Kế hoạch tập luyện này tập trung vào sự đơn giản và có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau. Nó bao gồm sự kết hợp của các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt để mang đến một cách tiếp cận toàn diện cho việc rèn luyện sức khỏe.
Ngày 1: Bài tập tim mạch (20 phút)
Bắt đầu tuần mới bằng bài tập tim mạch để tăng mức năng lượng của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch nhanh chóng tại nhà trong 20 phút. Hãy cân nhắc các hoạt động như nhảy dây, khiêu vũ hoặc nhảy theo điệu nhạc yêu thích của bạn.
Đảm bảo khởi động và hạ nhiệt bằng một số bài tập giãn cơ để tránh chấn thương.
Bài tập tim mạch để tăng mức năng lượng của bạn.
Ngày 2: Tập luyện tăng cường cơ cốt lõi (15 phút)
Vào ngày thứ 2, hãy tập trung tập luyện vào các cơ cốt lõi. Các cơ cốt lõi là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của cơ thể, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Các cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp tăng sức bền và hạn chế chấn thương trong vận động.
Plank, nâng chân, bài tập Pilates cuộn người và gập bụng chéo (Crossover)… là những lựa chọn tuyệt vời.
Một bài tập cốt lõi kéo dài 15 phút có thể giúp cải thiện tư thế, sự ổn định và sức mạnh tổng thể của bạn.
Plank là bài tập tốt giúp tăng cường cơ cốt lõi.
Ngày 3: Nghỉ ngơi và giãn cơ (10 phút)
Những ngày nghỉ ngơi này là cần thiết để cơ thể phục hồi. Hãy tận dụng thời gian này để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào các nhóm cơ chính.
Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và ít bị chấn thương hơn.
Ngày 4: Các bài tập tăng sức mạnh phần thân trên (15 phút)
Bạn không cần tạ để tập cho phần thân trên của mình. Hãy thử chống đẩy, gập cơ tam đầu để làm săn chắc cánh tay, vai và lưng trên của bạn.
Cơ tam đầu nằm phía sau cánh tay và kéo dài đến bám tận tại khuỷu tay. Đây chính là một cơ chắc khỏe, đảm nhận nhiều động tác như duỗi và khép khớp vai, duỗi cánh tay, duỗi cẳng tay. Chúng có tên gọi như vậy do có 3 đầu cơ là đầu ngoài, đầu trong và đầu dài hội tụ lại thành một gân chung bám ở mỏm khuỷu.
Bài tập thân trên kéo dài 15 phút có thể tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.
Ngày 5: Tiếp tục bài tập tim mạch (20 phút)
Đối với ngày thứ 5, hãy tập một bài tập tim mạch khác. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ vào buổi sáng, hoặc thậm chí là một bài tập tim mạch ngắn tại nhà, có thể nâng cao nhịp tim và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hãy luôn nhớ khởi động và hạ nhiệt để bảo vệ cơ và khớp của bạn.
Ngày 6: Tập trung vào phần thân dưới (15 phút)
Nhắm mục tiêu phần thân dưới của bạn bằng các bài tập như squats, lunges và nâng bắp chân. Bài tập dành cho phần thân dưới kéo dài 15 phút giúp làm săn chắc đôi chân và cơ mông của bạn, đồng thời có thể tăng cường sức mạnh và sự ổn định tổng thể của phần thân dưới.
Ngày 7: Yoga và thư giãn (20 phút)
Kết thúc tuần bằng một buổi tập yoga nhẹ nhàng, tập trung vào sự thư giãn và linh hoạt. Yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng, cải thiện sự cân bằng và tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Dành 20 phút tập các tư thế yoga và hít thở sâu để cảm thấy trẻ hóa và tập trung hơn.
Theo suckhoedoisong.vn