Vitamin D là một chất rất quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương cơ và xương, hỗ trợ hoạt động tích cực của hệ thống miễn dịch; ngăn ngừa loãng xương, ung thư, trầm cảm, tiểu đường và béo phì...
Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên vào mùa đông, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời nên nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.
Để tránh sự thiếu hụt loại vitamin "ánh nắng mặt trời" trong mùa đông, bạn nên ăn một số loại thực phẩm giàu vitamin D.
Tuy nhiên trên thực tế cũng không có nhiều thực phẩm có chứa vitamin D, nên điều quan trọng là bạn phải biết lựa nên ăn gì để có được chất dinh dưỡng này.
Dưới đây là 3 loại thực phẩm cần lưu ý:
1. Các loại cá béo
Các loại cá béo như: Cá hồi, cá mòi, các trích… là nguồn cung cấp nhiều vitamin D.
Cá hồi là một nguồn cung cấp dồi dào protein, axit béo omega-3 và vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương 100 gram chứa 526 IU vitamin D. Cá hồi thường được sử dụng bằng cách ăn sống, áp chảo, đóng hộp…
Cá mòi là một trong những loại hải sản giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều protein, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết và omega-3 chống viêm. Vì cá mòi ăn sinh vật phù du, chúng không mang kim loại nặng và độc tố như nhiều loài cá khác, do đó chúng là một trong những nguồn hải sản sạch nhất. Cá mòi có thể được mua tươi hoặc đóng hộp và là một bổ sung dễ dàng để cung cấp cả protein và vitamin D. Một lon cá mòi chứa 177 IU vitamin D.
2. Gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin quan trọng, nó còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa đau khớp và các vấn đề tim mạch.
Dầu gan cá tuyết là dầu được chiết xuất từ gan của cá tuyết Đại Tây Dương. Nó thường được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đây cũng là một trong những nguồn tốt nhất của axit béo omega 3 (EPA và DHA), và nó chứa một lượng tương đối cao của vitamin A và vitamin D.
Gan cá tuyết lần đầu tiên được sử dụng trong y học vào năm 1789, để điều trị bệnh thấp khớp, sau đó là bệnh còi xương vào năm 1824. Đến những năm 1930, chất dinh dưỡng này thường được dùng cho trẻ em để giúp ngăn ngừa bệnh còi xương và các tình trạng khác do thiếu vitamin D.
Các loại dầu cá khác được chiết xuất từ mô của cá nước lạnh biển sâu, bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi…
Dầu gan cá tuyết chỉ chiết xuất từ gan của cá tuyết. Nó chứa ít axit béo omega-3 hơn dầu cá thông thường, nhưng lại có nhiều vitamin A và D.
Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một thìa cà phê dầu gan cá, nặng 4,5 g chứa: 450 IU vitamin D.
Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của dầu gan cá
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ cảnh báo rằng, ăn nhiều cá có thể gây ra các phản ứng phụ vì các chất độc trong môi trường trong cá, chẳng hạn như thủy ngân, polychlorinated biphenyls, dioxin và các chất gây ô nhiễm khác.
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng quá trình chế biến có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ nhiễm độc từ môi trường. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D từ nguồn thực phẩm có thể dẫn đến chán ăn, đa niệu, nhịp tim không đều. Nó cũng có thể dẫn đến dư thừa lượng canxi trong máu, dẫn đến vôi hóa các mô và mạch máu, phát triển sỏi thận.
    |
 |
| Nấm được chế biến trong nhiều món ăn, và là nguồn cung cấp dồi dào vitamin D. |
3. Nấm
Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, mức độ vitamin D thay đổi theo từng loại nấm: Nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít vitamin D2. Một số loại nấm được xử lý bằng tia cực tím (tia UV) có thể cung cấp 130 - 450 IU vitamin D2 cho mỗi 100 gram.
Ngoài ra, nấm còn chứa một số vitamin B, kali. Nấm có ít chất béo và ít calo.
Nấm có thể được thêm vào nhiều món ăn.
Theo suckhoedoisong