Thực phẩm giúp ngăn nỗi buồn mùa đông

Mùa đông đến khiến tình trạng của những người mắc rối loạn cảm xúc theo mùa trở nên tệ hơn. Ảnh:Pexels.

Nếu bạn đang trải qua kỳ nghỉ trong tâm trạng chán nản, buồn bã, hãy thử ăn ít kẹo lại và ăn nhiều lựu hơn. Đối với những ai mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh là điều nên làm vì nó có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Nhiều người cảm thấy buồn khi những kỳ nghỉ đông đến gần. Đối với một số người, nỗi buồn là tình trạng xảy ra theo chu kỳ, liên quan đến sự thay đổi các mùa.

Các chuyên gia cho rằng nguyên nhân của rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là sự ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do trong mùa đông, ngày ngắn hơn đêm. Điều này có thể gây ra sự thay đổi hóa học trong não. Các triệu chứng phổ biến của SAD là cảm giác mệt mỏi, trầm cảm, vô vọng và tự cô lập với xã hội.

Các phương pháp điều trị điển hình bao gồm trị liệu ánh sáng, thuốc chống trầm cảm và trò chuyện với chuyên gia. Nhưng thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể là phương pháp hữu ích.

Mặc dù một số nghiên cứu không tìm ra một chế độ dinh dưỡng cụ thể để làm giảm các triệu chứng, các nghiên cứu lâm sàng khác cho thấy thực phẩm và các chất dinh dưỡng cải thiện trầm cảm lâm sàng cũng có thể có hiệu quả với người mắc SAD.

Uma Naidoo, thạc sĩ, bác sĩ tâm thần dinh dưỡng tại Trường Y học Harvard, giám đốc Dinh dưỡng và Tâm thần học lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, cho biết: "Thực phẩm ảnh hưởng đến các thông điệp hóa học mà vi khuẩn gửi từ ruột đến não. Các tín hiệu đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và trầm cảm, hoặc tràn đầy năng lượng và vui vẻ".

Để cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột và tình trạng bệnh của những người mắc SAD, hãy thử kết hợp các thực phẩm dưới đây vào thực đơn và xây dựng thói quen lành mạnh trong cuộc sống.

Thực phẩm lên men

Kimchi, dưa cải bắp, dưa muối, kefir và sữa chua thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột. Bà Naidoo nói việc này có thể nâng cao một số hóa chất trong não có tác dụng giúp giảm trầm cảm.

Dưa muối, sữa chua và các thực phẩm lên men khác kích thích đường ruột, giúp vi khuẩn gửi tín hiệu lên não để nâng cao các hóa chất làm dịu triệu chứng trầm cảm. Ảnh:scruffandsteph.

Quả mọng và rau xanh

Theo bà Naidoo, những thực phẩm này đều là lựa chọn tốt cho bệnh nhân mắc SAD vì chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thân thiện với não.

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy việc thường xuyên ăn quả mọng và các loại trái cây khác có khả năng tăng cường sức khỏe tâm lý, giảm tình trạng trầm cảm.

Chuyên gia Naidoo cũng cho biết các loại rau như cải xoăn, rau bina, arugula, rau xanh collard có công dụng rất tuyệt vời trong việc bảo vệ sức khỏe tâm thần và hỗ trợ chức năng nhận thức.

Rau xanh và hoa quả chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho não, giúp cải thiện tâm trạng. Ảnh:joybauer.

Ăn vặt bằng các loại hạt

Quả óc chó đặc biệt có lợi cho sức khỏe não vì chúng có chứa tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất hormone serotonin. Serotonin vốn được biết đến là hormone giúp ổn định tâm trạng.

Các loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó, giúp ổn định tâm trạng. Ảnh:gohealthylifestyle.blogspot.

Nghệ và các loại gia vị khác

Bà Naidoo khuyên mọi người dùng các loại gia vị có khả năng làm nóng cơ thể như nutmeg, quế và gừng vào mùa đông.

Curcumin, hoạt chất trong nghệ, là một chất chống viêm mạnh mẽ bảo vệ não. Chuyên gia gợi ý bạn ăn nghệ với một ít hạt tiêu đen để cải thiện quá trình tiêu hóa.

Nghệ chứa curcumin, một chất chống viêm mạnh mẽ. Ảnh:survivallife.

Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Quả olive, dầu olive, tất cả loại rau, đậu, các loại hạt và cá đều nằm trong thực đơn Địa Trung Hải.

Bill Bradley, chuyên gia dinh dưỡng, chủ tịch của MediterRaneanLiving.com, nói: "Hầu hết mọi người đều biết những gì mình ăn có thể ảnh hưởng đến cân nặng, tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng không nhiều người nhận ra chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến trầm cảm".

Các nghiên cứu chỉ ra việc chuyển từ chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sang chế độ ăn Địa Trung Hải giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm ở nam, nữ và thậm chí cả người lớn tuổi.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ảnh: healthyhabits.care.

Ông Bradley cho biết: "Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ trầm cảm. Vì vậy, việc loại bỏ thực phẩm chế biến và thêm nhiều thực phẩm dinh dưỡng sẽ làm chế độ ăn Địa Trung Hải phát huy gấp đôi tác dụng".

Hạn chế đường

Bạn nên tránh hoặc chỉ ăn một chút các loại kẹo Giáng sinh, bánh quy và đồ uống có đường trong các bữa tiệc. Những thực phẩm đó có thể làm tâm trạng bạn tệ đi.

Nghiên cứu phát hiện một lượng đường cao có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm lý và có thể góp phần làm trầm trọng các triệu chứng trầm cảm nói chung.

Bonnie Taub-Dix, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn "Hãy đọc cuốn sách này trước khi ăn: Hành trình từ nhãn mác thực phẩm đến thực đơn", cảnh báo: "Ăn đồ ngọt có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng đường trong máu. Chúng khiến bạn cảm thấy như mình đang đi trên tàu lượn siêu tốc thay vì một con đường bằng phẳng".

Đường sẽ khiến tâm trạng của bạn lên xuống thất thường, vì vậy, hãy tránh xa đồ ngọt. Ảnh:Shutterstock.

Mọi người cũng cần nhận thức được thói quen ăn uống phổ biến của bệnh nhân SAD. Một phân tích của 6 nghiên cứu đăng trên chuyên san Frontiers in Psychology cho thấy so với người khỏe mạnh, bệnh nhân SAD có xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày và ăn vặt nhiều hơn vào buổi tối.

Họ cũng bộc lộ dấu hiệu ăn nhiều quá mức và thói quen ăn uống theo cảm xúc. Chuyên gia Taub-Dix nói điều quan trọng là tránh bỏ bữa hoặc thực hiện các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, không thực tế.

Bà khuyên: "Hãy ăn uống đầy đủ. Khi bạn cân bằng được các bữa ăn, bạn cũng sẽ cảm thấy cơ thể và tâm trí mình cân bằng hơn".

Chọn carb kĩ lưỡng

Khi cảm thấy không khỏe, chúng ta thường thèm những thực phẩm "giúp xoa dịu tinh thần". Đó là loại đồ ăn chúng ta thường ăn khi còn là trẻ em, loại thực phẩm khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn, những thực phẩm không cần nhiều công sức để tiêu hóa và hấp thụ.

Thông thường, loại thực phẩm này chính là carbohydrate. Trong khi hệ tiêu hóa mất nhiều thời gian để phá vỡ chất béo và protein, carbohydrate lại bị phá vỡ nhanh chóng.

Bà Taub-Dix nói: "Mặc dù nhiều người cho rằng carbohydrate là không tốt, carbs thực sự có thể giúp tâm trạng bạn khá hơn, miễn là bạn ăn đúng loại carbs và ăn với lượng phù hợp cho cơ thể".

Carb giúp cơ thể nạp năng lượng nhanh chóng và khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Ảnh:joybauer.

Bà cho biết thêm carbs là thực phẩm giúp chúng ta nạp năng lượng và cảm thấy phấn chấn nhanh nhất. Carbohydrate có tác dụng mạnh mẽ đối với serotonin, một hóa chất trong não ảnh hưởng đến cả cảm xúc và việc ăn uống. Do đó, carbs giúp mọi người bình tĩnh hơn".

Bạn có thể ăn thực phẩm chứa carbohydrate tiêu thụ chậm như bánh mì nguyên cám, khoai tây và mì ống có chứa chất xơ và protein. Đây là những lựa chọn lành mạnh hơn đồ ăn chứa carbs có đường, thứ có thể nhanh chóng làm tâm trạng bạn tuột dốc.

Lưu ý quan trọng

Mọi người nên ghi nhớ rằng không phải tất cả chế độ ăn đều giống nhau. Những thực phẩm giúp ích cho bệnh nhân mắc SAD này có thể khiến một bệnh nhân SAD khác bị ợ nóng, đau đầu và cảm thấy tệ hơn nữa.

Mỗi người đều có phản ứng khác nhau, đó là lý do tại sao chuyên gia Naidoo tin rằng "sự chăm sóc tốt nhất là sự chăm sóc được cá nhân hóa theo nhu cầu mỗi người".

Bà Naidoo còn đưa ra thêm 2 lời khuyên hữu ích cho người mắc SAD. Đầu tiên, bà nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng các mối quan hệ lành mạnh. Tương tác với bạn bè, gia đình và tham gia vào các hoạt động cộng đồng là những biện pháp được chứng minh là có thể giảm triệu chứng trầm cảm.

Ngoài ra, bà cũng nhấn mạnh mọi người nên hoạt động ngoài trời. Bà nói: "Chỉ 10 phút ngoài trời cung cấp khoảng 80% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Điều này hỗ trợ tâm trạng của bạn".

Mặc dù việc điều chỉnh chế độ ăn uống đôi khi có thể làm dịu các triệu chứng buồn bã nhưng ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của phác đồ điều trị SAD.

Những người có triệu chứng SAD kéo dài nên thông báo cho bác sĩ để được điều trị theo kế hoạch. Ngoài chế độ ăn uống, họ có thể được điều trị thông qua các buổi trò chuyện với chuyên gia hoặc sử dụng thuốc.

Theo zingnews