6 loại hạt tốt cho sức khỏe nên ăn mỗi ngày

Các loại hạt trong đó có hạt bí ngô, hạt chia... chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, do đó việc tiêu thụ chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Dưới đây là sáu loại hạt tốt nhất cho sức khỏe mà chúng ta có thể ăn:

Hạt bí ngô

 

Hạt bí ngô hay pepitas, là những hạt ăn được được chiết xuất từ bí ngô. Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho khẩu phần 1ounce (1/4 cốc) hạt bí ngô rang không muối:

• Lượng calo: 163
• Chất đạm: 8,45 gram (g)
• Carb: 4,17 g
• Chất xơ: 1,84 g
• Chất béo: 13,9 g
• Đồng: 0,36 miligam (mg) hoặc 40% Giá trị hàng ngày (DV)
• Sắt: 2,29 mg hoặc 13% DV
• Magie: 156 mg hoặc 37% DV
• Kẽm: 2,17 mg hoặc 20% DV

Hạt bí ngô có vị bùi, ngọt nhẹ và thường được rang như một món ăn nhẹ và thêm vào các món nướng, salad và món trộn. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như magie, đồng, kẽm và sắt. Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce cung cấp 37% nhu cầu magie hàng ngày, một khoáng chất có liên quan đến việc điều hòa huyết áp, lượng đường trong máu và căng thẳng.

Chúng cũng giàu đồng và sắt, hai khoáng chất cần thiết cho sản xuất hồng cầu và kẽm, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, tăng trưởng, phát triển, tổng hợp DNA và sức khỏe của da.

Hạt bí ngô chứa ít carbs nhưng lại giàu protein từ thực vật và chất béo có lợi cho tim, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho những người theo mô hình ăn uống dựa trên thực vật hoặc ít carb.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là quả ăn được của cây Cannabis sativa L.. Hạt gai dầu đã trở nên phổ biến trong hai thập kỷ qua khi ngày càng có nhiều người biết đến những lợi ích dinh dưỡng ấn tượng của chúng.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho khẩu phần 1ounce (1/4 cốc) hạt gai dầu:

• Lượng calo: 166
• Chất đạm: 9,48 g
• Carb: 2,6 g
• Chất xơ: 1,2 g
• Chất béo: 14,6 g
• B6: 0,18 mg hoặc 11% DV
• Đồng: 0,48 mg hoặc 53% DV
• Sắt: 2,38 mg hoặc 13% DV
• Magie: 210 mg hoặc 50% DV
• Phốt pho: 495 mg hoặc 40% DV
• Kẽm: 2,97 mg hoặc 27% DV

Hạt gai dầu là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm magie, B6 và kẽm. Hạt gai dầu có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ vì chúng giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não tối ưu và điều chỉnh căng thẳng, chẳng hạn như protein, chất béo và magie. Magie đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bị căng thẳng có xu hướng có lượng magie trong máu thấp hơn so với những người không thường xuyên bị căng thẳng.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy những người có lượng magiê trong máu thấp hơn có nhiều khả năng gặp các tình trạng sức khỏe tâm thần hơn, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo lắng.

Tăng lượng thực phẩm giàu magie như hạt cây gai dầu có thể giúp tăng mức magie và hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Chỉ một ounce hạt gai dầu đã cung cấp 50% lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.

Hạt chia

Hạt chia là hạt của cây Salvia hispanica L. Mặc dù nhỏ bé nhưng hạt chia lại có tác dụng rất lớn khi nói đến dinh dưỡng.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần hạt chia 1 ounce (khoảng 28.34 g):

• Lượng calo: 138
• Chất đạm: 4,86 g
• Carbohydrate: 11,9 g
• Chất xơ: 9,75 g
• Chất béo: 8,7 g
• Canxi: 179 mg hoặc 14% DV
• Sắt: 2,19 mg hoặc 12% DV
• Magie: 95 mg hoặc 23% DV
• Mangan: 0,771 mg hoặc 34% DV
• Phốt pho: 244 mg hoặc 20% DV
• Selen: 15,6 microgam (mcg) hoặc 28% DV
• Kẽm: 1,3 mg hoặc 12% DV

Hạt chia là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất, chẳng hạn như magie, mangan và selen. Chúng cũng đặc biệt giàu chất xơ, với khẩu phần 1ounce đáp ứng khoảng 35% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia hỗ trợ hệ tiêu hóa và có thể giúp duy trì mức lipid trong máu khỏe mạnh như cholesterol và chất béo trung tính. Hạt chia rất giàu chất xơ hòa tan, làm giảm sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa và tăng bài tiết. Một đánh giá năm 2021 của 10 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt chia có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính. Hơn nữa, đánh giá cho thấy ăn hạt chia có thể tăng mức cholesterol HDL bảo vệ tim. 

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm hạt chia vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu, điều này cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm bệnh tim.

Hạt mè (vừng)

Hạt mè có nguồn gốc từ Sesamum indicum L., một loại cây được trồng hơn 5.000 năm. Ngoài việc được sử dụng để làm dầu mè và các sản phẩm từ mè như tahini, hạt vừng còn có thể được kết hợp vào các món ăn như món tráng miệng, bánh mì, bánh quy giòn và các món thịt.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần hai muỗng canh hạt vừng khô:

• Lượng calo: 103,2
• Chất đạm: 3,18 g
• Carbohydrate: 4,22 g
• Chất xơ: 2,12 g
• Chất béo: 8,94 g
• Canxi: 175,6 mg hoặc 14% DV
• Đồng: 0,734 mg hoặc 82% DV
• Sắt: 2,62 mg hoặc 15% DV
• Magie: 63,2 mg hoặc 15% DV
• Mangan: 0,442 mg hoặc 19% DV
• Selenium: 6,2 mcg hoặc 11% DV
• Thiamine: 0,142 mg hoặc 12% DV
• Kẽm: 1,39 mg hoặc 13% DV

Hạt mè cung cấp một lượng dinh dưỡng ấn tượng, ngay cả khi tiêu thụ với khẩu phần nhỏ. Một khẩu phần hai muỗng canh hạt vừng đáp ứng hơn 10% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, đồng, sắt, magie, mangan, selen, thiamine và kẽm khiến hạt vừng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cường lượng chất dinh dưỡng.

Hạt vừng cũng chứa nhiều hợp chất bảo vệ thực vật, chẳng hạn như carotenoid, flavonoid, lignan và polyphenol, đồng thời nghiên cứu cho thấy ăn hạt vừng có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu, giảm các dấu hiệu viêm và stress oxy hóa.

Ngoài ra, ăn hạt vừng và các sản phẩm từ hạt vừng như tahini đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngừa giảm bệnh tim, tăng huyết áp cao và cholesterol cao, đồng thời có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch, hoặc tình trạng dày lên hoặc xơ cứng của động mạch do bệnh động mạch vành gây ra sự tích tụ mảng bám.

Hạt lanh

Cây lanh (Linum usitatissimum L.) là một loài thực vật có hoa tạo ra những hạt có giá trị dinh dưỡng cao, có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần hai muỗng canh hạt lanh nguyên hạt:

• Lượng calo: 110
• Chất đạm: 3,76 g
• Carbohydrate: 5,96 g
• Chất xơ: 5,62 g
• Chất béo: 8,7 g
• Đồng: 0,25 mg hoặc 28% DV
• Sắt: 1,18 mg hoặc 7% DV
• Magie: 80,8 mg hoặc 19% DV
• Mangan: 0,51 mg hoặc 22% DV
• Thiamine: 0,338 mg hoặc 38% DV
• Selenium: 5,24 mcg hoặc 10% DV
• Kẽm: 0,894 mg hoặc 8% DV

Hạt lanh có nhiều vitamin và khoáng chất, cung cấp một nguồn chất xơ tốt, có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Hạt lanh đã được chứng minh là một phương pháp điều trị táo bón tự nhiên hiệu quả và có thể hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh hơn bằng cách khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn sinh học có lợi.

Ngoài việc khuyến khích nhu động ruột khỏe mạnh và cân bằng hệ vi sinh vật, việc bổ sung hạt lanh giàu chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol cao. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy điều trị bằng 10 gam hạt lanh hai lần mỗi ngày trong 12 tuần có hiệu quả hơn vỏ mã đề trong việc giảm táo bón, lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Một nghiên cứu năm 2022 bao gồm 19 người đàn ông mắc bệnh đái tháo đường type 2 cũng cho thấy tiêu thụ 15 gam hạt lanh trước bữa sáng giúp giảm 17% lượng đường trong máu sau bữa ăn so với bữa sáng đối chứng.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ phổ biến và rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, selen cùng với chất béo lành mạnh.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần 1ounce hạt hướng dương đã bóc vỏ:

• Lượng calo: 155
• Chất đạm: 5,47 g
• Carb: 4,34 g
• Chất xơ: 2,55 g
• Chất béo: 14,1 g
• Vitamin E: 7,4 mg hoặc 49% DV
• B6: 0,228 mg hoặc 13% DV
• Folate: 67,2 mcg hoặc 17% DV
• Phốt pho: 329 mg hoặc 26% DV
• Đồng: 0,519 mg hoặc 58% DV
• Selenium: 22,5 mcg hoặc 41% DV
• Kẽm: 1,5 mg hoặc 14% DV

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất nhưng đặc biệt giàu vitamin E, đồng và selen, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Một ounce hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu hàng ngày về vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có thể dẫn đến bệnh tật.

Hạt hướng dương cũng chứa nhiều selen, một loại khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa cần thiết cho chức năng tuyến giáp và sức khỏe sinh sản.

Ngoài vitamin và khoáng chất, hạt hướng dương còn cung cấp nguồn chất xơ và protein từ thực vật, cả hai đều có thể giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng.

Cách tăng lượng hạt trong chế độ ăn

Nếu bạn đang tìm cách để tăng lượng dinh dưỡng, hãy cân nhắc việc bổ sung thêm hạt vào chế độ ăn uống của mình. Hạt không chỉ chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất mà còn rất linh hoạt và có thể được thêm vào cả công thức nấu ăn ngọt và mặn.

Dưới đây là một số cách để thêm nhiều hạt vào chế độ ăn uống của bạn:

• Rắc hạt lên món salad và bát đựng ngũ cốc để tạo độ giòn và tăng cường dinh dưỡng.
• Tự làm bơ hạt bằng cách trộn hạt hướng dương, hạt cây gai dầu hoặc hạt bí ngô trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn.
• Thêm hạt vào công thức bữa sáng yêu thích của bạn như bột yến mạch, sữa chua và bánh pudding hạt chia, món granola và món ăn bổ dưỡng khác.
• Thêm hạt vào các món nướng như bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quy giòn.
• Chỉ một nắm hạt hỗn hợp với một miếng trái cây tươi là có một bữa ăn nhẹ no bụng.

Hạt có thể được thêm vào một số món ăn khác, vì vậy đừng ngại thử nghiệm các loại hạt khác nhau trong một số món ăn.

Rủi ro tiềm ẩn cần lưu ý khi ăn hạt

Hạt là sự lựa chọn lành mạnh và an toàn cho hầu hết mọi người nhưng những người bị dị ứng với hạt nên tránh. Ngoài ra, những người không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể bị đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn thực phẩm có nhiều chất xơ như hạt.

Nếu chế độ ăn uống của bạn hiện ít chất xơ nên tăng dần lượng thức ăn giàu chất xơ để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ về đường tiêu hóa.