Bài tập giãn cơ buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo, tràn đầy năng lượng

1. Tư thế giãn cơ em bé

Tư thế em bé là bài tập giãn cơ rất đơn giản, chủ yếu tác động đến cơ mông, cột sống, xương chậu và đùi. Khi tập luyện, các cơ sẽ được kéo căng, đem lại cảm giác thư giãn trong tâm trí, kéo giãn cột sống và tăng cường năng lượng cho ngày mới.

Cách thực hiện như sau:

• Chống hai tay và đầu gối trên sàn, đầu gối hơi mở và hai bàn chân khép hờ lại, hai ngón chân cái chạm nhau, giữ lưng thẳng với vai và mông.
• Từ từ đưa mông chạm gần gót chân, hai cánh tay úp xuống, duỗi thẳng các ngón tay, bụng chạm đùi, lưng kéo giãn hết cỡ, trán gần như chạm vào mặt sàn.
• Hóp bụng, hít vào và thở ra chậm rãi, lặp lại 5 nhịp thở sâu và quay lại tư thế ban đầu.

2. Tư thế con mèo - con bò

Thực hiện luân phiên hai tư thế con mèo và con bò có tác dụng cải thiện lưu thông máu, mang lại cảm giác thư giãn, cột sống được giãn ra.

Cách thực hiện:

• Giữ nguyên tư thế kết thúc sau khi tập động tác em bé, hít vào, từ từ võng lưng xuống, bụng đưa về gần mặt sàn, hông đẩy lên cao, tạo tư thế con bò.
• Thở ra, ấn tay vào mặt sàn, chân siết chặt, cánh tay trụ vững cơ thể, bụng hóp lại, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu, tạo tư thế như con mèo.
• Thực hiện luân phiên 2 tư thế này trong 5 nhịp thở, chậm rãi, hít thở sâu.

3. Tư thế chó úp mặt

Khi tập tư thế chó úp mặt, các cơ ở cánh tay, vai, cổ tay được kéo giãn hết cỡ, cột sống và bắp chân cũng được thư giãn hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế con mèo – con bò vừa thực hiện, dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo giãn cơ và cột sống trước khi vào tư thế.

• Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay.

• Ép bụng, đùi và bắp chân siết chặt để cơ thể có thể trụ vững trên mặt sàn.
• Khi đã trụ vững cơ thể, bạn nhún nhẹ đầu gối từng chân, hít thở đều trong 5 nhịp thở.
• Dừng nhún chân, giữ nguyên tư thế tối thiểu 2 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế chó ba chân

Tập tư thế chó ba chân để rèn luyện, thư giãn cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay theo hướng dẫn sau:

• Từ tư thế chó úp mặt, các bộ phận như cánh tay, cơ xương cụt và chân được kéo căng hết mức có thể.
• Hít thở sâu, siết chặt chân rồi nâng chân phải lên cao. Chân trái duỗi thẳng, cố gắng đặt gót chạm thảm để làm trụ.
• Thở ra, uốn cong chân phải với gót chân hướng về phía mông, nghiêng một bên cơ thể sang bên trái để bạn có thể mở rộng tối đa phần hông bên phải.
• Bạn giữ tư thế này, hít thở 2 nhịp rồi nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt sàn trong khi bạn thở ra, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Tư thế quả núi

Tư thế quả núi giúp tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ lưng, giảm triệu chứng đau lưng do ngồi nhiều. Giống như các động tác yoga khác, tư thế này cũng giúp tinh thần tỉnh táo, sảng khoái sau khi thức dậy.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song, hai tay thả lỏng, để xuôi theo cơ thể.
• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu.
• Nhón nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân, ưỡn nhẹ cơ thể, mặt hướng lên một chút, mắt nhìn thẳng.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.