10 phút giãn cơ buổi sáng giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt

1. Tư thế em bé

Nếu vô tình ngủ sai tư thế có thể khiến bạn bị căng cơ. Thực hiện bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ mông, gân kheo, cột sống hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi quỳ gối trên thảm, mông đặt lên hai gót chân sao cho bạn cảm thấy thật thoải mái.
• Từ từ mở rộng phần hông và đầu gối, hít thở đều.
• Gập người về phía trước giữa hai đùi đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, úp lòng bàn tay xuống thảm. Chú ý đầu và ngón chân phải chạm sàn, thả lỏng phần vai và gáy.
• Dần mở rộng hông giúp tư thế thoải mái, dễ chịu.
• Dồn sức nặng của nửa phần trên lên bộ phận đùi. Giữ đúng như tư thế trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn rồi thả lỏng, quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một chiếc gối hoặc chăn mỏng để hỗ trợ bản thân trong quá trình tập.

Tư thế em bé.

2. Tư thế con bò - con mèo

Từ tư thế em bé, tiếp tục thực hiện các bước sau đây để tập tư thể con bò - con mèo:

• Đẩy người tạo tư thế cái bàn với 2 tay, 2 đầu gối chống trên thảm, vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối.

• Hít vào, võng lưng xuống, ngửa đầu, giữ cho vai cuộn ra sau và hạ xuống (đây là tư thế con bò).

• Thở ra, ấn hai bàn tay chặt xuống sàn và gù lưng lên trên, cúi đầu, đẩy cằm về hõm ngực (đây là tư thế con mèo).

•  Thực hiện luân phiên 2 tư thế này trong 5 nhịp thở, chậm rãi, hít thở sâu.

Khi thực hiện hai tư thế này cùng nhau giúp tăng lưu thông tuần hoàn ở vùng cột sống. Nhờ vậy mà bài tập này sẽ giúp kéo giãn cột sống và lưng, rất phù hợp để tập luyện vào buổi sáng.

3. Tư thế chó úp mặt

Đây là bài tập đơn giản, giúp vận động các cơ ở cánh tay, vai, cổ tay đồng thời kéo căng gân kheo, cột sống và bắp chân.

Các bước thực hiện:

• Từ tư thế cái bàn, hít thật sâu, và dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo giãn cơ và cột sống trước khi vào tư thế.
• Thở ra, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

4. Tư thế quả núi

Nếu tập đúng cách, tư thế quả núi có thể vận động một loạt các cơ ở thân, chân, lưng và cánh tay.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song, hai tay thả lỏng, để xuôi theo cơ thể.

• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu.

• Nhón nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân, ưỡn nhẹ cơ thể, mặt hướng lên một chút, mắt nhìn thẳng.

• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

5. Tư thế gập người về trước

Thực hiện tư thế gập người về trước để kết thúc bài tập với các bước:

• Từ tư thế quả núi, hít một hơi thật sâu, đưa hai tay lên cao, song song với nhau.
• Thở ra, gập người xuống, lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng, hóp nhẹ bụng, ý thức kéo dài cột sống về phía đầu.
• Hai chân thẳng, hai tay đặt trên ống quyển hoặc bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế, hông thẳng hàng với gót chân, giữ lại trong 5 hơi thở sâu và đều, thả lỏng đầu và cổ.
• Thở ra, vươn người lên, đưa hai tay lên cao, quay trở lại tư thế quả núi và kết thúc bài tập.