1. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Mãn kinh là thời điểm có sự thay đổi lớn về nội tiết, thể chất và tâm lý đối với phụ nữ. Tất cả những thay đổi đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ bình thường, gây mất ngủ.
Những người bị mất ngủ thường có giấc ngủ không yên, thức dậy sớm và thường cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày. Việc thiếu ngủ do mất ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu, làm giảm khả năng tập trung và trí nhớ, đồng thời làm tăng chứng đau đầu và viêm nhiễm.
Nghiên cứu cho thấy con số trung bình có khoảng 12% phụ nữ phàn nàn về giấc ngủ. Khi phụ nữ bước vào độ tuổi cuối 40 đến đầu 50, con số đó tăng lên đến 40% . Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến hơn và trầm trọng hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh đến sau mãn kinh, có tới 61% phụ nữ sau mãn kinh có triệu chứng mất ngủ.
Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mãn kinh.
Các vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất của phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh bao gồm bốc hỏa, mất ngủ, rối loạn nhịp thở khi ngủ, rối loạn tâm trạng…
Bốc hỏa là cảm giác nóng đột ngột và bất ngờ khắp cơ thể kèm theo đổ mồ hôi. Những cơn bốc hỏa bắt đầu ở mặt trước khi lan xuống ngực và phần còn lại của cơ thể. Chúng có thể kéo dài trong thời gian ngắn nhất là 30 giây hoặc dài nhất là năm phút. Những cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến 75%-85% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh và nó là một trong những yếu tố chính khiến phụ nữ bị mất ngủ.
Những cơn bốc hỏa xảy ra vào ban đêm còn được gọi là đổ mồ hôi ban đêm. Trước khi bốc hỏa, nhiệt độ cơ thể của phụ nữ tăng lên và lưu lượng máu đến mặt tăng lên, tạo ra cảm giác nóng bức khiến họ tỉnh giấc và khiến họ rất khó ngủ lại. Đồng thời chứng ngáy và ngừng thở khi ngủ cũng trở nên phổ biến và nghiêm trọng hơn ở phụ nữ sau mãn kinh.
Ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn được mô tả là chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi sự ngừng thở tạm thời, dẫn đến thở hổn hển, ngáy và nghẹt thở, cùng với chất lượng giấc ngủ giảm sút.
Nghiên cứu gần đây cho thấy mức progesterone thấp hơn có thể góp phần vào sự phát triển của chứng ngừng thở khi ngủ. Có thể do progesterone ngăn chặn sự giãn nở của đường hô hấp trên, là nguyên nhân gây ra tình trạng ngừng thở khi ngủ.
Các rối loạn giấc ngủ khác có thể phát triển trong thời kỳ mãn kinh bao gồm hội chứng chân không yên và rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ. Những rối loạn này có liên quan đến những cử động chân không chủ ý gây ra cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
Điều nghiêm trọng là mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh thường đi kèm với trầm cảm và lo lắng. Tình trạng này còn rất nguy hiểm đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu mới công bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã chứng minh nguy cơ đó.
2. Mất ngủ liên quan đến nhịp tim không đều sau mãn kinh
Một nghiên cứu mới của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2023 cho thấy, có khoảng 1 trong 4 phụ nữ có thể phát triển nhịp tim không đều sau khi mãn kinh. Trong đó căng thẳng trong cuộc sống và giấc ngủ kém là những yếu tố hàng đầu.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu từ hơn 83.000 câu hỏi của phụ nữ trong độ tuổi 50-79 cho thấy hơn 25% có nhịp tim không đều, được gọi là rung tâm nhĩ. Rung tâm nhĩ có thể dẫn đến cục máu đông, đột quỵ, suy tim hoặc các biến chứng tim mạch khác.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống, giấc ngủ kém và cảm giác khó chịu như trầm cảm, lo lắng thường có mối liên hệ với nhau. Chưa chính xác để biết liệu những yếu tố này có tích lũy dần dần theo năm tháng để làm tăng nguy cơ rung tâm nhĩ khi phụ nữ già đi hay không. Cần nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những mối liên hệ này và đánh giá xem liệu các biện pháp can thiệp giảm căng thẳng có thể làm thay đổi nguy cơ rung tâm nhĩ hay không.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, những thay đổi về thể chất, sinh học, tâm lý, những cơn bốc hỏa thường xuyên và dai dẳng ở phụ nữ mãn kinh có liên quan đến bệnh tim mạch trong tương lai. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, những phụ nữ có tiền sử gia đình bị bệnh tim hoặc những cơn bốc hỏa sớm và nghiêm trọng nên thường xuyên theo dõi sức khỏe và gặp bác sĩ tư vấn về sự cần thiết sàng lọc về bệnh tim mạch hay không.
Mất ngủ dễ dẫn đến nhịp tim không đều.
3. Lời khuyên giúp phụ nữ ngủ ngon hơn khi mãn kinh
Các chuyên gia y tế khuyên những phụ nữ nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh nên đi khám bác sĩ để được tư vấn can thiệp thích hợp. Bên cạnh đó, những biện pháp thay đổi lối sống cũng có thể cải thiện giấc ngủ tốt, cụ thể:
- Nên duy trì cân nặng và chế độ ăn uống lành mạnh. Phụ nữ tăng cân nhiều khi mãn kinh dễ có nguy cơ bị hội chứng ngừng thở khi ngủ cao hơn.
- Tránh hoặc giảm tối đa căng thẳng càng nhiều càng tốt. Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng có thể khiến phụ nữ thức đêm và mất ngủ. Thường xuyên tập thể dục, tập yoga, thiền, massage, thở sâu… có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và dễ ngủ.
- Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ thoải mái. Tập thói quen ngủ lại nếu hay bị thức dậy vì các cơn bốc hỏa đổ mồ hôi ban đêm. Tắt đèn và cố gắng yên tĩnh để có thể trở lại giấc ngủ.
- Thực hiện theo lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ngủ trưa nhiều vì điều đó có thể cản trở khả năng ngủ vào ban đêm.
- Không nên ăn quá no trước giờ đi ngủ. Hạn chế ăn thức ăn cay hoặc thực phẩm có tính acid trước khi ngủ vì chúng có thể góp phần gây ra các cơn bốc hỏa.
- Tránh nicotin, caffeine và rượu, đặc biệt là vào cuối giờ chiều và tối. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy sớm hoặc nửa đêm. Cố gắng ngừng uống tất cả các chất lỏng vài giờ trước khi đi ngủ.
Theo suckhoedoisong.vn