Kenta Hayashi là một huấn luyện viên cá nhân về giảm cân và dinh dưỡng lành mạnh nổi tiếng tại Nhật Bản. Anh cho biết, thời gian buổi sáng ngay sau khi thức dậy là “thời điểm vàng” để chị em phụ nữ có thể giảm cân hiệu quả, chăm sóc sức khỏe tim mạch mà không cần tốn quá nhiều công sức.
Anh chia sẻ thêm: "Bằng cách thay đổi thói quen buổi sáng, bạn không chỉ có thể thay đổi tình trạng thể chất mà còn cả cân nặng và hình dáng cơ thể. Đặc biệt vào mùa hè khi mặt trời mọc sớm, hãy thức dậy sớm hơn bình thường một chút và bắt đầu các thói quen hữu ích cho cân nặng lẫn tim mạch của mình”. Khoảng thời gian tuyệt vời nhất cho những hoạt động đó là từ 5 - 7 giờ. Nhưng nếu thức dậy muộn hơn, bạn vẫn có thể tận dụng để đẹp và khỏe hơn nếu thực hiện đều đặn 4 việc đơn giản sau đây:
1. Hít thở thật sâu
Hít thở sâu là cách đơn giản nhất để bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất, nó còn không hề tốn kém. Bạn có thể làm việc này ngay trên giường sau khi thức dậy hoặc khi mở cửa đón ánh nắng.
Kenta Hayashi nói: "Hít thở sâu để đưa oxy vào cơ thể không chỉ quan trọng trong việc kích hoạt não, rèn luyện tim mạch mà còn để đốt cháy chất béo nhanh hơn”.
Theo anh, rất nhiều người vô thức hít thở nông bằng miệng khi ngủ. Thở nông và nhanh kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, trong khi thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn. Bằng cách thở bằng mũi và đưa không khí vào phổi, lượng oxy cung cấp tăng lên, đồng thời sự chuyển động của cơ hoành cũng xoa bóp các cơ quan nội tạng, tăng cường trao đổi chất từ bên trong cơ thể.
Tim là cơ quan cần rất nhiều oxy và máu nuôi chỉ sau não bộ. Các nhà khoa học chỉ ra rằng, hít thở sâu đúng cách sẽ giúp khi oxy được lưu thông dễ dàng hơn, nhờ đó có nhiều khí oxy được vận chuyển đến tim hơn giúp các tế bào cơ tim hoạt động hiệu quả. Nên việc hít thở sâu rất hữu ích với tim mạch sau một đêm ngủ dài.
2. Uống nước khi bụng đói
Theo Kenta Hayashi, uống 1 cốc nước sau khi ngủ dậy mỗi sáng là thói quen tốt rất phổ biến ở Nhật Bản. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều chỉ biết tới tác dụng về tim mạch của nó mà không biết rằng nó còn giúp quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng, nhanh chóng hơn rất nhiều.
15 phút kể từ khi đặt chân xuống giường là khoảng thời gian tốt nhất để uống nước trong ngày. Bởi sau một đêm ngủ dài, cơ thể sẽ bị mất nước qua đường thở, tiểu tiện, mồ hôi nên rơi vào trạng thái thiếu nước. Lúc này, chúng ta cần bổ sung nước để đảm bảo hệ bài tiết và hệ tiêu hóa, trao đổi chất hoạt động trơn tru, tuần hoàn máu bình thường.
Đặc biệt, việc uống nước khi vừa thức dậy, bụng còn đói rất hữu ích cho công cuộc giảm cân, giữ dáng của chị em. Bởi uống nước khi bụng đói sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân.
Cụ thể, Kenta Hayashi giải thích: “Uống nước vào thời điểm này sẽ cải thiện lưu lượng máu và làm trơn tru quá trình trao đổi chất của bạn. Hơn nữa, uống nước sau khi thức dậy buổi sáng, bụng rỗng làm tăng nhu động của đường tiêu hóa, đẩy nhanh và mạnh quá trình thải độc, bài tiết của cơ thể mà dễ thấy nhất là đại tiện và tiểu tiện. Táo bón được xem là vấn đề nghiêm trọng làm giảm cân trở nên khó khăn, dẫn đến môi trường đường ruột bị suy thoái và uống nước đều đặn mỗi sáng có thể cải thiện tình trạng này”.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất thì anh nhắc nhở chị em nên uống nước ấm khoảng 30 - 40 độ C và không uống quá 500ml. Khi uống hãy uống từng ngụm nhỏ một cách chậm rãi, điều chỉnh nhịp thở cho đều.
3. Ăn trái cây giàu vitamin C
Vào buổi sáng, cortisol - một loại hormone chống căng thẳng, làm tăng lượng đường trong máu và huyết áp, khiến bạn dễ thức giấc. Vì vậy, Kenta Hayashi khuyên nên bổ sung đủ lượng vitamin C vào buổi sáng sau khi thức dậy, tốt nhất là trong khoảng thời gian 1 giờ. Cách tốt nhất để bổ sung chất này mà còn tốt cho cả tim mạch, giảm cân được anh đưa ra là ăn trái cây giàu vitamin C và ít đường.
“Trái cây giàu vitamin C không chỉ bổ sung lượng vitamin C bị thiếu hụt, điều hòa cortisol mà còn rất tốt cho tiêu hóa. Kiwi và dâu tây là một trong những loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất mà lại phù hợp để ăn khi bụng đói. Các loại trái cây có múi cũng rất tốt nhưng lưu ý về axit trái cây trong nó để không gây khó chịu ngay khi thức dậy”. Đó là những gì Kenta Hayashi chia sẻ.
Anh nói thêm: "Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt và dễ hòa tan trong nước nên ăn trái cây tươi vào bữa sáng là cách bổ sung hiệu quả. Trái cây cũng rất nhiều nước nên tốt cho tuần hoàn máu, trao đổi chất. Nhưng cũng cần lưu ý tránh xa trái cây có chỉ số đường huyết cao”.
Tuy nhiên, trái cây chỉ nên là thực phẩm bổ sung, khai vị chứ không được dùng thay thế bữa sáng. Tốt nhất là nên ăn trái cây trước khi ăn sáng 30 phút tới 1 giờ. Trong khi thời điểm tốt nhất để ăn trái cây tốt cho giảm cân lẫn tim mạch là trước 9 giờ sáng, nên Kenta Hayashi khuyến nghị rằng chị em nên cố gắng thức dậy trong khoảng 5 - 8 giờ là tốt nhất.
4. Ăn thực phẩm từ đậu cho bữa sáng
Bữa sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp giảm cân thành công. Cũng giống như trái cây, thực phẩm họ đậu, nhất là đậu nành khi ăn vào buổi sáng rất tốt cho tim mạch và giảm cân. Tiêu biểu như bổ sung chất xơ và vitamin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, nhuận tràng, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng, giảm mỡ máu và mỡ nội tạng.
Theo Kenta Hayashi: “Sở dĩ các loại đậu được nhiều người tin chọn để giảm béo bởi đậu chứa hàm lượng protein cùng chất xơ dồi dào góp phần mang lại cảm giác no cùng lượng calo thấp. Bên cạnh đó, vì cực giàu protein nên đậu cũng được xem là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn giảm cân. Điều này tạo nên bữa sáng lành mạnh mà vẫn âm thầm khiến cân nặng giảm xuống”.
Đặc biệt, thực phẩm từ đậu nành chứa nhiều isoflavone và tryptophan. Ngoài đẹp da, chống lão hóa thì các chất này giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon - đây là 2 yếu tố giúp hạn chế tăng cân và bệnh tim mạch hiệu quả.
Bên cạnh đó, thực phẩm họ đậu chứa nhiều khoáng chất và chất xơ giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên. Một lợi ích khác của việc ăn đậu là chúng chứa nhiều kali, ít natri tự nhiên và chứa canxi, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cách áp dụng cũng rất đơn giản, ví dụ như việc thay sữa động vật bằng sữa đậu nành trong bữa sáng được Kenta Hayashi gợi ý.
Ngọc Ái/Nguồn: Women’s Health, Top Beauty, Healthify