Giảm cân là kết quả của quá trình luyện tập và chế độ sinh hoạt lành mạnh. Các bài tập luyện tim mạch, trong đó có chạy bộ, là một trong những phương pháp đốt cháy calo, mỡ thừa tối ưu, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), những người chạy bộ nên tránh những sai lầm dưới dây:
1. Không theo dõi cân bằng lượng calo nạp vào và đốt cháy
Một sai lầm mà nhiều người gặp phải đó là không chú ý đến lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy. Nếu sau khi đốt cháy một lượng calo mà người tập lại ăn uống nhiều hơn thì sẽ không giảm được cân. Để giảm cân, cần phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Giải pháp:
Phải cân bằng lượng calo của cơ thể. Luôn để ý xem lượng calo nạp vào cơ thể ở mức nào và bản thân đã đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ. Nếu muốn giảm cân, việc tiêu hao calo là rất quan trọng. Tốt nhất nên ở mức vừa phải từ 300 đến 500 calo mỗi ngày.
Việc chạy bộ có giảm cân hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống.
2. Chỉ chạy trên những đoạn đường bằng phẳng
Những người mới chạy bộ thường lựa chọn những đoạn đường dễ chạy, đường mòn, không có chướng ngại vật… Tuy nhiên, nếu lặp đi lặp lại cách chạy này, cơ thể sẽ quen với lộ trình và thử thách, giúp người tập thực hiện việc chạy bộ một cách dễ dàng, tiêu thụ ít calo hơn. Từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Giải pháp:
Nên thay đổi địa hình trong khi chạy bộ để tăng cường thử thách, đồng thời tăng sức bền cho cơ thể. Có thể tích hợp chạy nước rút vào quá trình luyện tập, tìm những con đường có dốc, hoặc quanh co… Cơ thể nhận được những thách thức mới sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giúp giảm cân.
Bên cạnh đó, nên kết hợp các bài tập khác như yoga hoặc bài tập sức mạnh…
Việc lặp lại các bài tập khi chạy bộ khiến khó giảm cân hiệu quả.
3. Không thể giảm cân nếu chạy ít hơn ba lần/tuần
Không phải ai cũng có thể tạo được thói quen chạy bộ. Nhiều người chỉ chạy 1-2 lần trong 1 tuần, mỗi lần 20-30 phút là đủ để giảm cân. Tuy nhiên, thời gian chạy bộ này không đủ để đốt cháy được lượng calo với mục đích giảm cân nặng mong muốn.
Giải pháp:
Nên chạy bộ ít nhất 3 lần/tuần và 45 phút mỗi lần. Lưu ý, việc chạy bộ có hiệu quả hay không không phụ thuộc vào tốc độ hoặc quãng đường chạy. Điều quan trọng là việc thường xuyên vận động trong một khoảng thời gian đủ để cơ thể tăng cường trao đổi chất và chuyển sang đốt cháy chất béo.
4. Không rèn luyện để phát triển cơ bắp
Nhiều người cho rằng chỉ cần chạy bộ là đủ để giảm cân. Tuy nhiên, đây là một sau lầm. Việc chạy bộ chỉ tập trung đốt cháy mỡ thừa ở một số nhóm cơ nhất định như đùi, chân, hông. Trong khi đó giảm cân lại cần giảm mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể.
Giải pháp:
Để giảm cân hiệu quả nên kết hợp các bài tập cardio cường độ cao như đạp xe, bật nhảy cao… hoặc tập luyện một số bài tập rèn luyện sức mạnh, luyện tập sức bền…
Càng có nhiều cơ bắp, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Việc rèn luyện sức đề kháng (nâng tạ, dùng trọng lượng của cơ thể…) giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, duy trì quá trình trao đổi chất.
Theo suckhoedoisong.vn