3 cách hiệu quả giảm tình trạng thiếu magie

1. Triệu chứng thiếu magie

Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này.

Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magie thường là hơi mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magie trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác bạn có thể dễ dàng nhận ra, bao gồm:

Mệt mỏi: Cảm thấy mệt mỏi, chán nản, thiếu năng lượng.
Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm.
Yếu cơ: Cảm thấy yếu cơ, đau cơ, chuột rút.
Rối loạn nhịp tim: Tim đập nhanh, không đều.
Lo âu, trầm cảm: Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây ra lo âu, trầm cảm.
Thay đổi cảm giác: Tê bì, ngứa ran ở tay chân.
Tăng huyết áp: Thiếu magie góp phần làm tăng huyết áp.
Buồn nôn, ói mửa: Một số người bị thiếu magie gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, ói mửa.
Yếu xương: Thiếu magie có thể làm suy yếu xương, tăng nguy cơ loãng xương.

Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống. Lượng magie được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là trong khoảng 300-400 mg/ngày.

2. Những thực phẩm cung cấp magie tự nhiên

Magie được cung cấp cho cơ thể hằng ngày nhờ thức ăn và nước uống: gạo, ngô, khoai, sắn, đậu đỗ, vừng lạc, thịt, cá, trứng, sữa, nước uống đun sôi, nước khoáng... Magie cũng có mặt trong nhiều loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi, một số loại rau thơm...; trong một số trái cây như chuối, quả bơ, trái cây khô.

Các loại rau lá xanh: như rau bina và củ cải Thụy Sĩ.
Các loại hạt: bao gồm hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt chia.
Ngũ cốc nguyên hạt: như gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
Các loại đậu: đậu, đậu lăng và đậu xanh là những nguồn tốt.
Nguồn khác: quả bơ, chuối và socola đen...

Tiêu thụ 100% ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt và yến mạch, cùng với các loại hạt và đậu giúp cơ thể đảm bảo lượng magie trong chế độ ăn uống cao hơn.

Dưới đây là bảng phân tích hàm lượng magie trong một số loại thực phẩm này.

Thực phẩm	Định lượng	Lượng magie
Hạnh nhân	1/2 cốc khẩu phần	192mg
Đậu đen	1 khẩu phần	91mg
Gạo lứt	1 chén	84mg
Mì ống tinh chế	1/2 cốc khẩu phần	48mg
Bột mì trắng tinh luyện	1 khẩu phần	28mg
Bột mì nguyên hạt	1 khẩu phần	164mg
Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt	1/2 cốc khẩu phần	116mg
Cơm trắng	1 chén	19mg

Nhìn vào bảng trên có thể thấy các loại ngũ cốc tinh chế hay gạo trắng đều bị hao hụt rất nhiều magie cũng như các chất dinh dưỡng khác.

3. Một số cách hiệu quả giảm tình trạng thiếu hụt magie

Thiếu magie có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng có thể cải thiện tình trạng này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống. Dưới đây là một số cách hiệu quả:

3.1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

- Uống đủ nước: Giúp cơ thể hấp thụ magie tốt hơn.

- Ăn đa dạng: Kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Tăng cường thực phẩm giàu magie

Rau xanh lá đậm: Rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau ngót,...
Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt chia...
Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh...
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch...
Cá: Cá hồi, cá ngừ...

Hạn chế thực phẩm ức chế hấp thụ magie

Rượu bia: Lạm dụng rượu bia làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu.
Đường: Đường tinh luyện có thể làm giảm khả năng hấp thụ magie.
Caffeine: Cà phê, trà có tác dụng phụ là làm tăng bài tiết magie.
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Những thực phẩm này thường ít chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.

3.2. Bổ sung magie

Bổ sung magie có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magie. Nhưng nếu không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, nên bổ sung magie từ chế độ ăn uống của mình. Có 2 nguồn bổ sung magie là bằng thuốc và thực phẩm chức năng.

Thuốc bổ sung: Có loại uống và loại tiêm tĩnh mạch. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn loại và liều lượng phù hợp.
Thực phẩm chức năng: Chọn các sản phẩm chiết xuất từ tự nhiên như rong biển, tảo biển cũng chứa nhiều magie.

Theo chuyên gia dinh dưỡng ThS. BS. Lê Thị Hải, nếu bổ sung magie bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.

Nếu dùng thực phẩm chức năng bổ sung magie và dùng quá nhiều, có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.

Theo Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn nên bổ sung không quá 350mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.

3.3. Thực hiện lối sống lành mạnh

Tập thể dục đều đặn: Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện khả năng hấp thụ magie.
Quản lý stress: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nhu cầu magie của cơ thể.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

Lưu ý rằng, một số tình trạng sức khỏe có thể gây nguy cơ thiếu magie. Ví dụ các bệnh đường tiêu hóa, bệnh đái tháo đường type 2, nghiện rượu mạn tính, người bệnh viêm tụy hoặc bệnh thận,... Những rối loạn này tạo ra các điều kiện dẫn đến giảm hấp thụ magie qua ruột hoặc tăng sự mất mát magie của cơ thể. Nếu thiếu magie do bệnh lý gây ra, cần điều trị căn bệnh gốc để cải thiện tình trạng thiếu hụt.

Hãy cho bác sĩ biết về tất cả các loại thuốc bạn dùng, bao gồm cả thuốc bổ sung và thuốc không kê đơn như thuốc nhuận tràng và thuốc kháng acid. Thuốc và chất bổ sung đôi khi có thể can thiệp lẫn nhau và phá vỡ sự cân bằng khoáng chất trong cơ thể.

Theo suckhoedoisong.vn