Các nghiên cứu cho thấy, có ít nhất 18% trường hợp ung thư và khoảng 16% trường hợp tử vong do ung thư ở Mỹ có liên quan đến dư thừa trọng lượng cơ thể, lười vận động, uống rượu hoặc dinh dưỡng kém.
Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ - American Cancer Society, có thể được phòng tránh phần lớn các nguy cơ ung thư nếu có một chế độ ăn uống và hoạt động thể chất hợp lý hơn. Dưới đây là những khuyến cáo cần biết.
1. Phòng ung thư bằng chế độ ăn uống lành mạnh, có chọn lọc
Chế độ ăn uống lành mạnh, có chọn lọc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất trong đó có việc lựa chọn chủ yếu dựa trên thực phẩm từ thực vật, các nguồn protein lành mạnh và bao gồm chất béo không bão hòa, cụ thể.
- Đối với chọn rau củ và trái cây
Như chúng ta đã biết rau và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất khác có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Đặc biệt các loại rau có màu xanh đậm và màu cam, các loại rau họ cải, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hành, tỏi và các sản phẩm từ cà chua. Các loại đậu như đậu lăng và các loại thực phẩm từ đậu nành và đậu nành rất giàu protein, chất xơ, sắt, kẽm, kali và folate. Các khuyến cáo cho thấy, hằng ngày chúng ta nên sử dụng các thực phẩm này mỗi ngày.
Tùy thuộc vào nhu cầu calo của mỗi người có thể ăn hoa quả, rau chiếm 1/3 khẩu phần ăn hàng ngày hoặc 2 bát con sẽ phòng và giảm được nguy cơ ung thư.
Tăng cường ăn rau và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
- Đối với các loại ngũ cốc
Ngũ cốc là thức ăn không thể thiếu hàng ngày, nhưng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế (hoặc đã qua chế biến). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Vì vậy, các nhà khoa học đã cho rằng chúng ta nên ăn ít nhất một nửa số ngũ cốc hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt.
- Đối với thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
Tương tự, thịt đỏ cũng là thực phẩm được mọi người sử dụng hàng ngày nhưng bằng chứng cho thấy thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ ung thư đã tồn tại trong nhiều thập kỷ, và nhiều Tổ chức Y tế khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm này.
Theo Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), thịt đã qua chế biến và thịt đỏ thuộc nhóm có thể gây ung thư cho người dựa trên bằng chứng về việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy vai trò có thể có của thịt đỏ và / hoặc thịt đã qua chế biến trong việc tăng nguy cơ ung thư vú và một số dạng ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Vì vậy, các nhà khoa học khuyến cáo chúng ta nên chọn thực phẩm protein như cá, thịt gia cầm và đậu thường xuyên hơn thịt đỏ.
- Tốt nhất là không nên uống rượu
Sử dụng rượu bia là thói quen của nhiều nam giới, trong khi đó các nhà khoa học đều kết luận rằng, sử dụng rượu là yếu tố nguy cơ quan trọng thứ ba có thể phòng ngừa được đối với ung thư, sau sử dụng thuốc lá và trọng lượng cơ thể dư thừa.
Nghiên cứu cho thấy sử dụng rượu chiếm khoảng 6% tổng số ca ung thư và 4% tổng số ca tử vong do ung thư ở Hoa Kỳ. Rượu cũng tương tác với việc sử dụng thuốc lá để làm tăng nguy cơ ung thư miệng, thanh quản và thực quản gấp nhiều lần so với ảnh hưởng của việc uống rượu hoặc hút thuốc đơn thuần. Vì vậy, tốt nhất là không nên uống rượu hoặc uống ở mức độ cho phép để phòng ung thư.
2. Phòng ung thư bằng hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất đối với người trưởng thành
Hoạt động thể lực không thể thiếu được trong cuộc sống hàng ngày, nhưng do ngày nay nhiều người do tính chất công việc, sự tiện lợi của việc giải trí trên thiết bị thông minh mà quên đi việc hoạt động thể lực. Điều này không tốt cho sức khỏe gây béo phì và gia tăng nguy cơ mắc ung thư.
Do vậy, các nhà khoa học khuyến cáo cần dành ít nhất 30 phút mỗi ngày và tập luyện 5 ngày/ 1 tuần với cường độ trung bình hoặc hoạt động cường độ mạnh (có thể kết hợp cả hai).
Tuy nhiên, đối với những người không hoạt động hoặc mới bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất, mức độ hoạt động dưới mức trên vẫn có thể giúp ích cho sức khỏe đặc biệt là tim. Đối với nam giới trên 40 tuổi, phụ nữ trên 50 tuổi và những người mắc bệnh mạn tính hoặc mang các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim nên được kiểm tra trước khi bắt đầu một chương trình hoạt động tập luyện nhất là hoạt động mạnh.
Tăng cường hoạt động thể chất để tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ béo phì và phòng ung thư.
- Hoạt động thể chất đối với trẻ em và thanh thiếu niên
Theo khuyến cáo hoạt động thể chất ở trẻ và thanh thiếu nên giúp cho việc hoàn thiện chiều cao, thể chất ngoài ra còn giúp giảm béo phì, tiêu hao nặng lượng. Từ đó giảm được nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và lâu dài ngăn ngừa được hệ lụy ung thư.
Các khuyến cáo cho thấy trẻ và thanh thiếu nên nên dành ít nhất 1 giờ hoạt động cường độ trung bình hoặc mạnh mỗi ngày, bao gồm các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 3 ngày một tuần. Các hoạt động phải phù hợp với lứa tuổi, thú vị và đa dạng, bao gồm các hoạt động thể dục thể thao ở trường, ở nhà và trong cộng đồng. Để giúp đạt được mục tiêu hoạt động, nên kết hợp chương trình giáo dục thể chất hàng ngày với giờ nghỉ giải lao. Hầu hết trẻ em và thanh niên có thể thực hiện các hoạt động vừa phải và / hoặc hoạt động mạnh một cách an toàn mà không cần đến bác sĩ kiểm tra. Trừ một số trẻ mắc bệnh lý bẩm sinh, bệnh hen hoặc có sẵn những bất thường thì cần sự tư vấn của các bác sĩ trước khi tập luyện.
- Nên hạn chế thời gian ngồi
Thời gian dành cho việc ngồi nhiều gây ảnh hưởng đáng kể, bất kể mức độ hoạt động thể chất của bạn có là bao nhiêu. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngồi nhiều làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư, cũng như tử vong ở độ tuổi trẻ hơn.
Để giảm thời gian ngồi các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên đi bộ mọi lúc có thể như: Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy; Nếu có thể hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến điểm đến ở mọi lịch trình như: đi chợ, đi siêu thị, đi làm đẹp,..; .Hãy dừng công việc và tập thể dục tại nơi làm việc để kéo giãn cơ thể hoặc đi bộ nhanh; Tham gia một đội thể thao; Hạn chế thời gian xem ti vi và sử dụng các hình thức giải trí trên màn hình khác.
Theo suckhoedoisong.vn