Ngoài việc có lối sống tăng cường vận động thể chất hơn thì những thay đổi trong chế độ ăn cũng góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn và phòng tránh bệnh tật hiệu quả. Những thay đổi này nên được thực hiện càng sớm càng tốt.
1. Bổ sung chất xơ nhiều hơn
Chất xơ có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, đặc biệt trong quá trình lão hóa khỏe mạnh. Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên The Lancet cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, theo Eating Well, một nghiên cứu khác cho thấy cứ 8 gam (g) chất xơ tiêu thụ thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính giảm 5% - 27%. Sự bảo vệ tốt nhất được thấy khi mọi người ăn 25 - 29 g chất xơ mỗi ngày.
Một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutritions cũng chỉ ra rằng, cứ tăng 10 g chất xơ trên 1.000 calo thì tương ứng với việc giảm 5,4 năm lão hóa sinh học.
    |
 |
| Chất xơ có nhiều tác dụng đối với sức khỏe (Ảnh: Internet) |
Cơ chế được giải thích là nhờ khả năng kéo dài các telomere của chất xơ.
Telomere là một cấu trúc DNA-protein được tìm thấy lặp lại nhiều lần ở cả hai đầu của nhiễm sắc thể. Chúng bảo vệ gen của chúng ta và chống lại bệnh tật. Hay nói cách khác, độ dài của các telomere giống như một đồng hồ sinh học để xác định tuổi thọ của tế bào trong cơ thể cũng như các cơ quan khác. Telomere ngắn đi một cách tự nhiên theo tuổi tác, nhưng căng thẳng, hút thuốc, béo phì, ngủ kém và chế độ ăn uống kém sẽ dẫn đến quá trình ngắn đi của telomere nhanh hơn. Để đơn giản hóa, telomere dài hơn có nghĩa là tuổi thọ dài hơn và telomere ngắn hơn có nghĩa là tuổi thọ ngắn hơn.
Theo đó, lượng chất xơ được khuyến nghị ở nữ giới độ tuổi từ 19 - 50 là 25 g và từ 50 tuổi là 21 g mỗi ngày; với nam giới từ 19 - 50 tuổi là 38 g và từ 50 tuổi trở lên là 30 g mỗi ngày.
2. Kết hợp nhiều omega-3 hơn
Mặc dù có vẻ hơi sớm nhưng độ tuổi 30 là thời điểm tốt nhất để bạn nghĩ đến việc áp dụng các thói quen lành mạnh giúp bạn lão hóa khỏe mạnh hơn trong tương lai. Omega-3 có liên quan đến cả những lợi ích sức khỏe ngắn hạn, chẳng hạn như tâm trạng tốt hơn, cải thiện nhận thức và giảm viêm nhiễm. Về lâu dài, omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sức khỏe não bộ tốt hơn khi bạn già đi.
|
 |
| Omega-3 có liên quan đến cả những lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn (Ảnh: Internet) |
Và nếu bạn đang có ý định có em bé ở độ tuổi này, omega-3 cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển trí não của em bé.
Theo Eating Well, bổ sung omega-3 đúng cách cũng góp phần bảo tồn telomere, làm chậm tốc độ lão hóa bằng cách ngăn chặn sự ngắn đi của telomere.
3. Ngừng các chế độ ăn kiêng ngắn hạn
Những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và ngắn hạn có thể giúp bạn giảm lượng cân lớn trong thời gian ngắn nhưng sau đó có thể gây tăng cân trở lại và được gọi là hiệu ứng yo-yo. Hiệu ứng này có thể gây ra những ảnh hưởng về lâu dài tới sức khỏe tim mạch, nguy cơ tiểu đường và trầm cảm, đặc biệt là ở nữ giới.
Thay vào đó, bạn nên lựa chọn một lối sống ăn uống lành mạnh và phù hợp với thể trạng của bản thân đồng thời thực hiện một cách nhất quán, dù bạn thực hiện bất kì thay đổi nào về chế độ ăn uống.
4. Cắt giảm rượu
Cơ thể ở độ tuổi 30 đã không còn "sung sức" như những năm tháng tuổi 20 và mặc dù thật tuyệt vời để thư giãn với bạn bè hoặc người thân bằng vài bữa nhậu nhưng uống rượu bia quá nhiều thực sự có liên quan tới nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, đột quỵ, bệnh gan và ung thư cao hơn.
|
 |
| Hạn chế tiêu thụ rượu bia và các đồ uống có cồn khác (Ảnh: Internet) |
Hơn nữa, khi bước sang tuổi 30, cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi về mặt sinh lý, khiến cho khả năng chịu đựng và xử lý cồn giảm sút. Ngoài ra, việc giảm lượng rượu còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời giúp duy trì cân nặng ổn định.
Do đó, việc hạn chế tiêu thụ rượu khi tuổi tăng lên không chỉ bảo vệ sức khỏe hiện tại mà còn hỗ trợ duy trì cuộc sống lành mạnh lâu dài.
5. Hạn chế tiêu thụ thịt chế biến sẵn
Tỷ lệ ung thư đại trực tràng tăng lên và có xu hướng trẻ hóa. Trong đó việc tiêu thụ quá nhiều thịt chế biến sẵn với nhiều muối, chất bảo quản có liên quan tới các yếu tố nguy cơ phát triển bệnh, bao gồm cả các vấn đề sức khỏe mãn tính khác là bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì,...
Sự suy giảm về khả năng chuyển hóa cũng như chức năng của hệ tiêu hóa theo thời gian cũng khiến tốc độ xử lý các thực phẩm "nặng gánh" như thịt chế biến sẵn kéo dài và áp lực hơn.
Tin tốt là theo báo cáo của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ thì ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng nhờ tác động tích cực của chất xơ lên hệ tiêu hóa, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tăng cường khả năng chống viêm và phát triển bệnh mãn tính.
6. Thêm canxi
Mật độ xương được hình thành khi chúng ta còn trẻ và ở độ tuổi 25 - 30, quá trình hình thành xương mới được hoàn thành. Độ tuổi 30 của bạn là thời gian tập trung vào việc duy trì mật độ xương, giảm mất khối lượng xương và để ngăn ngừa loãng xương - và bổ sung đủ canxi là cách tốt nhất để làm điều đó.
|
 |
| Thêm thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn để ngăn ngừa mất xương sau tuổi 30 (Ảnh: Internet) |
Nguồn canxi có thể đến từ các thực phẩm giàu canxi như sữa chua, phô mai, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, cá hồi, đậu phụ, đậu nành và hạnh nhân. Lượng canxi khuyến nghị từ 31 - 50 tuổi là 1.000 mng mỗi ngày.
7. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng
Trong khi một số người đề cao lợi ích của chế độ nhịn ăn gián đoạn thì việc bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng cân bằng có thể giúp cơ thể hưởng nhiều lợi ích khi bước vào độ tuổi 30.
Bỏ bữa sáng thường khiến bạn có xu hướng thèm đường và ăn nhiều vào cuối ngày. Thay vào đó, hãy ăn sáng với những ưu tiên protein, carbs giàu chất xơ và chất béo lành mạnh để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày và giữ cho lượng đường trong máu ổn định cho đến giờ ăn trưa.
Nói cách khác, khi cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng từ bữa ăn sáng, nó sẽ duy trì được sự cân bằng hormone, tăng cường khả năng chống lại các gốc tự do gây hại . Ngoài ra, bữa sáng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp duy trì sự đàn hồi của da, củng cố hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng não bộ, từ đó làm chậm quá trình lão hóa.
|
 |
| Các loại rau họ cải đặc biệt tốt cho sức khỏe và là nguồn thức ăn phổ biến của nhóm dân số vùng "blue-zone" (Ảnh: Internet) |
8. Đừng quên các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải, như cải xoăn, bông cải xanh, cải Bruxen, cải thảo và các loại khác chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Chất chống oxy hóa như sulforaphane, indole-3-carbinol và các carotenoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do, nguyên nhân chính gây lão hóa tế bào và các bệnh mãn tính đồng thời hỗ trợ sức khỏe của xương khớp và tăng cường miễn dịch.
Vitamin C và E có trong rau họ cải cũng có tác dụng chống lão hóa bằng cách thúc đẩy sản xuất collagen, giảm thiểu nếp nhăn và cải thiện độ săn chắc của da. Ngoài ra, các loại rau này còn giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể từ bên trong. Do vậy, bổ sung rau họ cải vào chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì sức khỏe lâu dài sau tuổi 30.
Nhìn chung, quá trình lão hóa tế bào là một quá trình tự nhiên nhưng bạn có thể làm chậm quá trình này và phòng ngừa sự tiến triển của các bệnh mãn tính nhờ những thói quen ăn uống lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm tốt cho sức khỏe.
Châu Anh/Nguồn: Eating Well