Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ nhiều cá hơn có liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp hơn và cá hồi có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn giảm cân. Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng và lợi ích của cá hồi với sức khỏe.
1. Thành phần dinh dưỡng của cá hồi
Lợi ích dinh dưỡng của cá hồi khác nhau tùy thuộc vào các loại cá hồi khác nhau. Cá hồi đánh bắt tự nhiên giàu protein hơn, cá hồi nuôi lại chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn. Tuy nhiên, các loại cá hồi đều là nguồn cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng, bao gồm: vitamin B (B12 và B6), selen, omega-3, phốt pho, vitamin D và A…
Cá hồi rất giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và có thể giúp giảm cân.
Cá hồi có hàm lượng protein cao và ít calo, với 100g cá hồi cung cấp:
- Lượng calo: 182 kcal
- Chất đạm: 25,4 g
- Chất béo: 8,13 g
- Carbohydrate: 0 g
- Chất xơ: 0g
2. Lợi ích sức khỏe của việc ăn cá hồi
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn cá, chẳng hạn như cá hồi, hai lần một tuần vì nó có protein và acid béo omega-3 tốt cho tim, thường xuyên ăn cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong cá hồi giúp:
- Giảm xơ vữa động mạch, hoặc sự tích tụ các chất béo trong động mạch.
- Cải thiện khả năng giãn nở của động mạch và tăng thể tích máu mà chúng có thể vận chuyển.
- Tăng cholesterol tốt (HDL).
- Giảm viêm.
- Bảo vệ chống lại sự tắc nghẽn của động mạch vành.
- Giảm nguy cơ loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều.
Ngăn ngừa viêm
Viêm mạn tính có liên quan đến nhiều bệnh, từ ung thư đến đái tháo đường. Omega-3 có tác dụng chống viêm. Ăn nhiều cá hồi làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bảo vệ sức khỏe não bộ
Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều cá béo và nhiều loại hải sản giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Ăn hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer tới 30%.
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Hàm lượng omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy ăn một khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm. Bổ sung dầu cá hàng ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
Giúp duy trì thị lực khỏe mạnh
Cá hồi là nguồn cung cấp hai chất dinh dưỡng quan trọng được chứng minh là quan trọng đối với sức khỏe và thị lực của mắt – astaxanthin và vitamin A.
Astaxanthin là một carotenoid được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Vitamin A cần thiết cho thị lực trong suốt cuộc đời.
Hỗ trợ sức khỏe xương
Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D và phốt pho, cả hai đều góp phần hình thành xương khỏe mạnh.
Vitamin D rất quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi, hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp. Phốt pho là một khoáng chất quan trọng khác để duy trì sức mạnh của xương.
3. Cá hồi có giúp giảm cân không?
Chất béo omega-3 trong cá hồi có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng.
Cá hồi giàu protein nhưng khá ít calo, có khoảng 25,4g protein và 182 calo trong 100g cá hồi tự nhiên; 22,1g protein và 206 calo trong 100g cá hồi nuôi. Lựa chọn loại cá hồi nào cũng đều là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Là một loại protein nạc, cá hồi chứa ít carbohydrate, chất béo không lành mạnh và calo, do đó tốt cho việc giảm cân so với các loại thịt như thịt đỏ.
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và giúp cảm thấy no. Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất tạm thời tăng nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi so với các thực phẩm khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi còn giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh béo phì khi kết hợp với lối sống năng động.
Một nghiên cứu ở trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với giả dược.
4. Một số thông tin giúp lựa chọn cá hồi
Cá hồi hun khói: Cá hồi hun khói giàu protein. Ăn nhiều protein chất lượng cao hơn như cá hồi giúp giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no đồng thời giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Da cá hồi: Da cá hồi có nhiều omega-3 và protein, có tác dụng giảm cân tốt như thịt cá hồi. Hơn nữa, da cá hồi có hàm lượng collagen peptide cao rất tốt cho tóc và sức khỏe làn da. Có nghiên cứu cho thấy protein trong da cá hồi góp phần ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
Cá hồi đóng hộp: Cá hồi đóng hộp chứa nhiều protein như cá tươi. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 trong cá hồi đóng hộp thay đổi do sự thay đổi tự nhiên về mức độ acid béo trên cơ cá hồi. Quá trình xử lý nhiệt liên quan đến việc đóng hộp cá hồi gây ra sự mất mát vi chất dinh dưỡng, khiến một số cá hồi đóng hộp ít có lợi cho việc giảm cân hơn so với ăn cá hồi tươi.
Tránh thực phẩm chiên rán là tốt nhất cho sức khỏe, vì vậy hãy chọn cách nấu cá hồi không dùng dầu. Có nhiều cách lành mạnh để chế biến cá hồi, chẳng hạn như: nướng, hấp, xào...
Theo suckhoedoisong.vn