Đường là một thành phần được tìm thấy trong hầu hết các món ăn, là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ dễ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì…
Việc tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng đường là một thử thách với không ít người, nhất là với người hảo ngọt. Nhưng nó sẽ không quá khó khăn nếu bạn biết cách kết hợp với thực phẩm bổ dưỡng và hoạt động thể chất.
Chọn thực phẩm có chứa đường tự nhiên
Để tránh tiêu thụ quá nhiều đường có hại, bạn nên cân nhắc lựa chọn thực phẩm có lượng đường tự nhiên lành mạnh.
Ngoài ra, một số thực phẩm chứa đường tự nhiên cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy, bạn nên quan tâm đến tổng giá trị dinh dưỡng mà thực phẩm đó mang lại cho cơ thể bạn.
Ăn kèm cùng các thực phẩm có chất dinh dưỡng khác
Bạn nên cân bằng lượng đường, carbohydrate trong chế độ ăn với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Bởi vì cả ba chất dinh dưỡng này đều làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Ngoài việc giữ mức năng lượng ổn định, chất xơ, protein và một số chất béo có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn sau khi ăn đồ ngọt.
Bạn chỉ cần ăn một miếng bánh nhỏ và một vài thực phẩm giàu dinh dưỡng khác cho đến khi no bụng. Điều này cũng ngăn bạn tiếp tục ăn nhiều bánh ngay sau đó.
Một trong những bí quyết giúp bạn ăn thỏa thích mà không lo tăng cân đó là ăn chậm để tận hưởng hết vị ngon của món ăn.
Ăn sáng giàu protein
Nếu bạn dùng bữa sáng với những món như ngũ cốc, bánh mỳ nướng, bánh muffin hoặc một ít trái cây, bạn sẽ cảm thấy đói chỉ trong vài giờ.
Các chuyên gia khuyến khích bạn nên bổ sung protein vào bữa sáng. Protein sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế các cơn thèm đường.
Bên cạnh đó, việc ăn sáng đều đặn giúp bạn điều tiết lượng đường huyết tốt hơn, giảm đi một nửa nguy cơ có làm lượng đường glucose cao.
Ăn nhiều bữa một ngày
Nếu bạn không ăn trong một khoảng thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ hoạt động chậm lại để chuyển hóa năng lượng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn không nên để trường hợp đó xảy ra. Hơn nữa, việc bỏ bữa cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các cơn thèm đường.
Ngoài ra, bỏ bữa làm hạ đường huyết trong cơ thể, khiến bạn ăn nhiều hơn để bù đắp cho lượng calo bị mất. Vì vậy, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn và ăn 5-6 bữa mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và hạn chế tối đa các cơn thèm đường.
Hạn chế thêm đường vào món ăn
Khi nấu ăn, nếu bạn nêm nếm bằng đường, món ăn của bạn sẽ không thay đổi mùi vị nhiều ngoài vị ngọt. Trong khi đó, nếu bạn sử dụng các loại gia vị khác hoặc những loại thực vật, mùi vị của món ăn sẽ biến đổi rất nhiều.
Ngoài ra, các loại gia vị ngọt, chẳng hạn như quế có thể giúp bạn giảm bớt các cơn thèm đường và dễ dàng thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Không dùng thực phẩm có đường cùng với càphê
Sự kết hợp giữa càphê và đồ ngọt hoàn toàn không phải là một món ăn nhẹ lý tưởng. Vì caffeine ức chế khả năng xử lý đường trong cơ thể. Ngoài ra, caffeine còn làm giảm phản ứng của cơ thể với insulin, gây ra tình trạng kháng insulin trong thời gian ngắn.
Để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn, bạn nên ăn nhiều trái cây, sữa chua, các loại hạt và các thực phẩm khác.
Rắc quế lên thức ăn có đường
Quế có thể giúp bạn tránh cảm giác buồn ngủ sau khi ăn. Vì vậy, bạn hãy rắc một ít quế lên thức ăn có đường như bánh quy hoặc bột yến mạch.
Thói quen ăn quế với mọi thức ăn, kể cả thức ăn có đường, có thể làm giảm lượng đường trong máu một thời gian sau bữa ăn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Không thêm đường vào nước uống
Những cô gái mê đồ ngọt sẽ thích trà sữa, sinh tố, nước ép, nước ngọt có ga và các loại nước giải khát có hàm lượng đường cao để rồi một lần uống vào sẽ hối hận vì sợ tăng cân.
Ăn đường giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng đường tiêu thụ hơn là uống đường. Nước không có vị, một số loại nước chua nên bạn sẽ có xu hướng thêm nhiều đường để trung hòa hương vị. Vì vậy, bạn đang tiêu thụ nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Sử dụng đường ăn kiêng
Để có thể ăn uống thoải mái hơn, hãy cân nhắc chọn đường ăn kiêng thay vì các loại đường thông thường. Đường ăn kiêng là loại đường thường được tinh chế từ các nguyên liệu tự nhiên, có vị ngọt tự nhiên và ít calo nên được khuyên dùng để giảm cân.
Ngủ đủ giấc và điều độ
Nếu bạn không ngủ đủ, hoặc thậm chí bỏ ngủ, chỉ trong vài đêm thôi cũng đủ để giảm mức leptin xuống 18% và tăng mức ghrelin lên khoảng 30%. Hai thay đổi này sẽ kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với các thực phẩm nhiều đường như bánh quy và bánh mỳ.
Theo một nghiên cứu, chứng thiếu ngủ không những khiến bạn cảm thấy thực phẩm có chứa đường, chất béo hấp dẫn hơn, mà còn làm giảm khả năng kháng cự của bạn.
Tăng cường tập thể dục, thể thao
Nếu bạn đang bị ám ảnh bởi cơn thèm đường, tập thể dục tích cực hơn có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác này. Khi càng ít vận động, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, ngay cả khi cơ thể bạn không cần phải nạp thêm calo.
Tập thể dục thường xuyên và điều độ cũng giúp duy trì sự nhạy cảm của các tế bào cơ với insulin. Hơn nữa, các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng mật độ cơ, tạo ra các cơ mạnh hơn cũng như sử dụng nhiều glucose hơn.
Các hoạt động thể chất, đặc biệt là những hoạt động mà bạn thích, sẽ giúp bạn có thể loại bỏ bớt đường ra khỏi não bộ và bụng của bạn.
Những nguyên tắc trên không chỉ giúp bạn dễ dàng thành công hơn trong việc áp dụng chế độ ăn uống kiêng đường, mà phần nào đó cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình hơn./.
Theo vietnamplus