Chuối ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu như thế nào?

Có bao nhiêu đường trong một quả chuối?

Một quả chuối trung bình (khoảng 126 gam) chứa 29 gam carbs và 112 calo. Một quả chuối vừa chứa khoảng 15 gam đường.

Chuối cũng chứa chất xơ, có thể làm giảm đột biến lượng đường trong máu. Một quả chuối cỡ trung bình còn chứa 3 gam chất xơ

Theo chuyên gia, tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường, nên cố gắng ăn đủ chất xơ vì nó mang lại những lợi ích sức khỏe. Với người bị tiểu đường, chất xơ đặc biệt quan trọng vì giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.

Bệnh tiểu đường nên ăn loại chuối nào?

Trong chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng

Lượng carbs loại này trong một quả chuối thay đổi tùy thuộc vào độ chín. Chuối xanh chứa ít đường và nhiều tinh bột kháng hơn.

Tinh bột kháng là chuỗi dài glucose (tinh bột) “kháng” quá trình tiêu hóa ở phần trên của hệ thống tiêu hóa của bạn. Điều này có nghĩa là chúng hoạt động tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Chúng cũng có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột, vi khuẩn này có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 về quản lý lượng đường trong máu ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tìm thấy một số kết quả thú vị. Trong khoảng thời gian 8 tuần, những người bổ sung tinh bột kháng có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người không bổ sung.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể có tác dụng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Do đó, tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu phụ thuộc vào độ chín của nó. Chuối vàng hoặc chuối chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh, cũng như nhiều đường hơn, được hấp thụ nhanh hơn tinh bột. Điều này có nghĩa là chuối chín hoàn toàn có GI cao hơn và sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn so với chuối xanh.

Kích thước của quả chuối cũng cần chú ý

Độ chín không phải là yếu tố duy nhất khi nói đến lượng đường trong chuối mà kích thước cũng rất quan trọng. Chuối càng lớn, bạn càng nhận được nhiều carbs.

Điều này có nghĩa là một quả chuối lớn hơn sẽ có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn. Hiệu ứng khẩu phần ăn này được gọi là tải lượng đường huyết.

Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân GI của một loại thực phẩm với số lượng carbs trong một khẩu phần ăn và sau đó chia số đó cho 100. Điểm dưới 10 được coi là thấp, 11–19 là trung bình và 20 trở lên là cao.

Chuối có nhiều kích cỡ khác nhau, từ khoảng 18,5–35 gam. Nếu một quả chuối đã chín hoàn toàn (với GI là 62), thì lượng đường huyết của nó có thể dao động từ 11 đối với một quả chuối rất nhỏ đến 22 đối với một quả chuối rất lớn.

Để đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn không tăng quá nhiều, điều quan trọng là phải biết kích cỡ của quả chuối bạn đang ăn.

Chuối có an toàn cho người bị tiểu đường không?

Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống chung cho bệnh tiểu đường đều khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm trái cây. Điều này là do ăn trái cây và rau quả có liên quan đến việc bảo vệ sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư. Những người mắc bệnh tiểu đường thậm chí còn có nguy cơ mắc các căn bệnh này cao hơn, vì vậy việc ăn đủ trái cây và rau quả là rất quan trọng.

Không giống như các sản phẩm đường tinh chế như kẹo và bánh, carbs trong trái cây như chuối đi kèm với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất như kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Do đó, đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây - kể cả chuối - là một lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, một số người đang theo chế độ ăn ít carb cần theo dõi tổng lượng carbohydrate của họ để duy trì trong mức phân bổ carb hàng ngày. Điều này có nghĩa là thực phẩm chứa nhiều carbs, bao gồm cả chuối, phải được hạn chế trong chế độ ăn kiêng low carb.

Nếu bác sĩ nói rằng bạn có thể ăn chuối, điều quan trọng là phải lưu ý đến độ chín và kích cỡ của quả chuối để giảm ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Cách ăn chuối dành cho người tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể thưởng thức trái cây như chuối như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn thích chuối, những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm thiểu ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu:

• Ăn một quả chuối nhỏ hơn để giảm lượng đường bạn ăn trong một lần.
• Chọn một quả chuối không quá chín để hàm lượng đường thấp hơn một chút.
• Chia đều lượng trái cây của bạn để giúp giảm tải đường huyết và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
• Thưởng thức chuối với các thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua nguyên kem, để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.

Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nhớ rằng thực phẩm chứa carb ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của mỗi người. Vì thế bạn hãy theo dõi xem việc ăn chuối ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào và điều chỉnh thói quen ăn uống của mình cho phù hợp.