Đau lưng là hiện tượng phổ biến của phụ nữ mang thai. Một cuộc khảo sát được thực hiện bởi Medical University of Warsaw (Ba Lan) đã chỉ ra rằng là 50% phụ nữ mang thai được hỏi cho biết họ cảm thấy khó chịu hoặc đau nhẹ ở lưng. Nguyên nhân là do chỉ số cơ thể cao và sự bất thường của vóc dáng. Đó là lý do tại sao các bác sĩ chuyên khoa khuyên mẹ bầu nên thực hiện một số động tác, tư thế nhất định để đỡ cảm giác khó chịu và giảm tối đa nguy cơ đau lưng.
1. Ngẩng đầu và hóp bụng khi đứng
Để duy trì tư thế đi bộ đúng, điều quan trọng là phải phải đứng đúng tư thế.
- Không nghiêng đầu về phía trước, phía sau, xuống dưới hoặc lệch hẳn về một bên. Dái tai của bạn phải thẳng hàng với điểm ở giữa hai vai.
- Hóp bụng vào và nâng lên. Bạn nên đi giày đế thấp nhưng không hoàn toàn bằng phẳng để hỗ trợ các vòm bàn chân.
- Tránh đứng trong một thời gian dài ở cùng một vị trí.
2. Nằm nghiêng sang bên trái
Theo các bác sĩ chuyên khoa, tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai được gọi là SOS, tức là "ngủ nghiêng". Sẽ tốt hơn nếu bạn ngủ nghiêng về bên trái vì có thể làm tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai.
Ngoài ra, bạn nên giữ đầu gối cong và kê thêm một chiếc gối giữa hai chân. Tư thế này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cho lưng. Bạn có thể nằm ngửa khi ngủ trong tam các nguyệt đầu tiên nhưng sau đó thì nên hạn chế.
3. Ngồi quay mặt về phía sau trên ghế phòng ăn
Có một số khuyến nghị giúp phụ nữ mang thai cảm thấy tốt hơn khi ngồi. Đó là:
- Cố gắng tránh ngồi cùng một tư thế trong 30 phút liên tục
- Xoay ngược lưng ghế khi ngồi. Như vậy, bạn có thể ngả người về phía trước qua lưng ghế và sử dụng một chiếc đệm hỗ trợ nếu cần. Lưng của bạn phải được uốn cong.
- Nếu bạn ngồi trên một chiếc ghế xoay, đừng vặn thắt lưng trong khi ngồi. Tốt hơn là hãy xoay toàn bộ cơ thể.
4. Chống chân lên hộp hoặc ghế đẩu
Thật khó có thể đứng lâu để rửa bát trong khi đang mang bầu. Lời khuyên cho bạn là hãy chống một chân lên chiếc hộp hoặc ghế có chiều cao phù hợp giúp bạn cảm thấy thoải mái. Nếu phía dưới bồn rửa là một cái tủ, hãy mở cánh cửa và gác một chân lên phần gờ tủ. Dù với cách này, bạn cũng đừng quên đổi chân và tư thế sau mỗi 20-30 phút.
5. Đặt một tấm đệm hoặc gối chắc chắn bên dưới mông và lưng dưới
Khi ngồi trên ghế dài hoặc ghế sofa, hãy đặt một tấm đệm chắc chắn dưới mông và sau lưng dưới của bạn. Sự hỗ trợ này có thể giúp bạn ngồi thẳng hơn.
Mẹ bầu cần nhớ rằng dù chọn loại ghế nào thì cũng phải giữ bụng thấp hơn cột sống. Ngoài ra, đầu gối của bạn nên thấp hơn hông.
6. Đi vệ sinh đúng tư thế
Táo bón rất phổ biến trong thai kỳ, vì vậy bạn có thể cần một tư thế ngồi thoải mái để hỗ trợ khi đi vệ sinh.
- Sử dụng một chiếc bục hoặc ghế kê dưới chân
- Rướn người về phía trước và đặt khuỷu tay trên đầu gối. Lưng của bạn phải thẳng.
- Đừng nín thở mà hãy thở sâu và dài bằng miệng để giúp cơ thể thư giãn.
7. Giảm đau lưng khi mang thai
Chống lưng vào tường là một tư thế tốt để tăng cường và thả lỏng các cơ ở lưng trên của bạn khi mang thai.
- Dựa vào tường với một chiếc gối chắc chắn hoặc một chiếc khăn cuộn dưới bả vai. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 30 cm.
- Nghiêng cằm xuống và hít vào. Lúc này, bắt đầu đẩy vai với cổ và đầu dựa vào tường.
- Bạn giữ tư thế này trong 5 tiếng đếm và thở ra. Thư giãn.
Uốn cong cơ thể là một tư thế khác giúp bạn tăng cường cơ mông và lưng
- Hai chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên đùi trên và hơi cong đầu gối.
- Từ từ uốn cong hông về phía trước. Đẩy hông của bạn ra sau và giữ vai cao hơn. Đảm bảo lưng của bạn giữ thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trên và cơ lưng.
- Giữ tư thế này trong 5 tiếng đếm, sau đó duỗi thẳng.
Theo ngoisao