Giới hạn lượng carb của những người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên là 200 - 245 gram mỗi ngày - SHUTTERSTOCK

1. Theo dõi lượng tiêu thụ carbohydrate (carb)

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, giới hạn lượng carb của những người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên là 200 - 245 gram mỗi ngày. Từ đó điều chỉnh theo chỉ số đường huyết hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.

Carb có trong bánh mì, khoai tây, mì ống, trái cây, rau, đồ ngọt và sữa.

2. Tránh các bữa ăn lớn

Một cách để kiểm soát lượng carb là ăn uống điều độ. Chuyên gia dinh dưỡng Jill Weisenberger (Mỹ) khuyên nên chia thức ăn trong ngày ra nhiều bữa nhỏ. Chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe Jessica Crandall Snyder (Mỹ) cho biết, cung cấp đủ chất cho cơ thể suốt cả ngày giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, theo Everyday Health.

3. Nạp đầy chất xơ

Theo một đánh giá được công bố vào tháng 9.2017 trên tạp chí Advances in Objective Weight Management & Control, chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo một nghiên cứu vào tháng 3.2018 trên tạp chí Y học thần kinh cột sống, chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 15 - 19% so với chế độ ăn ít chất xơ.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo một nghiên cứu nhỏ trên tạp chí Diabetologia vào tháng 2.2015, thiếu ngủ mạn tính có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến tình trạng béo phì, bệnh tim và đột quỵ.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị nên ngủ liên tục từ 7 - 9 giờ mỗi đêm.

Giảm 5 - 10% trọng lượng cơ thể giúp cải thiện hoạt động của insulin - ẢNH: SHUTTERSTOCK

5. Giảm cân

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận (Mỹ), béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng kháng insulin (hoóc môn giúp giảm lượng đường trong máu).

Mục tiêu giảm cân cũng không cần phải quá lớn. Một nghiên cứu trên tạp chí Y học Phòng ngừa Mỹ cho thấy giảm 5 - 10% trọng lượng cơ thể giúp cải thiện hoạt động của insulin.

6. Uống nhiều nước hơn

Uống đủ nước là một cách dễ dàng để kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trước đây cho thấy những người uống ít hơn ½ lít nước mỗi ngày có nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết cao hơn, theo Everyday Health.

7. Giảm bớt căng thẳng

Khi căng thẳng, lượng đường trong máu có xu hướng tăng.

Yoga và thiền có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chuyên gia Crandall Snyder cũng gợi ý nên hít thở sâu vài lần, đi dạo, chơi với chó trong vài phút hoặc nghe một bài hát vui nhộn.

8. Không bỏ ăn sáng

Theo nghiên cứu của Đại học Missouri-Columbia (Mỹ), bữa sáng giàu protein tốt hơn bữa sáng nhiều carbohydrate. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bữa sáng chứa 39 gram protein sẽ khiến lượng đường sau bữa ăn thấp hơn so với bữa ăn ít protein hơn.

9. Thêm tinh bột kháng vào bữa ăn

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate đi qua ruột non và lên men trong ruột già, có nghĩa là nó không làm tăng mức đường huyết và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong cơ thể.

Cần lưu ý lượng carb khi thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống.

10. Tăng cường vận động mỗi ngày

Theo Hiệp hội Bệnh tiểu đường Mỹ, tập thể dục giúp tăng khả năng hoạt động của insulin và tăng sử dụng glucose làm năng lượng của cơ thể, từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, theo Everyday Health.

Theo thanhnien