1. Plank (tấm ván) giúp đốt cháy calo hiệu quả
Đốt cháy calo hiệu quả nhờ động tác plank. Theo nghiên cứu, mỗi phút người tập plank có thể đốt cháy 30-40 calo. Do đó, nếu tập động tác này 10 phút mỗi ngày bạn có thể đốt cháy 300 calo, tương đương với lượng calo nạp vào khi ăn một bát phở.
Bắt đầu bằng cách:
- Nằm sấp xuống sàn nhà.
- Nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay và ngón chân sao cho ngón chân vuông góc với mặt sàn, gót chân hướng lên trên.
- Hóp cơ bụng, giữ thẳng người, từ đầu đến gót chân thành một đường thẳng. ên đất.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể).
Có thể đốt cháy calo hiệu quả nhờ động tác plank.
2. Squat (ngồi xổm)
Squat có thể giúp đốt cháy 300 - 500 calo trong khoảng 1 giờ tập. Tuy nhiên, trên thực tế việc đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, cường độ tập luyện, tỷ lệ chất béo trong cơ thể...
Thực hiện bằng cách:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau, để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ lưng và hai chân thẳng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho trọng lượng dồn về gót chân, ngực ưỡn ra phía trước.
- Khi đùi song song với mặt sàn giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Sau đó nâng trọng lượng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần có thể thực hiện.
Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách cầm tạ trên hai tay.
Squat có thể giúp đốt cháy 300 - 500 calo trong khoảng 1 giờ tập.
3. Leo cầu thang
Nghiên cứu cho thấy, leo cầu thang sẽ đốt cháy calo nhiều hơn chạy bộ. Trung bình leo cầu thang đốt cháy lượng calo:
- Đi bộ từ từ: 5 calo/ phút.
- Đi nhanh: 9 calo/phút.
- Chạy bộ: 11 calo/phút.
Có thể cải thiện sức bền bằng cách leo cầu thang. Leo cầu thang sử dụng gần 8 đến 10 lần lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Hãy leo cầu thang như một bài tập thể dục hàng ngày. Để tăng cường cơ bắp, mỗi tay nên mang thêm một vật nặng (tạ tay) và leo 5 tầng cầu thang trở lên. Nghỉ ngơi trong vài phút, sau đó lặp lại với số lần có thể tập.
Leo cầu thang sẽ đốt cháy calo nhiều hơn chạy bộ.
4. Nhảy lunges
Nhảy lunges (Jump lunges) là sự kết hợp giữa 2 động tác bật nhảy và lunge. Đây là một bài tập cardio đốt mỡ thừa và calo rất tốt.
Thực hiện bằng cách:
- Đứng thẳng người, chân phải bước lên trước, hai tay song song với thân người.
- Hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi phải song song với mặt sàn, đầu gối trái không chạm sàn.
- Lưng giữ thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Nhảy lên với hai tay thẳng lên trên trần nhà, hai chân thẳng song song với nhau.
- Tiếp đất trong tư thế ngược với ban đầu: Chân trái lên phía trước, chân phải về sau.
- Lặp lại nhiều lần nhất.
Nhảy lunges là một bài tập cardio đốt mỡ thừa và calo rất tốt.
| Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo
- Tuổi tác: Khi già đi, cơ thể bị mất dần khối lượng cơ bắp, do đó cũng làm chậm tốc độ đốt cháy calo khi tập thể dục.
- Trọng lượng cơ thể: Mỗi người có trọng lượng khác nhau sẽ có lượng calo đốt cháy khác nhau. Những người nặng cân hơn cần nhiều năng lượng hơn cho hoạt động thể chất. Lượng calo đốt cháy khi tập luyện tăng theo cân nặng.
- Thời lượng, cường độ và loại bài tập: Mỗi bài tập, cách thức tập luyện có lượng calo đốt cháy khác nhau. Đi bộ chậm sẽ đốt cháy ít calo hơn đi bộ nhanh.
- Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Những người có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và tập thể dục so với những người khác.
- Giới tính: Một số bằng chứng cho thấy nam giới đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới khi thực hiện cùng một bài tập. Nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và nặng hơn nữ giới.
|
Theo suckhoedoisong.vn