1. Vì sao các tư thế yoga lại giúp ngăn ngừa loãng xương?
Theo chuyên gia yoga Himalayan Siddhaa Akshar tại Ấn Độ, các bài tập yoga giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện sức khỏe xương là do:
- Giúp làm tăng mật độ xương: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Yoga Quốc tế, các hoạt động chịu trọng lượng thường xuyên, bao gồm yoga, sẽ làm cho xương chịu áp lực cơ học. Áp lực này báo hiệu cho cơ thể sản xuất nhiều tế bào xương hơn, dẫn đến tăng mật độ xương. Điều này đặc biệt có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương.
Tập yoga giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ayurveda và Y học Tích hợp đã phát hiện ra rằng, yoga có thể tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp một cách hiệu quả, hỗ trợ tốt hơn cho xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Ngoài ra, cơ bắp khỏe hơn có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã.
- Cải thiện sự cân bằng và ổn định: Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát sự cân bằng của hệ thần kinh, làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã, nguyên nhân chính gây gãy xương ở người lớn tuổi.
- Cải thiện sự linh hoạt: Việc tập yoga thường xuyên có thể cải thiện sự linh hoạt và cân bằng trong cơ thể. Bằng cách cải thiện sự linh hoạt, yoga đảm giúp các cơ và khớp chuyển động linh hoạt.
Điều này làm giảm áp lực lên xương và giúp ngăn ngừa chấn thương. Sự linh hoạt tăng lên cũng có thể giúp cải thiện tư thế và sự liên kết, cải thiện sức khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương.
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Tập yoga thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tinh thần bằng cách tăng sự tập trung và giảm căng thẳng, lo lắng.
Bằng cách kiểm soát căng thẳng, bạn sẽ có thể tăng cường và duy trì sức khỏe xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương.
2. Các tư thế yoga tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương
Tư thế cây
Tư thế giữ thăng bằng khi đứng này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự cân bằng tổng thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại, hai tay thả lỏng ở hai bên.
- Bước 2: Dồn trọng lượng lên bàn chân trái và nhấc bàn chân phải lên. Đặt lòng bàn chân phải vào đùi trong bên trái, ngay phía trên đầu gối.
- Bước 3: Khi đã đặt chân chắc chắn, hãy vận động các cơ cốt lõi và giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định trước mặt.
- Bước 5: Chắp hai tay lại trước ngực theo tư thế cầu nguyện.
- Bước 6: Khi bạn cảm thấy ổn định hơn, hãy giơ thẳng cánh tay lên cao, hướng về phía bầu trời.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào việc giữ thăng bằng và giữ cho cơ thể thẳng hàng.
- Bước 8: Thả lỏng tư thế và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế đứng này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông và phần thân, rất quan trọng cho sức khỏe của xương, làm chậm quá trình loãng xương.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay thả lỏng ở hai bên.
- Bước 2: Bước dài chân phải ra sau, xoay ngang bàn chân phải 90 độ sang phải.
- Bước 3: Cong đầu gối trước cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân.
- Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay ra hai bên, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 5: Nhìn về phía trước.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
- Bước 7: Thả lỏng tư thế và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế cái ghế
Tư thế đứng này tác động đến chân và cơ mông, thúc đẩy mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương ở phần thân dưới.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại, hai tay thả lỏng ở hai bên.
- Bước 2: Cong đầu gối và hạ thấp người như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Bước 5: Để giải phóng tư thế, từ từ duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu.
Các bước thực hiện tư thế cái ghế.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng, đồng thời tác động đến các cơ ở chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, với cổ tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông.
- Bước 2: Thở ra và ấn tay xuống thảm, nâng hông lên và ra sau.
- Bước 3: Khi nâng hông lên, duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Bước 4: Tiếp tục ấn tay xuống thảm, chạm gót chân về phía sàn.
- Bước 5: Giữ cột sống thẳng, hướng đỉnh đầu về phía trần nhà.
- Bước 6: Để đầu thả lỏng giữa hai cánh tay trên.
Tư thế cây cầu
Tư thế uốn cong lưng này giúp tăng cường cơ lưng, hông và chân, đồng thời có thể giúp cải thiện mật độ xương ở cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt tay xuống sàn bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng xuống, áp vào sàn.
- Bước 3: Hít vào, ấn chân và tay xuống sàn, nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Đan các ngón tay vào nhau bên dưới xương chậu, ấn cánh tay xuống để nâng hông lên cao hơn.
- Bước 5: Giữ cổ ở tư thế trung tính, tránh căng thẳng hoặc chèn ép.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, hít thở sâu và đều.
- Bước 7: Để giải phóng tư thế, nhẹ nhàng hạ hông xuống đất, từng đốt sống một.
Tư thế tấm ván
Tư thế tăng cường sức mạnh cốt lõi này tác động đến các cơ ở cánh tay, vai và bụng, rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của xương.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người về phía sàn nhưng không chạm sàn, giữ thẳng cánh tay và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, tập trung giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 5: Để giải phóng tư thế, đẩy người lên trở lại tư thế chó úp mặt.
Tư thế lạc đà
Tư thế này uốn cong lưng kéo căng phần trước của cơ thể, bao gồm cả cơ gấp hông, có thể giúp cải thiện tư thế và sức khỏe của xương.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu quỳ trên hai gối
- Bước 2: Hít vào và cong lưng, nâng ngực lên trần nhà.
- Bước 4: Đưa hai tay ra sau, nắm lấy gót chân hoặc mắt cá chân.
- Bước 5: Tiếp tục cong lưng, mở ngực và vai.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, hít thở sâu và đều.
- Bước 8: Để giải phóng tư thế, từ từ hạ thân mình trở lại vị trí bắt đầu.
Tư thế lạc đà.
| Một số tác dụng phụ tiềm ẩn cần lưu ý:
- Đau nhức cơ hoặc căng cơ do các chuyển động không quen thuộc.
- Đau khớp hoặc mất ổn định, đặc biệt là ở những người có vấn đề về khớp hiện tại.
- Chóng mặt hoặc choáng váng, đặc biệt là trong các tư thế đảo ngược.
- Tăng nguy cơ gãy xương ở những người bị loãng xương nghiêm trọng.
Điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể và tập luyện với một huấn luyện viên yoga có trình độ khi mới bắt đầu.
|