Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), sắt rất quan trọng để giữ cho các chức năng khác nhau của cơ thể hoạt động tốt. Dự trữ đủ sắt cho phép cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các tế bào của bạn và giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Ngoài ra, sắt có liên quan đến chức năng miễn dịch khỏe mạnh, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và tập trung tinh thần.
Khi một người chọn lựa chế độ ăn dựa trên thực vật, sắt là một trong những chất dinh dưỡng khó hấp thụ đủ vì hầu hết nguồn thực phẩm chứa khoáng chất này là từ động vật. Do đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn chay có tỷ lệ dự trữ sắt thấp hơn và có nhiều khả năng bị thiếu máu do thiếu sắt hơn so với dân số chung.
ThS. Phan Kim Dung - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Viện Huyết học - Truyền máu Trung ương cho biết: Người bệnh thiếu máu do thiếu sắt có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, niêm mạc nhợt nhạt, khó tập trung hay giảm năng suất làm việc, chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu, đau ngực, khó thở, tim đập nhanh...
Một lý do tiềm năng là cơ thể hấp thụ sắt không phải heme (non heme) được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật, kém hơn so với sắt heme, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm động vật, theo Harvard Health Publishing. Tuy nhiên, cũng có nhiều loại thực phẩm thuần thực vật là những nguồn tốt có thể giúp bạn đạt được giá trị khuyến nghị hàng ngày trung bình khoảng 8mg đối với nam giới, 18mg đối với phụ nữ hoặc 27mg đối với phụ nữ mang thai, như NIH khuyến cáo.
1. Tempeh từ đậu nành tốt cho người ăn chay
Tempeh là một nguồn protein thực vật được làm từ đậu nành lên men.
Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói tới tempeh, bây giờ là lúc để tìm hiểu loại thực phẩm làm từ đậu nành này vì hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú của nó. Tempeh đậu nành là món ăn truyền thống của người Indonesia được làm từ đậu nành lên men hay phân hủy bởi vi sinh vật. Sau khi lên men, đậu nành được mang đi ép thành miếng và được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn.
Thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần khoảng 90g tempeh cung cấp 20g protein và 1,4mg sắt. Quá trình lên men để làm tempeh phá vỡ axit phytic, giúp cải thiện sự hấp thụ chất sắt và chất dinh dưỡng từ tempeh.
2. Đậu trắng cung cấp protein thực vật tốt
Đậu ván trắng cung cấp nhiều sắt và protein từ thực vật.
Theo USDA, 1 cốc đậu trắng nấu chín khoảng 200g không chỉ chứa 17,4 g protein từ thực vật mà còn cung cấp tới 6,6mg sắt khiến chúng trở thành một nguồn tuyệt vời cho những người ăn chay. Hãy thử nấu đậu trắng trong món hầm hoặc súp với các loại thực vật giàu chất sắt khác như cải xoăn và rau bina.
3. Đậu đỏ giàu chất xơ
Đậu đỏ đứng sau đậu trắng về hàm lượng sắt và protein.
Theo USDA, đậu đỏ xếp ngay sau đậu trắng về hàm lượng sắt (5,2mg trong mỗi cốc đậu nấu chín). Những loại đậu này là một loại protein có nguồn gốc từ thực vật, giàu chất xơ, rẻ tiền và dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn.
4. Đậu đen cung cấp nhiều sắt
Đậu đen là một trong những loại thực phẩm dinh dưỡng nhất nên có trong thực đơn của bạn.
Đậu đen là nguồn thực phẩm tuyệt vời có nguồn gốc thực vật, vì chúng chứa nhiều chất đạm và chất xơ, đồng thời không chứa chất béo bão hòa. Loại đậu này chứa nhiều protein, chất xơ, axit folic, axit béo omega-3, canxi, sắt, mangan và nhiều dưỡng chất khác. Theo USDA, trong các loại đậu, đậu đen có hàm lượng sắt cao với 7,2 mg trong khoảng 100g đậu đen.
5. Đậu gà giàu dinh dưỡng
Với đậu gà, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, phong phú, vừa thơm ngon lại cực bổ dưỡng.
Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo, là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Theo USDA, đậu gà cũng chứa nhiều sắt, với 4,7mg mỗi cốc.
Nhiều nghiên cứu khoa học từ các chuyên gia tại Canada đã chỉ ra rằng đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư. Thực phẩm này còn phù hợp với những người ăn kiêng khi thay thế thịt đỏ trong các chế độ ăn.
6. Đậu lăng cung cấp nhiều sắt nhất
Đậu lăng là lựa chọn thực phẩm từ thực vật tốt cho người ăn kiêng và những người muốn giảm cân.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong số các loại đậu để tăng cường chất sắt là đậu lăng. Từng được coi là thực phẩm của nông dân, những loại thực vật khiêm tốn này đã trở nên phổ biến trong một thời gian dài nhờ hàm lượng protein, chất xơ và polyphenol cao.
Theo USDA, đậu lăng chứa khoảng 8mg sắt trong 100g, có thể được coi là loại đậu cung cấp nhiều sắt nhất. Đậu lăng dùng làm món khai vị cho món hầm kem, nhân thịnh soạn cho bánh tét và thậm chí là một loại thực vật thay thế cho thịt bò xay trong nhiều công thức thịt viên ăn chay.
Theo suckhoedoisong.vn