7 lời khuyên để người bị tiểu đường ngủ ngon hơn vào mùa hè

Sống chung với bệnh tiểu đường đòi hỏi phải giải quyết các khía cạnh của cuộc sống hàng ngày có ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết. Trong đó giấc ngủ là một yếu tố có mối liên hệ qua lại với lượng đường huyết. Người bị tiểu đường có nhiều nguy cơ gặp các rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ và chất lượng giấc ngủ kém.

Bên cạnh đó, theo CDC thì ngủ không đủ giấc có liên quan tới việc tăng nguy cơ tiền tiểu đường, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

1. Mối quan hệ giữa đường huyết và giấc ngủ

Tăng đường huyết và hạ đường huyết vào ban đêm có thể ảnh hưởng tới việc nghỉ ngơi của bạn. Cụ thể:

- Lượng đường trong máu cao khiến tăng cảm giác khát nước và thường xuyên đi tiểu - điều này khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Việc đi tiểu tiện/đại tiện trên 2 lần mỗi đêm đã được chứng minh trên lâm sàng là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ.

- Lượng đường trong máu thấp khiến tăng tiết mồ hôi ban đêm, tăng nhịp tim và đánh trống ngực dẫn tới dễ thức giấc hơn vào ban đêm.

Bên cạnh đó, nếu bạn mắc tiểu đường trong thời gian dài kèm theo lượng đường huyết tăng mãn tính thì bạn có thể gặp phải các biến chứng thần kinh như tổn thương dây thần kinh ngoại biên gây tê chân, ngứa râm ran như kiến đốt lòng bàn chân, bàn tay... và các biến chứng này thường tệ hơn vào ban đêm.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa, những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng bị mất ngủ, hội chứng chân không yên (RLS) và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Trong đó:

- Hội chứng chân không yên khiến bệnh nhân tiểu đường gặp khó chịu hoặc không thoải mái ở chân và không thể cưỡng lại ý muốn di chuyển. Các triệu chứng thường xảy ra vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối và thường nghiêm trọng nhất vào ban đêm khi người bệnh đang nghỉ ngơi. Hội chứng này được xếp là một phân loại rối loạn giấc ngủ đồng rối loạn vận động liên quan tới rối loạn cảm giác thần kinh.

- Ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) là sự rối loạn trong giấc ngủ, trong đó có hiện tượng ngưng thở hơn 10 giây hay giảm thông khí lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm kèm triệu chứng ngủ ngáy và ngủ ngày quá mức. Hội chứng này có nguy cơ cao ở người mắc tiểu đường type 2. Các yếu tố ngủ không ngon và thiếu oxy ngắt quãng gây viêm nhiễm, mất cân bằng oxy hóa và rối loạn nội tiết tố - góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Chưa kể đến thời tiết mùa hè nóng nực góp phần khiến tâm trạng khó chịu kết hợp với các yếu tố kể trên khiến người mắc bệnh tiểu đường khó có giấc ngủ chất lượng.

2. Lời khuyên để ngủ ngon hơn khi bạn mắc bệnh tiểu đường

Để có một giấc ngủ ngon hơn một cách lành mạnh có thể cần nhiều thời gian nhưng bạn có thể áp dụng những lời khuyên dưới đây.

2.1. Kiểm soát lượng đường trong máu

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng lượng đường trong máu vượt xa mức mục tiêu của mình, thì việc đưa chúng vào phạm vi cho phép có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Những điều chỉnh đơn giản đối trong quản lí điều trị bệnh tiểu đường của bạn có thể giúp bạn đạt được các chỉ số trong phạm vi an toàn trước khi đi ngủ.

Chẳng hạn như ăn nhiều rau và giảm tinh bột hơn vào bữa tối; thực hiện các hoạt động như đi bộ ngắn, hít thở sâu, giãn cơ hoặc tăng/giảm thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ trước bữa tối,... đều có thể tác động tới lượng đường máu. Bạn có thể cần trao đổi với bác sĩ về khó khăn trong việc nghỉ ngơi để xem xét có cần điều chỉnh thời gian uống thuốc không.

Nếu bạn bị tiểu đường và muốn ăn vặt nhẹ trước bữa tối mà an toàn cho đường huyết thì bạn nên ăn gì?

Cho dù bạn mắc bệnh tiểu đường type 1 hay type 2, có thể có lý do chính đáng để ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ăn vặt nhẹ có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp suốt đêm và/hoặc lượng đường trong máu cao vào buổi sáng.

Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn. Một bữa ăn nhẹ cân bằng, nhỏ có thể giúp bạn không bị thức giấc giữa đêm vì đói, điều này có thể dẫn đến giấc ngủ kém và thậm chí nhiều hậu quả hơn Thêm vào đó, thiếu ngủ làm tăng hormone gây căng thẳng, từ đó có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên - điều này khiến nó trở thành một vòng luẩn quẩn.

Một số món ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu bạn bị tiểu đường có thể là: bánh mì nướng nguyên cám; bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng organic; các loại hạt giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như hạnh nhân, hạt chia hoặc hạt lanh xay; sữa chua Hy Lạp và quả mọng; ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý, bạn cần ăn trước khi đi ngủ 30 phút để không ảnh hưởng tới tiêu hóa. Và, cuối cùng là không phải ai mắc tiểu đường cũng cần ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ chủ trị và ghi lại lượng đường máu của bạn tại các thời điểm khác nhau trong ngày, bao gồm ngay trước khi đi ngủ, từ 2 đến 3 giờ sáng và khi thức dậy.

2.2. Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ

Theo một bài báo năm 2018 được công bố trênTạp chí Nghiên cứu về Bệnh tiểu đường, bệnh tiểu đường và rối loạn giấc ngủ thường đi kèm với nhau. Do vậy mà việc điều trị các bệnh lý đi kèm hay biến chứng của tiểu đường ví dụ như ngưng thở khi ngủ.

Điều trị ngưng thở khi ngủ có thể bao gồm thay đổi lối sống, giảm cân hoặc sử dụng máy áp lực dương liên tục (Postive airway pressure machine).

2.3. Vệ sinh giấc ngủ ( Good Sleep Hygiene)

Vệ sinh giấc ngủ là gì? Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày.

Theo NSF thì hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm và nếu bạn mắc tiểu đường type 2 thì điều này cũng rất quan trọng. Bạn cần lên kế hoạch để có một giấc ngủ đầy đủ giống như thực hiện các hoạt động khác. Và nên nhớ rằng không nên lạm dụng giấc ngủ ngắn. Giấc ngủ ngắn chỉ nên kéo dài tới 20 phút và kết thúc muộn nhất là đầu giờ chiều. Ngủ trưa muộn cũng góp phần gây khó ngủ vào ban đêm.

Có một số thói quen bạn có thể thực hiện hàng ngày để cơ thể thoải mái và thư giãn như: dưỡng da, nghe nhạc, đọc sách,.. Lưu ý mặc quần áo rộng rãi, giường và chăn gối sạch sẽ, giữ phòng đủ mát và ẩm. Đồng thời đặt mục tiêu giờ đi ngủ và giờ thức dậy mỗi đêm và mỗi ngày. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chronobiology International cho thấy rằng việc có thời gian đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, từ đó góp phần cải thiện lượng đường trong máu.

2.4. Tắt các thiết bị điện tử

Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Sleep, sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, bao gồm cả điện thoại thông minh, có liên quan đến sự mệt mỏi, tâm trạng tiêu cực và mất ngủ.

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này cũng có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ hơn, điều này khiến thời gian ngủ bị rút ngắn. Nếu có thể, hãy tránh xem màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và không để điện thoại cạnh giường. Điều này có thể giúp bạn không bị cám dỗ nếu bị tỉnh dậy vào ban đêm.

2.5. Tập luyện thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường. Theo CDC, tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lượng đường trong máu, giảm tình trạng kháng insulin mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cân lành mạnh và ngủ ngon hơn.

Lưu ý rằng trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện, bạn nên nói chuyện với bác sĩ điều trị để có lời khuyên phù hợp về cường độ tập luyện với tình trạng sức khỏe của bạn.

2.6. Tránh caffein vào buổi chiều và đêm

Caffeine là một chất kích thích và tác dụng của nó rất đa dạng. Lượng caffein tăng cao nhất của bạn thường xảy ra sau 30 phút tiêu thụ; tuy nhiên, tác dụng của nó có thể kéo dài từ hai đến mười giờ.

Các yếu tố như lượng caffein tiêu thụ, quá trình chuyển hóa caffein, khả năng dung nạp và thời gian bán hủy (thời gian chuyển hóa caffein) đều đóng một vai trò trong phản ứng của cơ thể. Uống muộn hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể tăng sự tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc, đồng thời làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Vì những lý do này, nên tránh tiêu thụ caffein từ sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn bị tiểu đường và đang uống cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối do mệt mỏi vào ban ngày, thì cà phê muộn đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ buổi tối của bạn hơn nữa, làm trầm trọng thêm chu kỳ rối loạn giấc ngủ. Nếu có thể, hãy cố gắng cắt giảm hoặc giảm hoàn toàn và xem liệu giấc ngủ và sự tỉnh táo của bạn có được cải thiện hay không.

Lời khuyên cũng tương tự với thói quen uống rượu. Theo InDependent Diabetes Trust, rượu ảnh hưởng tới lượng đường trong máu và làm suy yếu quá trình giải phóng glucose vào máu và phải mất khoảng hai giờ để cơ thể bạn chuyển hóa hoàn toàn bất kỳ loại rượu nào bạn đã tiêu thụ.

Để giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, NSF khuyến nghị ngừng uống rượu bốn giờ trước khi đi ngủ. Chưa kể, không uống quá nhiều trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn tránh phải thức dậy đi vệ sinh trong đêm.

2.7. Tìm cách giảm căng thẳng

Mọi người đều phải đối mặt với một số căng thẳng, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường phải chịu nhiều áp lực hơn do phải kiểm soát tình trạng mãn tính bên cạnh những căng thẳng hàng ngày.

Theo ADA , khi căng thẳng đó trở nên quá nhiều, có một thuật ngữ dành cho nó - “diabetes burnout (tạm dịch: kiệt sức do tiểu đường)” - và nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để chống lại tình trạng này, điều quan trọng là phải tìm cách giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật chánh niệm, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền định có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Nếu những lời khuyên trên không giúp tình trạng giấc ngủ được cải thiện, bạn nên trao đổi với bác sĩ để có tư vấn phù hợp và các biện pháp hỗ trợ khác.