhiên liệu hơn. Các nguồn kẽm thực vật khác bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các loại hạt.

3.4. Dưa hấu

Không chỉ là thức uống giải khát ngon ngọt, dưa hấu còn có một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên. Nó chứa acid amin l-citrulline, được chứng minh là có tác dụng làm dịu các cơ bị đau nhức. Một nghiên cứu trong đó thử nghiệm nước ép dưa hấu như một thức uống phục hồi cho các vận động viên, cho thấy nó giúp giảm đau nhức cơ đáng kể.

3.5. Hạt lanh và hạt chia

Hạt lanh và hạt chia đều là nguồn cung cấp omega-3, được gọi là ALA hoặc acid α-linolenic. Loại acid béo này là một khối xây dựng mà cơ thể sử dụng để tạo ra các hormone điều chỉnh nhiều chức năng, bao gồm kiểm soát tình trạng viêm và giúp thư giãn các cơ. Các nguồn thực vật khác của omega-3 bao gồm đậu nành, quả óc chó, rong biển, rau lá xanh và mầm lúa mì.

Tham khảo một số thực đơn cụ thể:

• Bữa sáng: Yến mạch với trái cây và hạt, trứng ốp la, bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Gạo lứt với thịt gà nướng và rau xanh, salad cá ngừ.
• Bữa tối: Khoai lang nướng với cá hồi, súp rau củ.
• Ăn nhẹ: Trái cây, sữa chua không đường, các loại hạt.

Người bệnh căng cơ quá mức cần tránh một số loại thực phẩm sau:

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh, có thể gây viêm và làm chậm quá trình phục hồi.
• Tránh đồ uống có gas: Đồ uống có gas chứa nhiều đường và caffeine, có thể gây mất nước và làm tăng căng thẳng cho cơ thể.