Tôi là nhân viên văn phòng, bữa chính như sáng và trưa tôi hay ăn phở, với rất ít rau gia vị. Bữa tối, tôi hay ăn cơm tấm thường chỉ có hai ba lát dưa leo, cà chua. Nếu ăn triền miên như vậy thì tôi có thiếu vitamin, thiếu chất xơ hay vi chất không? Tôi có nên bổ sung bằng các loại viên thực phẩm chức năng chứa chất xơ bán trên thị trường như viên tảo hay viên rau củ? Nếu dùng viên thực phẩm chức năng bổ sung lâu dài, có mối hại nào không?

Trà My (TP.Thủ Đức, TPHCM)

Thạc sĩ Trương Nhật Khuê Tường, giảng viên bộ môn dinh dưỡng - thực phẩm Trường đại học Y Dược TPHCM, trả lời: Ăn theo một chế độ nhiều chất xơ liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư, cộng với trọng lượng cơ thể thấp hơn, no lâu hơn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa. Tuy nhiên, người ta ước tính rằng chỉ có khoảng 10% dân số thực sự đáp ứng được lượng khuyến nghị hằng ngày. Điều này đã thúc đẩy các nhà sản xuất tung ra thị trường nhiều loại thực phẩm chức năng tăng cường chất xơ. 

Vậy chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa, có nghĩa là nó không đóng góp calo hoặc kích hoạt phản ứng insulin như các loại carbohydrate khác. Tất cả các loại thực phẩm từ thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc, hạt, đậu đều chứa một số chất xơ, và hầu hết đều là nguồn tốt. Khuyến nghị đơn giản và phổ biến là 25g/ngày cho phụ nữ và 38g/ngày cho nam giới.

Sự khác biệt giữa các loại xơ là gì?

- Chất xơ hòa tan: Bằng cách hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo gel có độ nhớt khác nhau, liên quan đến việc cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol.

- Chất xơ không hòa tan: Không hấp thụ nước, và thường xuyên bị đường ruột thải bỏ, do đó chúng sẽ dễ dàng loại bớt chất không cần thiết của cơ thể và ngăn ngừa táo bón. 

- Chất xơ (nguyên vẹn) trong thực phẩm: Đây là những chất xơ có tự nhiên trong thực phẩm, được làm từ nhiều loại chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.

- Chất xơ chức năng: Đây là những chất xơ được sử dụng trong các chất bổ sung, thực phẩm chức năng. Không giống như thành phần chất xơ trong thực phẩm, chất xơ chức năng thường bao gồm một loại duy nhất, dạng cô lập của chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan. 

Các khuyến nghị ăn một “chế độ ăn nhiều chất xơ hơn” không chỉ để khuyến khích mọi người đạt được số lượng chất xơ cần thiết mà còn để thúc đẩy sự cải thiện trong việc ăn uống. Khi ăn nhiều chất xơ, chúng ta có xu hướng thường tiêu thụ ít calo hơn, chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn, tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn (do đó nhiều chất dinh dưỡng hơn) và tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn hơn. Việc phụ thuộc chủ yếu vào thực phẩm chức năng có nghĩa là bỏ lỡ những lợi ích này. Vì vậy, mặc dù bạn có thể nhận được nhiều chất xơ từ các viên, nhưng chất lượng chế độ ăn uống tổng thể vẫn không được cải thiện. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu cho rằng tiêu thụ chất xơ chức năng không đảm bảo kết quả giống nhau.

Sự thật là thực phẩm bổ sung không dùng để thay thế thức ăn. Chúng không thể thay thế tất cả chất dinh dưỡng và lợi ích của thực phẩm. Để tìm được chất xơ phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn, cần tìm đến bác sĩ để lựa chọn chất xơ hiệu quả. 

Sử dụng chất xơ cùng một lúc quá liều sau một thời gian dễ gây tình trạng khó tiêu đầy hơi gây rối loạn tiêu hóa. Hoặc việc đào thải của cơ thể quá nhanh do sử dụng nhiều chất xơ cũng gây mất cân bằng điện giải, dễ mệt mỏi, chuột rút. Cần thận trọng khi kết hợp viên xơ nếu bạn đang uống thuốc trầm cảm, mắc các bệnh tim mạch, rối loạn tuyến giáp… 

Theo phụ nữ TPHCM