Cholesterol là một chất cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào và hormone. Lipoprotein mật độ cao (HDL) và lipoprotein mật độ thấp (LDL) là hai loại cholesterol khác nhau. Khi nồng độ cholesterol có hại (LDL) cao, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ và đau tim. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, trong đó có nhiều loại đồ uống khác nhau chứa các hợp chất có thể giúp giảm hoặc duy trì mức cholesterol lành mạnh.
Trà xanh
Trà xanh chứa catechin, các hợp chất chống oxy hóa khác giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần có hại. EGCG trong trà xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp, cholesterol và sự tích tụ mảng bám trong mạch máu. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần gồm 33 người tham gia cho thấy, uống 250 mg chiết xuất trà xanh có chứa EGCG mỗi ngày giúp giảm 4,5% cholesterol LDL.
Trà xanh cũng làm tăng khả năng chống oxy hóa của máu, giúp bảo vệ các phần tử LDL khỏi quá trình oxy hóa, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà xanh có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 31% nhóm đối chứng.
Trà đen cũng có thể tác động tích cực đến cholesterol nhưng ở mức độ thấp hơn so với trà xanh. Điều này chủ yếu do lượng catechin khác nhau trong các loại trà, cách cơ thể hấp thụ các chất lỏng khác nhau.
Sữa đậu nành
Đậu nành có ít chất béo bão hòa. Bạn thay thế kem hoặc các sản phẩm sữa nhiều chất béo bằng sữa đậu nành có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị nên tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đồ uống yến mạch
Yến mạch có chứa beta-glucan, tạo ra một chất giống như gel trong ruột, tương tác với muối mật, làm giảm sự hấp thụ cholesterol. Một đánh giá năm 2018 cho thấy đồ uống yến mạch, chẳng hạn như sữa yến mạch, có thể giúp kiểm soát cholesterol ổn định hơn các sản phẩm yến mạch dạng bán rắn hoặc rắn.
Tiêu thụ khoảng 3 gram beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm 7% LDL. Một cốc sữa yến mạch có thể cung cấp 1,3 gram beta-glucan. Lưu ý nên kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua nhằm đảm bảo yến mạch chứa beta-glucan.
Nước ép cà chua
Cà chua rất giàu hợp chất lycopene, có thể cải thiện mức độ lipid và giảm cholesterol LDL. Ngoài ra, nghiên cứu phát hiện chế biến cà chua thành nước ép làm tăng hàm lượng lycopene. Nước ép cà chua cũng rất giàu chất xơ giúp giảm cholesterol và niacin.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy 25 phụ nữ uống 280 ml nước ép cà chua mỗi ngày trong hai tháng đã giảm mức cholesterol trong máu. Những người tham gia ở độ tuổi 20-30 và có chỉ số cơ thể tối thiểu là 20.
Sinh tố quả mọng
Nhiều loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi) rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol. Trong đó, anthocyanin - một chất chống oxy hóa mạnh trong quả mọng, có thể cải thiện mức cholesterol. Quả mọng cũng ít calo và chất béo. Bạn có thể làm sinh tố bằng cách trộn khoảng 80 gram quả mọng với 1/2 cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 1/2 cốc nước lạnh.
    |
 |
| Sinh tố quả mọng chứa chất oxy hóa có thể cải thiện cholesterol. Ảnh: Freepik |
Đồ uống chứa sterol và stanol
Sterol và stanol là các hợp chất thực vật có hình dạng và kích thước tương tự như cholesterol, ngăn chặn sự hấp thụ một số cholesterol. Tuy nhiên, các loại rau và hạt chứa hàm lượng sterol và stanol thấp không thể làm giảm cholesterol.
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể bổ sung sterol và stanol, bao gồm đồ uống sữa chua tăng cường, sữa và nước trái cây. FDA khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ 1,3 gram sterol trở lên và 3,4 gram stanol mỗi ngày.
Đồ uống cacao
Cacao là thành phần chính trong sôcôla đen, chứa chất chống oxy hóa flavanol có thể cải thiện mức cholesterol. Theo một nghiên cứu năm 2015, tiêu thụ 450 mg đồ uống chứa flavanol hai lần mỗi ngày trong một tháng làm giảm mức cholesterol xấu LDL, tăng mức cholesterol tốt HDL.
Cacao chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Tuy nhiên, đồ uống sôcôla đã qua chế biến có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Những người đang tìm kiếm các lựa chọn tốt cho sức khỏe có thể chọn đồ uống cacao nguyên chất.
Sinh tố sữa thực vật
Nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật chứa các thành phần có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol. Bạn có thể làm một ly sinh tố từ sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch bằng cách trộn 250 ml sữa đậu nành hoặc yến mạch với trái cây hoặc rau củ như: một quả chuối, một nắm nho hoặc mận khô, một lát xoài hoặc dưa, hai quả mận nhỏ, 2/3 cốc bí ngô xay nhuyễn.
Theo vnexpress