Mới đây, một báo cáo được trình bày tại Phiên họp khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết, nếu thực hiện thường xuyên, đầy đủ 8 biện pháp dưới đây sẽ giúp làm giảm tuổi sinh học (được đo bằng độ tuổi của tế bào và chức năng cơ thể), làm chậm quá trình lão hóa, tăng tuổi thọ.
Để làm trẻ hóa tuổi sinh học, làm chậm quá trình lão hóa, tăng tuổi thọ, bạn có thể thực hiện:
1. Chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng
Thực hiện chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein lành mạnh (chủ yếu là thực vật và hải sản) và tránh chất béo chuyển hóa, thực phẩm chiên và thực phẩm có đường. Điều này có thể giúp giảm cân, giảm quá trình oxy hóa, giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và giúp giảm tuổi sinh học. Ngoài ra, trong chế độ ăn cần cắt giảm muối và rượu.
2. Tăng cường hoạt động thể chất làm chậm quá trình lão hóa
AHA khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao hàng tuần.
Hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc khiêu vũ… Hoạt động thể chất cường độ cao bao gồm chạy, đạp xe nhanh, nhảy dây, nâng tạ, tập luyện sức đề kháng….
Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol. Các hoạt động thể chất cũng có thể giúp giảm cân và giúp giảm tuổi sinh học, ngăn lão hóa.
Bơi lội là hoạt động thể chất tốt giúp làm chậm lão hóa.
3. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá hoặc sử dụng thuốc lá điện tử có tác động tiêu cực đến cơ thể, bao gồm tăng huyết áp, tổn thương mạch máu (do chất độc) và khó thở (do giảm trao đổi oxy).
Những người bỏ hút thuốc có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc. Tất cả những tác động tiêu cực của việc hút thuốc đều dẫn đến tuổi sinh học tăng lên. Do đó, khi bỏ thuốc có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học.
4. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Những người ngủ không ngon có xu hướng bị huyết áp cao hơn, cholesterol cao hơn, lượng đường cao hơn và quá trình trao đổi chất thấp hơn. Những tác động này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Thực hiện ngủ đủ giấc (từ 7-9 giờ mỗi ngày) có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh học.
Thực hiện vệ sinh giấc ngủ giúp ngủ ngon và ngủ đủ giấc.
5. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Có nhiều yếu tố dẫn đến thừa cân hoặc béo phì. Mặc dù di truyền có vai trò nhất định nhưng lối sống lành mạnh lại mang yếu tố quyết định. Nếu bạn có chế độ ăn không lành mạnh và có lối sống ít vận động đều dễ dàng dẫn đến tăng cân.
Cân nặng tăng lên dẫn đến căng thẳng cho tim, các mô khớp và gây ra các bệnh lý khác như đái tháo đường. Những tác động tiêu cực này sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học.
Để duy trì mức BMI nên có với người Châu Á trong khoảng 18-22,9, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
6. Duy trì mức cholesterol cho phép
Cholesterol cao thường dẫn đến gia tăng bệnh lý tim mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Đối với hầu hết người lớn, mức LDL (cholesterol xấu) được khuyến nghị dưới 100.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh (đặc biệt là giảm chất béo bão hòa, giảm carbohydrate, ăn nhiều rau và thịt nạc hơn...) có thể làm giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ hình thành mảng bám và nhiễm trùng tim. Điều này sẽ làm chậm tuổi sinh học, làm chậm lão hóa.
Quản lý tốt lượng cholesterol trong máu giúp ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, làm chậm lão hóa.
7. Quản lý tốt lượng đường trong máu
Phạm vi lành mạnh của lượng đường trong máu lúc đói là dưới 100 mg/dL, nếu chỉ số này trong phạm vi từ 100 đến 125 mg/dL là lượng đường trong máu tăng cao, gây nguy cơ gia tăng chứng xơ vữa động mạch, dẫn đến đau tim, đột quỵ sớm hơn và đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Chính vì vậy, giảm lượng đường trong máu sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa và làm chậm tuổi sinh học. Giảm lượng đường bằng cách tránh ăn đường tinh luyện, carbohydrate (bánh mì, mì ống, gạo) và đồ uống có đường, tập thể dục giúp đốt cháy lượng đường dư thừa.
Quản lý tốt lượng đường trong máu giúp làm chậm quá trình lão hóa.
8. Quản lý huyết áp mục tiêu
Huyết áp tâm thu dưới 120 mm Hg và chỉ số tâm trương dưới 80 mm Hg là chỉ số huyết áp bình thường. Khi huyết áp cao có thể làm căng hệ thống tim mạch, không chỉ các động mạch mà còn cả tim, có thể dẫn đến suy tim, đột quỵ và đau tim.
Sự căng thẳng này đối với hệ thống tim mạch sẽ đẩy nhanh tuổi sinh học và quá trình lão hóa. Kiểm soát huyết áp có thể được thực hiện bằng cách tăng cường hoạt động và ăn uống lành mạnh cho tim, đặc biệt là giảm lượng muối ăn vào.
Theo suckhoedoisong.vn